–

Ahogy telente kora hajnalban végigfutok a Margit-szigeten a kutyával, érezhetően jóval kevesebben vannak, mint tavasszal vagy nyáron… bár az is igaz, hogy az utóbbi évekkel összehasonlítva idén először van az a benyomásom, hogy kevesebben tették le a sportcipőt a hűvösebb idő beálltával. Tökéletesen megértem, én például sokkal jobban élvezem, ha hidegebb van, mint amikor kánikulában futok, felöltözni még mindig könnyebb, mint kibújni a bőrömből, nehogy hőgutát kapjak. Normál helyzetben is mindenkit arra biztatnék, ne berzenkedjen a kinti sportoktól, fusson, szaladgáljon vagy legalább menjen el egy tempósabb sétára, ha lehet, mindennap.

Ezekben a vérzivataros időkben pedig még fontosabb, hogy időnként kidugjuk az orrunkat a karanténból, és átmozgassuk a testünket a szabad levegőn – ezzel a ketrecbe zárt elmét is felszabadítva.

Mondom is gyorsan, hátha meg tudlak győzni, miért fontos és milyen páratlan előnyökkel jár, ha fittyet hánysz a zimankóra, hóra, esőre, szélre, ködre, és bevállalod a kinti mozgást, milyen előkészületeket érdemes tenni, hogy ne robbanjál le tőle, és azt is, hogyan tudod utána úgy regenerálni a szervezetedet, hogy legközelebb is legyen kedved menni. (Mert lesz, hidd csak el!)

Miért fussak, ha nem kergetnek?

1. Például azért, mert a hidegben való futás bizonyítottan segít több zsírt égetni, azaz nemcsak slankabb lesz a formád, de utána – a bevitt kilométerek számától függően – többet is burkolhatsz a kedvenc kajáidból. A hűvös idő ráadásul sokkal inkább ideális futásra vagy bármilyen kinti mozgásra, mint a magas páratartalmú meleg, a szervezeted ugyanis így garantáltan nem fog túlhevülni, nem fenyeget a veszély, hogy hőgutát kapsz az aszfalt közepén.

2. Az uszodák, edzőtermek most úgyis be vannak zárva. Ha eddig idegenkedtél a futástól, akkor ez most egy remek alkalom, hogy megbarátkozz vele. Minden jobb, mint egész nap otthon a gép előtt tespedni (ha olyan munkád van).

Nem véletlenül mondják, hogy az ülés az új dohányzás, ha túl sokáig vesztegelsz egy helyben, azzal nemcsak a rák kialakulásának kockázatát növeled, de a cukorbetegségét, szívproblémákét is, azon kívül a mentális egészségednek sem tesz jót.

Az emberi szervezet alapvetően nem az üldögélésre lett tervezve, hanem az állásra, járásra, a szív- és érrendszerünk, a beleink működése is sokkal hatékonyabb álló helyzetben. (Nyugi, ez nem azt jelenti, hogy össze fogod rittyenteni magad kocogás közben!)

3. Bármilyen mozgás, amit a szabad levegőn űzöl, segít leküzdeni a téli depressziót. Ezt tudományos kutatások is alátámasztják, de én is igazolhatom: reggelente, a csöndes Margit-szigeten, ahová éppcsak hogy behallatszik a munkába induló város tompa morajlása, az emberben helyre kerülnek a dolgok, minden nehézségről kiderül, hogy valójában pillanatnyi, és eltörpül az évtizedek óta levelet növesztő és hullató ősfák árnyékában. 

Jó, rendben, nekivágok, mire kell előtte odafigyelni?

1. Először is, öltözz fel rendesen, azaz: rétegesen. Ne pamutpólóban vágj neki, mert az hamar felszívja az izzadságot, ami aztán szépen ráfagy a habtestedre. Azt mondják, akkor vagy jó, ha az első öt-tíz percben picit fázol, utána már nem. Ha túl sok ruha van rajtad, könnyen kimelegszel, leizzadsz.

És nyugodtan visszhangozzanak benned anyukád gyerekkorodban osztott intelmei: „Sál, sapka, kesztyű!”

2. Feltétlenül melegíts be, kicsit hosszabban, mint azt nyáron tennéd. Kiegészítő „kezelésnek” kiváló a masszázshenger is, amivel könnyedén felfrissítheted a vérkeringésedet, rugalmasabbá teheted az izmaidat, és egy füst alatt a sérülés kockázatát is csökkentheted.

3. A helyes levegővétellel elkerülheted, hogy megfázzon, esetleg begyulladjon a torkod. Tehát: orron be, orron vagy szájon ki. De ne szájon át vedd a hideg levegőt, mert akkor nem tud felmelegedni, mielőtt a tüdődbe jut.

