Inzulinrezisztencia: a szénhidrát nem ellenség, hanem jóbarát – ha okosan bánunk vele

–

Az inzulinrezisztencia (IR) nem új fogalom, de sokan vannak, akik bár hallottak róla, nem igazán értik, mit jelent. Úgyhogy a biztonság kedvéért foglaljuk össze röviden, miről is van szó! 

Az IR egy anyagcserezavar, amely során a sejtek érzéketlenné válnak az inzulin hatására. Ennek egyik lehetséges oka az, hogy túl sokat eszünk. (De vékony emberek is lehetnek IR-esek!)

Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely segíti a glükóz (cukor) bejutását a sejtekbe, hogy azokat energiával lássa el. Inzulinrezisztencia esetén a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, ezért a szervezet egyre több inzulint termel, hogy kompenzálja ezt az ellenállást.

Ez hosszú távon emelkedett inzulinszinthez (hiperinzulinémia) és 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet. Az IR sokáig tünetmentes maradhat, ezért gyakran csak későn diagnosztizálják – például egy meddőségi kivizsgálás vagy emelkedett vércukorszint miatt.

Az IR világszerte népbetegség, különösen a fejlett országokban. Magyarországon a becslések szerint:

• a nők körében gyakoribb (különösen PCOS-ben szenvedőknél, túlsúlyosaknál vagy hormonális problémákkal küzdőknél),

• a teljes felnőtt lakosság körében akár a 20–30%-ot is elérheti,

• az elhízott emberek több mint fele érintett lehet.

Az IR kialakulásának okai között szerepel a mozgás- és alváshiány, a finomított szénhidrátokban gazdag étrend, a stressz. 

Seidner-Kovács Judit dietetikus egyik szakterülete az inzulinrezisztencia. Azt mondja, egyre többen tudatosak ezen a téren tapasztalata szerint Magyarországon – főként nagyvárosi környezetben –, de sok az eleven tévhit is. „Nagyon gyakori, hogy valaki azt gondolja, jók az értékei, mert az éhgyomri vércukorszintje rendben van. Vagy mert nincsenek panaszai – egyelőre. Az inzulinrezisztencia nem mindig produkál látványos jeleket, viszont hosszú távon komoly károkat okozhat.”

Az IR-tünetek széles skálája

A szakember szerint a nők gyakran nőgyógyászati panaszokkal jutnak el először inzulinterheléses vizsgálatra: rendszertelen menstruáció, szőrösödés vagy policisztás ovárium szindróma (PCOS) gyanújával. A PCOS és az IR mindig kéz a kézben járnak.

Más esetekben viszont csak finomabb jelek vannak:

• „kajakóma”, szédülés evés után egy-két órával,

• koncentrációs nehézségek,

• gyakori éhségérzet, falásrohamok, főleg szénhidrát iránti sóvárgás,

• nehéz fogyás vagy hízás,

• menstruációs zavarok, meddőség,

• pattanások, zsíros bőr, hajhullás (különösen nőknél),

• „sötét” bőrfoltok (acanthosis nigricans).

A diagnózis laborvizsgálattal történik (éhgyomri vércukor- és inzulinszint, illetve 0-60-120 perces terheléses vércukor- és inzulinmérés, az ún. OGTT + inzulinprofil).

Nem csak túlsúlyos embereket, és nem csak felnőtteket érint az IR

Seidner-Kovács Judit a dietetikusi pályát a Heim Pál Gyermekkórházban kezdte, ahol évente több száz inzulinrezisztens gyereket kezeltek. „Legtöbbször túlsúlyos gyerekekkel találkozunk, de ez részben a szűrési gyakorlat következménye. Lehet, hogy a soványabb gyerekeknél is jelen van az IR, csak épp nem derül ki.

A vizsgálatok gyakran csak akkor indulnak el, ha már jelentős túlsúly vagy nőgyógyászati probléma áll fenn. A családi előzmények (pl. többgenerációs cukorbetegség) viszont már önmagukban okot adhatnak a szűrésre – akár fiatal felnőttként, akár kamaszkorban.”

Érdekes lenne letesztelni, tud-e az utca embere válaszolni arra a pofonegyszerű kérdésre: mi történik a cukorral a szervezetben?

Biztonság kedvéért elevenítsük fel az iskolában tanultakat!

A dietetikus szemléletes képpel magyarázza a mechanizmust: az inzulin olyan, mint egy gazda, aki az ételből származó cukormolekulákat elosztja a sejtek között, így táplálja őket. Az izomsejtek képesek inzulin nélkül is felvenni a cukrot – emiatt erősebb izomzat esetén eleve kevesebb inzulinra van szükség. A rendszeres mozgás tehát ezért is fontos. „IR esetén a szervezet kétszer-háromszor, akár tízszer annyi inzulint termel, mint normál esetben tenné, mert ahogy azt már írtuk, a sejtek ellenállnak a hatásának. Ezt a megfeszített munkát a hasnyálmirigy sokáig bírja, de nem örökké. És nem éri meg megvárni, amíg kimerül, lépnünk kell!”

