–

Az előzmények

Nyár vége felé kezdődött, addig tartotta magát a testem. Őrizte, táplálta becsülettel az agyamat, a lelkemet, tette a dolgát, alárendelte magát mindennek, amit ez az év hozott – feszültségben, stresszben, frusztrációban, veszteségben. Szinte éreztem, ahogy dolgozik értem. Hálás is voltam neki, hetente háromszor edzettem, rendszeresen megjárattam a szabad levegőn, igyekeztem nem nagyon elkaranténosodni. Szerencsés vagyok, mert Timivel, az edzőmmel meg tudtuk oldani a mozgást a kertben; így márciusban a vérszilvafák lombkoronáját bámulhattam hasizmozás közben, júliusban a pampafűbokor terebélyének árnyékában nyomtam a tricepszgyakorlatokat, amikor pedig esett és lehűlt a levegő, beköltöztünk a nappaliba. Nem is tudom, hogy éltem volna túl edzés nélkül ezt az évet amúgy, nem írom le, mit, úgyis tudjátok, mindannyian nagyjából ugyanazon megyünk keresztül. 

Ősszel aztán, mire a második hullám úgy istenigazából beköszöntött, elromlott valami. Fokozatosan érkezett meg a fájdalom az életembe, lustán vette birtokba a bal lapockám és csuklyásizmom környékét, tompán húzódott föl a nyakamra, a hetes csigolyámra, végül zsibbadtan bekapcsolva a bal karomat is olykor. Este volt a legrosszabb, egy-egy igazán kemény nap vége felé már majdnem minden mozdulat fájt.

Októberre azt vettem észre, hogy szinte folyamatos fájdalomban élek. Aki hozzám hasonlóan sokat ül munka közben és szintén „feszülős” típus, az tudja, hogy mennyire fárasztó műfaj a fájdalom – legyen szó nyakról, derékról vagy más problémás, „csomós” izomcsoportról.

Muszáj volt tehát változtatnom – igaz, a változtatás maga volt az állandóság 2020-ban, úgyhogy mit nekem egy újabb csavar! E változtatás (amiről hamarosan talán írok majd egy külön cikket, mert van benne muníció bőven) egyik első lépése az volt, hogy az edzéseinket finomhangoltuk. Sokkal több lett benne a nyújtás, az izmok masszírozása, méghozzá gyakran segédeszközökkel.

Szóval, amikor fölmerült, hogy ki írjon a „mágikus hengerről” és SMR kistestvéreiről, akkor majd kiestem a padból, úgy jelentkeztem. Szerencsére észrevettem, és felszólítottam magam. Hát most itt vagyok, és írom. A mindenkinek hasznos nyújtós, izomlazítós gyakorlatok bemutatására, és a hatásmechanizmus elmagyarázására pedig megkértem az edzőmet, Percze Timit, aki szerencsére örömmel vállalta, hogy segít.

Nem tudom, te hogy vagy vele, de én a fogorvosnál, a nőgyógyásznál és az edzésen is szeretem tudni, hogy mi történik éppen a testemmel. Úgyhogy az első lépés mindig az, hogy utánanézek, mire számítsak.

Azt javaslom, mielőtt nekiállsz, fusd át velem ezt a néhány alapinformációt:

  •  az SMR betűszó az angol „self-myofascial release” kifejezésből ered, és nagyjából azt jelenti: önmasszázs;

  •  többféle felületű SMR-henger létezik; a simább a felületi szövetekre hat, ezt inkább az edzés végén ajánlják, a bordázott, keményebb henger a mélyebb szöveteket is képes átgyúrni, ezt az edzés elején használd – javasolja Timi;

  • a henger mellett van más (például labda vagy bot) alakú masszázseszköz is, ezek is jók, mindjárt mutatjuk (de ha nincs épp kéznél ilyesmi, akkor például egy tenisz- vagy golflabdát is használhatsz);

  • edzéstől függetlenül is lehet hengerezni vagy labdázni, amikor van fél órád

(sőt, „aki ülőmunkát végez, annak kötelezővé tenném, naponta” – teszi hozzá az edző);

  • a rücskök a nyomásgyakorlással mechanikus ingert keltenek az érintett testrészen, amelynek hatása van az idegrendszerre. Az idegrendszer erre reflexesen ellazítja a feszes izmokat, így csökkenti a fájdalmat;