Hazaértem, tényleg szuper volt, és akkor most?

1. Nagyon fontos, nem győzöm elégszer hangsúlyozni: NYÚJTS! Nem kell lenyomnod egy komplett jógaórát, de hidd el, nagyon sok bajtól óvhatod meg magadat, ha nem spórolod meg azt a plusz öt percet a végén… mint én éveken keresztül. Komolyan most már verném a fejem a falba, amiért egészen konkrétan esztendőket töltöttem különféle fájdalmak fogságában, hogy a csontkovácsnál és a gyógyszertárban elvert pénzekről ne is beszéljünk, csak azért, mert nem nyújtottam le futás után. Úgyhogy ma már erre nagyon odafigyelek, és ha már ott vagyok a jógamatracon, lenyomok pár felülést, és törzserősítő gyakorlatot is, sohasem árt alapon. (Amúgy tényleg nem, sőt elengedhetetlen, hogy a csontszerkezeted, a derekad az izmok által jól ki legyen támasztva, akár futásról, akár ülésről van szó.)

Szóval, amint hazaérsz, dobd le a vizes, átizzadt göncöt legalább felülről, vegyél fel egy száraz pólót, és nyújtsd le a lábad, hátad, karod, talpad.

2. Nem egy nagy beruházás, viszont nagy szolgálatot tesz a már említett masszázshenger, különösen a comb-, vádli-, hát- és talpizmok lesznek nagyon hálásak, ha átmasszírozod vele őket. Több típus közül választhatsz, a sima felszínű, puhább változatot a kezdőknek ajánlják, azzal a felszíni izomrétegeket tudod átgyúrni, a keményebb, bordázott verzió viszont a mélyizmokig hatol. Mostanában amúgy sem tanácsos masszőrhöz járni, meg valószínűleg – hacsak nem vagy élsportoló – nem áll a lakásodban haptákban egy sármos masszőr, így a hengerrel való saját testsúlyos önmasszázs a legjobb megoldás az izmok átgyúrására – próbáld ki, tényleg felszabadító érzés egy alapos hengerezés, amellett izomláz vagy gyulladás csökkentésére, fájdalom enyhítésére is kiváló. 

De hisz én csak jót akarok neked! – Novella

WMN Life – 2020. november 20. – WMN

 

3. Forró fürdő, zuhany, nemcsak azért, hogy a bőröd is kiolvadjon, de az a bizsergető érzés semmivel sem összehasonlítható, az ember Rambónak érzi magát minden egyes alkalommal, amikor egy jó havas futás után bevágja magát a gőzbe. A meleg víz alatt pedig még további nyújtó gyakorlatokat végezhetsz!

Tanácsok egész nap üldögélőknek

Ha ülőmunkát végzel, akkor sajnos önmagában nem elég, ha mindennap elmész egy félórás futásra. Kutatások szerint nyolcórányi ücsörgést egy teljes óra testmozgással lehet csak kompenzálni. Tehát nagyon fontos, hogy ha az asztalhoz szögeznek is a mindennapos feladataid, odafigyelj pár dologra:

1. Tedd olyan magasságba a számítógépet, hogy a fejedet egyenesen tudd tartani. Ha örökösen lefelé bámulsz, ahhoz harminc százalékkal több munkát adsz a nyaki és vállizmoknak, amik így óhatatlanul be fognak állni, az ezzel járó, lassan múló fájdalom szerintem sokunknak ismerős lehet.

2. Ha sokat ülsz, lelassul az egész vérkeringésed, így az agyadba is kevesebb oxigén jut.

Ha csak teheted, állj fel, a telefonhívásokat például simán intézheted járkálva, de ötletelni is hatékonyabban lehet fel-alá sétálgatva, ahogy azt a peripatetikus iskola is bizonyította.

3. Ha elkap a flow, könnyen belefeledkezik az ember a munkába, és észre sem veszi, hogy órák teltek el anélkül, hogy megmozdult volna. Ez rettentő egészségtelen, úgyhogy ha másképp nem megy, állítsd be a telefonodat, hogy rád szóljon minden egész órában, akkor pedig azonnal talpra, végezz karkörzéseket, ugrálj, hulahoppkarikázz, táncolj vagy ha igazán kemény vagy, plankelj öt percet, mielőtt visszamerülsz a feladatokba. De ha épp nincs kedved ugrabugrálni, akkor tekerd magad végig a masszázshengeren, az rengeteget pezsdít az elmacskásodott tagokon, a REM fázisba került vérkeringésen.

Aztán ki tudja, lehet, hogy neked lesz a végén a legbombább alakod, amikor kiszabadul a fél világ a karanténból a napra!

Fiala Borcsa

Források: ITT, ITT, ITT, ITT

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images