A kérdés: merre induljunk.

E cikk szerzője is tapasztalta, hogy a szakemberek egy része a szigorú „szénhidrátszámlálás” híve IR esetén, 120-140-160 grammos diétát javasolnak és a napi ötszöri étkezést (mások inkább háromszorit), és tiltják vagy korlátozzák a gyorsan felszívódó szénhidrátok (cukros ételek, fehér kenyér, péksütemények, tészták, gyümölcsök stb.) fogyasztását. Vannak különutas diéták is, amelyek esetleg azt is ígérik, meggyógyítják az inzulinrezisztenciát, sőt, akár a II. típusú cukorbetegséget is.

Seidner-Kovács Judit kritikus a radikális szénhidrátmegvonó diétákkal kapcsolatban, mint amilyenek például a szigorú böjtölésen alapuló, a ketogén vagy a paleo-irányzatok. „Az agy egy nap 130 gramm szénhidrátot használ el. Ha ezt nem kapja meg, jön a fáradtság, ingerlékenység, koncentrációzavar” – magyarázza. – „A megoldás nem a szénhidrátok teljes elhagyása, hanem az azok helyes formában és arányban való fogyasztása. A lassú felszívódású szénhidrátok és a kiegyensúlyozott étrend a kulcs – de nem a »160 grammos« sablondiéta.”

„Ne csak a szénhidrát grammszámát nézd!”

A dietetikus nem számoltat grammokat, főleg nem gyerekekkel. Ehelyett gyakorlati, egyszerűen követhető szabályokat javasol:

• Minden főétkezésnél legyen egy külön tányérunk, megpakolva zöldségekkel.

• Egy marék gyümölcs belefér az IR-étrendbe, de fogyasszuk el a délutáni órákban!

• Minimum 4-5 szín legyen az egy-egy étkezésre összeválogatott ételeinkben, hogy változatosabb legyen az alapanyag- használat, és több vitamin és ásványi anyag jusson a szervezetünkbe.

Kenyeret, pékárut ne együnk magában! Seidner-Kovács Judit kifejezésével élve a „körbekerítés” jó taktika, ugyanis, ha a szénhidrátot kiegészítőkkel társítjuk, (rost, zsír, fehérje) az jelentősen lassítja a felszívódás sebességét. (Jó megoldás pl. körözött, vaj, tojáskrém, sajt…)

Monitorozás és tudatosság – de mértékkel

Elmesélem Seidner-Kovács Juditnak, hogy pár hétig glükózmonitort használtam IR-esként, olyat, amilyet a cukorbetegek is szoktak, hogy nyomon tudjam követni, hogyan reagál a szervezetem a különféle ételekre (mi okoz hirtelen nagy glükózszint-emelkedést, majd csökkenést, és ezáltal szédelgést, fejfájást – az erős inzulinválasz nyomán). A szakember azt mondja, az önmegfigyelés (glükózmonitor vagy vércukormérő használata) segíthet felismerni egyéni reakciókat, de nem érdemes túlzásokba esni azért. „Az adatok valamelyest a biztonság, a kontroll érzetét adhatják, de nem szabad, hogy uralkodjanak rajtunk.”

Fontosabb a házi „méricskélésnél” Seidner-Kovács Judit szerint az, hogy tudatossá és következetessé váljunk hosszú távon a táplálkozásban, és mozogjunk, amennyit csak lehet. „A sport nemcsak kalóriaégetés, hanem hormonális segítség is. Az izommunka önmagában is csökkenti a vércukorszintet – függetlenül az inzulintól.” 

• A hét 4-5 napján sportoljunk!

• Már napi 10-20 perc is hatékonyabb lehet, mint heti egy hosszú edzés.

• A legjobb mozgásforma IR-ben: saját testsúlyos vagy súlyzós edzések.

Mikor kezdjünk el gyanakodni, hogy érintetté válhattunk?

Az alábbi tünetek esetén érdemes legalább évente vércukorterheléses vizsgálatra menni:

• családban előforduló cukorbetegség,

• gyakori éhség, falásroham, édességvágy,

• szédülés, fáradékonyság, koncentrációzavar,

• „megmagyarázhatatlan” súlygyarapodás vagy sikertelen fogyás.

Fontos, hogy ne csak a vércukorszintet, hanem a pajzsmirigyértékeket is ellenőriztessük, mert a két probléma sokszor összefügg.

Ne félj enni – csak tudd, hogyan érdemes összeválogatni az ételféleségeket!

Az inzulinrezisztencia nem sorscsapás, hanem egy állapot, amelyet megfelelő életmóddal sokáig egyensúlyban lehet tartani. „Nem baj, ha valaki pizzát eszik – de baj, ha csak azt eszik. Nem baj, ha nem számol grammokat – de baj, ha nem tudja, mi van a tányérján. Az egészséges étrend nem teszi szegényebbé a táplálkozást, hanem épp, hogy gazdagítja.”

Kurucz Adrienn