  • ahogy ráfekszel a hengerre, nyomást gyakorolsz az izomterületre, ezzel akadályozod a vérellátást az izomrostokban. Majd, amikor elgurulsz onnan, akkor a hirtelen beáramló vér nagy nyomása elszállítja a lerakódásokat, megtisztítja és felfrissíti az adott területet;
  • tehát: fokozódik az anyagcsere, gyorsul a méreganyagok eltávolítása, fellazulnak az izmok, oldódik a stressz. Mondtam, hogy mágikus. Timi kiegészítése: a narancsbőr kezelésére és a core izmok (a törzs izmai – a szerk.) erősítésére is hatékony;

  • fontos, hogy az SMR-eszközöket NE használd a csontok, ízületek és a lágy részek (példul has, csípőhajlat) környékén;

  • szintén tilos a használatuk, ha bármilyen gyulladásos állapot áll fenn a szervezetedben, égési sérülés, vágás, nyílt seb vagy ödéma esetén, ha csontritkulásod, cukorbetegséged, trombózisod van, valamint nem ajánlott visszér- és véralvadásgátló szedése esetén.

És akkor most, ahogy ígértem, jöjjön néhány gyakorlat!

Henger

A lábizmok lazításához mindig alulról fölfelé haladj. Kezdd a vádlinál, majd jöjjön a combhajlító és utána a farizom. Utóbbi területen nagyon összetett az izomrendszer, több irányból is érdemes „ráülni a hengerre”. Ne feledkezz meg a combod elülső oldaláról sem, a combfeszítő izmok masszírozásához fordulj hasra, és óvatosan ereszkedj rá a hengerre.

Az SMR-henger használatakor általános szabály, hogy mindig az izmok lefutására merőlegesen kell elhelyezni az eszközt. Lassan, kontrolláltan mozogj, ne billegj, ne rángasd magad. 

Timi azt tanácsolja, hogy az egytől tízes fájdalomskálán nagyjából a három-ötös szintet lődd be. A hármas alatt nem használ igazán, az ötös fölött viszont árthat.

A kontroll tehát nemcsak a mozgásod tempójára érvényes, hanem az önfigyelmedre is; az egész gyakorlat közben, folyamatosan legyen tónusban a tested, tartsd a törzsi izmaidat, figyelj a légzésedre.

Ha megvagy a lábaddal és a farizmaiddal, akkor jöhet a hátizom és a lapocka környéke. Feküdj rá óvatosan, tartsd a derekadat és a fenekedet, húzd be a hasad, és gördülj. Lejjebb, a derekad izmait is masszírozhatod, de ott óvatosabbnak kell lenned, kisebb nyomással dolgozz.

Ha megtalálsz egy triggerpontot (azaz, egy olyan feszült, csomós részt, ahol az izomrostok összetapadtak), ott állítsd meg a hengert és nyomd hosszan (próbáld kibírni kb. egy percig). 

Bot

Kisebb eszköz, amit akár a táskádba is bedobhatsz, és előveheted bármikor, amikor van öt perced. Egy SMR-bottal a combfeszítőtől a csuklyásizmodig bármelyik izomcsoportodat meg tudod masszírozni – amelyiket csak eléred. Itt nem a testsúlyodat használod a nyomáshoz, hanem a karizmokkal dolgozol, irány és erősség szempontjából könnyebb a finomhangolás. 

Labda

Nekem ez a kedvencem – mivel a számomra problémás vállterületen ezzel lehet a legmélyebbre „nyúlni”. De a csípő környéki izmok masszírozására is kiváló. Kell hozzá egy sima falfelület, amelynek nekidőlve a labdát a problémás területre helyezed (Timi a lenti képen épp a lapockája alá), és elkezdesz föl-le, illetve oldalirányban mozogni. Közben folyamatosan figyeled és szabályozod a testsúlyoddal a nyomást. Itt lehet igazán „csodálatos” csomókat találni, ha megvan egy-egy ilyen triggerpont, akkor jöhet a megállok + nyomva tartom egy percig technika.

És a végén még egy személyes megjegyzés

Az önmasszázs szuper módszer, ha szeretnél visszatalálni az általános jó állapotodhoz és szinten tartani az izmaid lazaságát, rugalmasságát. Amennyiben viszont a fájdalom nem múlik el, vagy erősödik, akkor keress föl szakorvost és/vagy gyógytornászt, hogy az otthoni módszereket egészségügyi szakember felügyeletével és az általuk ajánlott kiegészítő terápiákkal végezhesd.

Én most pontosan ebben vagyok. Vagyis: úton; vissza a természetes fiziológiás tartásomhoz, vissza magamhoz. 

Szöveg és fotók: D. Tóth Kriszta
Szakértő: Percze Timi rehabilitációs tréner, funkcionális edző