A kötet egy kis „zsírtörténelemmel” kezdődik, egész pontosan azt vezeti fel, hogyan lett mára az elhízás népbetegség. Majd sorra veszi azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a zsírégetést, és szembesít a rejtett faktorokkal is. Feltételezem, hogy nem minden ismeretlen számotokra, de egy dolog valószínűleg igen: a szerzők szerint felül kell írni azt a vélekedést, hogy ha helyesen étkezünk és sokat sportolunk, akkor tutira lefogyunk. Sajnos sok esetben ez nem így van, és a könyv azt is megmondja, miért. 

A húszas éveim közepéig semmilyen problémám nem volt a testalkatommal. Bármit megehettem, nem sportoltam, mégis vékony voltam, úszógumim sem volt. Aztán lett egy súlyos betegségem, és a kezelések idején nagyon lefogytam, majd miután meggyógyultam, húsz kilóval többet szedtem vissza a kívánatosnál. Ezt már kínkeserves volt leadni (és kínkeserves azóta is vigyázni rá, hogy ne kússzon vissza) – és a régi alkatom feltehetően nem is tér már vissza. Azon felül, hogy tanulom ezt elfogadni és a lehető legtöbbet kihozni magamból, minden évben igyekszem „egy szinttel feljebb lépni”, és erőteljesebb üzemmódra kapcsolni. Pláne, hogy az idén újabb nehézségekkel kell szembenéznem a testemmel és az egészségemmel kapcsolatosan: hormonpótlásra van szükségem. 

De nem is a saját életmódomról szeretnék beszélni, csak példaként említem a következő pontokhoz, amelyek engem is érintenek – hátha nektek is a segítségetekre lesznek ezek az információk.

1. A pajzsmirigyhormon befolyása a hízásra és a fogyásra

Ez a hormon az anyagcsere gyorsaságáért felel. Nagyban befolyásolja a hízást és a fogyást. 

„Ha pajzsmirigyhormon-hiányunk van, sok szervünk lassabban működik: a szívfrekvencia csökken, a belek lassabban emésztenek és a barna zsírszövetünk kevésbé hatékonyan működik.

A súlygyarapodás gyakran az első jel, amit a pajzsmirigy-alulműködésben szenvedők észlelnek. Logikus: ha az anyagcsere lassul, de ugyanazt esszük, mint eddig, akkor gyarapodni fog a súlyunk.”

Pajzsmirigy-túlműködés esetén pedig éppen az ellenkezője történik: túl sok pajzsmirigyhormon kerül a vérbe, ennek következtében a testünk ötödik sebességbe kapcsol. Túlműködés esetén akár tíz kilót is leadhatunk rövid időn belül, és ez gyakran társul extrém étvággyal. 

Mindkét állapotot orvosi segítséggel kell kezelni.

2. A menopauza hatása

„Amikor egy nő eléri a változókort, csökken az ösztrogénszintje, és emiatt lelassul az anyagcseréje. Ha továbbra is ugyanannyit eszik, mint eddig, akkor hirtelen meghízik. Gyakran látjuk, hogy a változókorban lévő nőkön megszaporodik a hasi zsír, és hogy »nem is adják le többé ezt a kis pocakot«. Létezik ez ellen hatékony megoldás? Igen! A több mozgás.

Az a tény, hogy a klimaxot követően a has a preferált hely a zsírpárnák kialakulása számára, valószínűleg az ösztrogén és a tesztoszteron megváltozott arányának köszönhető, amiben a férfi nemi hormon, a tesztoszteron mennyisége és hatása válik dominánssá: ez okozza a növekvő mértékű zsírfelhalmozódást a nők hasán.”

Nálam ez az állapot két éve jött el, és most jutottam el oda, hogy már nem tudom kikerülni a hormonpótló kezelést. Amit megehettem tíz évvel ezelőtt, most nagy ívben kerülnöm kell, és sokkal, de sokkal többet kell sportolnom, mégis messze vagyok a régi súlyomtól. A hasam pedig… hát azt hagyjuk. 

3. A biológiai óra és az alvás szerepe

Gondoltad volna, hogy az alvásmennyiség is befolyással van a testsúlyodra? Sajnos adódik olyan periódus az életünkben, amikor nem alszunk eleget, vagy későn fekszünk le, esetleg hajnalig forgolódunk az ágyban. Ennek bizony van hatása a hízásra és a fogyásra is. 

Az éjszakai étkezések rendkívül károsak, bár ezzel nem mondok újdonságot. Alaposan összezavarják az anyagcserénket, és ha éjjel eszünk, akkor megugrik a vércukorszintünk. Az, akinek hosszú távon nem sikerül visszaállítania a helyes bioritmusát, könnyebben elhízik, és megnő az esélye a kettes típusú diabéteszre, illetve a szív- és érrendszeri betegségekre is. 

A kevés alvás ráadásul meghozza az étvágyat, főleg a kiadós ételekre, nem az egészségesekre.

Ha kevesebb mint öt órát alszunk, az zavart okoz az éhségérzetet szabályozó hormonok egyensúlyában.

A szerzők a londoni King’s College kutatóit idézik, akik szerint azok az emberek, akik többet alszanak, jóval egészségesebb ételeket választanak (kevesebb cukorral, kevesebb kalóriával), mint azok, akik alig pihennek éjszaka. Sőt, a sötétítés is befolyásolja az alvás minőségét, és ezáltal az elhízást is. Egy másik kutatás szerint – amit százezer nő bevonásával végeztek –, azok, akik nem teljesen elsötétített szobában aludtak, jóval többet híztak, mint azok, akik sötétben. 

4. A gyógyszer mint rejtett hízófaktor

Sajnos akad olyan helyzet is, amikor nem lehet kikerülni a gyógyszereket. De egy csomó készítmény hajlamosíthat hízásra anélkül, hogy tudnánk róla, például

  • a magas vérnyomás elleni készítmények (béta-, alfa-blokkolók);
  •  az antidepresszánsok (mirtazapin, citalopram, paroxetin);
  • az antipszichotikumok (lítium, olanzapin, riszperidon);
  • az antiepilepsziás szerek (karbamazepin, valproinsav, gabapentin);
  • az idegi fájdalomcsillapítók (pregabalin, amitriptilin);
  • az antidiabetikus gyógyszerek (inzulin és glimepirid).

5. A stressz hizlal(hat):

Bármilyen meglepő, de a stressztől is hízhatsz, mert az erőteljes szellemi igénybevétel extra kortizoltermelést idézhet elő (a kortizol a mellékvesék által folyamatosan termelt stresszhormon), amely fokozza a sok kalóriát tartalmazó ételek iránti vágyat, és zsírraktározásra utasítja a szervezetet.

6. Fogyassz mértékkel (vagy sehogy) alkoholt!

A túlzott alkoholfogyasztás híveinek kortizolszintje háromszor-négyszer magasabb, mint azoké, akik nem isznak alkoholt. Mi következik ebből? Ugye már mondanom sem kell: hízás.

Lásd előző pont!

7. A baktériumok a barátaid (lehetnek):

A bélben található baktériumok egyensúlyán múlik az egészségünk, és kevésbé leszünk hajlamosak az elhízásra is, ha rendben van a bélflóránk. Ha sok rostos terméket fogyasztasz (például gyümölcsöt, barna rizst, zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű gabonákat), akkor aktivizálod a hasznos bélbaktériumokat. Ezek a bélbaktériumok gondoskodnak arról, hogy az elfogyasztott táplálékok gyorsabban haladjanak át a szervezetünkön, és ne adjanak le jóval több kalóriát, mint amennyire szükségünk van. 

8. Stimuláld a barna zsírszövetedet hideggel!

Nemcsak fehér zsírszövet van, hanem barna is. A barna zsírsejtek a kalóriákat hővé alakítják, és mert érzékenyek a hőre, ezért naponta érdemes hideggel stimulálni őket, és ezáltal fogyást lehet elérni, tehát:

  • vegyél naponta néhány perces hideg zuhanyt!
  • állítsd a fűtést naponta pár órára néhány fokkal alacsonyabb hőmérsékletre!
  • sportolj a hidegben!

9. Ne koplalj és ne léböjtkúrázz!

Ne koplalj, mert könnyedén a jojóeffektus áldozatává válsz: aki szigorú diéta következtében fogyott le, az kevesebbet ehet büntetlenül a vele azonos súlyban lévő társainál.

A szigorú diéta megzavarja, gyakorlatilag felborítja a hormonrendszer működését, ezáltal könnyen előidézheti, hogy sokkal többet szedünk vissza magunkra, ha vége a koplalásnak. Inkább alakíts ki egy kellemes, egészséges, és fenntartható étrendet az időközönként visszatérő, extrém kúrák helyett. 

10. Ne hagyd ki a reggelit!

A reggeli hozzájárul a glükózszint, a vérnyomás és a súly szabályozásához.

Fél kilenc előtt ajánlott reggelizni, a kutatások szerint ez az ideális időpont a napi első étkezésre.

Én évekkel ezelőtt szoktam rá arra, hogy minden reggel egyek. Ritka alkalmakkor hagyom csak ki ezt az étkezést. Az egészséges, teljes értékű reggeli alapjaiban határozza meg a napom további részét. Ha nem eszem, akkor ideges vagyok, és a nap későbbi részében nassolok, így csak ritkán engedem meg magamnak a bliccelést. Általában zabkását, tojást, avokádót, sok zöldséget vagy halat eszem ebben a napszakban. A kávémba pedig évek óta növényi tejet teszek, szigorúan cukor nélkül. 

11. Vedd könnyedebben az akadályokat, amelyek szinte minden sarkon leselkednek rád!

Ha a mindennapi életünket nézzük, akkor nem vagyunk könnyű helyzetben, hiszen az élelmiszerboltok, áruházak, benzinkutak polcain még mindig bőséggel elérhetők a zsírban és cukorban gazdag élelmiszerek. Gondolj csak bele, ha hosszabb útra indulsz, és meg kell állnod például egy benzinkúton, mert éhes vagy, milyen nehéz nem agyoncukrozott, ízfokozóktól mentes ételt találni. Ráadásul a műanyagba vagy konzervdobozba csomagolt ételek tele lehetnek a hormonrendszert megzavaró anyagokkal, amiket kerülni kellene – hogy még egy rejtett hízófaktort említsünk. Alapvetően minden ehető mértékkel, de érdemes követni pár szabályt:

  • naponta egyél zöldséget és gyümölcsöt;
  • fogyassz rendszeresen hüvelyeseket;
  • kerüld az ipari gyártású élelmiszereket;
  • egyél naponta magvakat (sózatlan, egymaréknyi);
  • hetente egyszer egyél halat;
  • vásárolj teljes kiőrlésű gabonákat;
  • ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre;
  • kerüld az alkoholt, vagy fogyaszd mértékkel;
  • kerüld a cukrot, az ízfokozókat, és figyeld a termékek összetevőit, mielőtt megvásárolnád őket;
  • próbálj ki új, egészséges recepteket! Az internet kínálata végtelen, és ha szeretsz főzni, még ki is kapcsol, jó feszültségoldó tevékenység, a stresszmentesség pedig… ugye tudod, hogy miért jó?

12. A sport legyen az életed része

Ezt már magyarázni sem kell, hiszen evidencia. De ne csak azért mozogj, hogy szép, kockás hasad legyen, vagy jobban beleférj a kisebb ruhaméretbe, hanem mert a sport jó közérzetet ad, nyugodtabb lelkiállapotot idéz elő, és energikusabb, fittebb leszel tőle. Jobb lesz az állóképességed is, és hálás leszel azért, hogy belefektetted az energiát. Egy idő után pedig már nem is fogsz tudni lemondani róla.

  • Ha ülőmunkát végzel, dolgozz mindennap néhány órát állva, és minden órában mozogj is egy kicsit!
  • Vegyél egy lépésszámlálót, és próbálj naponta megtenni tízezer lépést!
  • Keresd meg azt a mozgásformát, amit élvezel, vagy egy jó edzőt, aki rávezet a sport szépségeire és élvezeti értékére!
  • Keress egy olyan barátot, aki motivál a rendszeres mozgásra, és mozogjatok együtt!

Nem a sport közben elégetett kalória a lényeg. A sportnak köszönhetően növekszik az izomtömeged, és ez bizony akkor is áldásos, ha éppen nem mozogsz, ugyanis alvás közben is kalóriát égetsz el általa. 

Végül: csak pár szempontot jegyzeteltem ki neked röviden a könyvből, de talán már ez is segítség lehet ahhoz, hogy jobban megértsd a tested folyamatait. Remélem, hasznos volt számodra, és esetleg kedvet kaptál egy teljesebb, egészségesebb élethez. Hajrá! Én drukkolok neked!

 Szentesi Éva

Forrás: Mariëtte Boon – Liesbeth van Rossum: Mindent a testzsírokról. Tények és tévhitek étkezésről, zsírégetésről, hízást okozó rejtett faktorokról. Scolar Kiadó, Budapest, 2020

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images