Ideje lenne véget vetni a kamaszok kizsigerelésének

–

Rögtön az elején szögezzük le: az aggasztó tény, amire a Magyar Alvásszövetség rávilágított, mindannyiunkat érint – azokat is, akiknek nemhogy kamasz, de még magzatkorban lévő gyerekük sincsen. A mostani kamaszok lesznek ugyanis azok, akik jelentősen alakítják a jövőnket: akik majd a GDP-t termelik, szavaznak, döntéseket hoznak, és ezekkel a döntésekkel nemcsak a saját maguk életére, hanem sokakéra hatással lesznek. Épp ezért egyáltalán nem mindegy, milyen mentális állapotban nőnek fel az utánunk következő nemzedékek tagjai.

Az alváshiány pedig már középtávon is mentális, valamint egészségi problémákhoz vezethet

A National Sleep Foundation és az American Academy of Sleep Medicine ajánlásai szerint

a kamaszkorban lévő fiataloknak naponta nyolc-tíz óra pihentető alvásra van szükségük az egészségük megőrzése érdekében. A valóság azonban cseppet sem ez.

„Az én gyerekem világéletében utált korán lefeküdni és korán kelni. Kicsi kora óta a legnagyobb nehézséget az jelenti a nevelésében, hogy idejében ágyban legyen, értsd: a reggeli keléshez képest. Mivel negyed hétkor kel hétköznapokon, vissza lehet számolni: este kilenckor ágyban kellene lennie. Ez SOHA nem sikerül. A suliból gimisként hat körül ér haza, van, hogy később. Marad tehát három óra a vacsira, a családi életre, a leckére, a hangszeres gyakorlásra, a sportra (mondjuk, egy közös sétára, kutyasétáltatásra). Ez persze nem elég rá, úgyhogy tíz körül kerül ágyba, de inkább fél tizenegykor. Ilyenkor már sík ideg vagyok belül, hogy még a nyolc óra alvásideje sem lesz meg, mert tudom, hogy még olvas is – örülök, hogy szeret, de ugye, már aludnia kéne… Vagy odabújik, hogy beszélgessünk, és nekem nincs szívem azt mondani, hogy majd máskor – örülök, hogy kibukik belőle, nem fojtja magába. És igen, a stressztől ő is nehezebben alszik el, és rosszabbul alszik. Stressz pedig rengeteg van már az ő fiatal életükben is. Kortársak szemétkedései, egyáltalán a beilleszkedés, a dolgozatok, felmérések, meg ugye, az aktuális Covid-helyzet” – meséli Anna.

A kialvatlanság rövid távon fáradtságot, rossz közérzetet, fejfájást, hányingert, ingerlékenységet, figyelemzavarokat okoz. Ha pedig ez az állapot krónikussá válik, akkor előbb-utóbb romlani fog az iskolai teljesítmény, ami magával rántja az önértékelést is, mindez pedig megágyaz egy sor lelki és mentális problémának, egyebek mellett összefüggésbe hozható a depresszió és a viselkedési gondok kialakulásával.

„A krónikus alváshiány csökkenti az immunrendszer hatékony működését, pusztítja az idegsejteket, így hosszabb távon is feledékenyebbek leszünk, kevésbé leszünk képesek az összpontosításra. Úgy tűnik, az elhízásnak is köze van a tartós kialvatlansághoz.

Alváshiányos állapotban nő az inzulinrezisztencia, a stroke, a szívinfarktus, de még a csontritkulás esélye is. Stroke, szívinfarktus, elhízás, depresszió, figyelemzavar… szép kilátások” – fejti ki Salát Janka pszichológus. De lássuk az okokat!

A megnövekedett iskolai terhelés és stressz sokban felelős

A Magyar Alvásszövetség jelentésében arra is rávilágított, hogy

az alvásproblémák kialakulásában nagy szerepe van a mozgalmas társasági életnek, és az elektronikus eszközök túlzott használatának, ahogy a korai iskolakezdésnek, valamint a házi feladatoknak és a délutáni kötelezettségekből eredő megnövekedett terhelésnek is.

Utóbbira világított rá a háromgyerekes Kata is, akinek a legfiatalabb gyereke most kezdte a gimnáziumot. „Itt egész más elvárások vannak, mint az általánosban. Sokszor, amikor hazaér, délután négy és öt között, csak arra van ereje, hogy egyen, és rögtön utána elalszik, ezért hajnali kettő és három között ébred, olyankor szokott tanulni és edzeni. Viszonylag messze van a suli, így fél hétkor már úton van, hogy idejében beérjen” – meséli. Kata szerint azonban az még rosszabb, ha a gyereke nem alszik el evés után, mert akkor – mivel nincs ereje semmi máshoz – csak zenét hallgat, filmet néz, játszik vagy csetel az osztálytársakkal, és ilyenkor csak éjfél körül fekszik le, vagy még később.

„De akkor is kelnie kell hajnali négykor, hogy beérjen, és megcsinálja a leckéjét, vagy felkészüljön a felelésre, röpdolgozatra, témazáróra. Nagyon fáradt, nagyon rossz a kedve, de hétvégente felszabadultan, boldogan alszik akár délután négyig is. Extra nagy terhelésnek van kitéve az iskolában, óriásiak az elvárások, az egyik legnevesebb gimnáziumba jár, és nagyon jól teljesít, de rengeteget szorong, mert 4,7-es átlaggal is csak az utolsó öt gyerek között van az osztályban” – mondja.

De, ahogy említettük, a túlzott képernyőidő is negatív hatással van az alvásra

Az alváshoz nélkülözhetetlen az úgynevezett melatonin hormon, amely kizárólag sötétben termelődik. A nap fényének hullámhosszára hasonlító kék fény, amely a képernyőből árad, tulajdonképpen becsapja a szervezetünket, „elhiteti” vele, hogy nappal van. „Az esti telefonozás, tabletezés gátolja az alváshoz nélkülözhetetlen melatonin hormon termelődését. Többször találkoztam már olyan serdülőkkel, akik melatoninspray segítségével próbálnak este nyugalomra térni, holott nem kizárt, hogy elegendő lenne a lefekvést megelőző egy-két órában kikapcsolni tévét, számítógépet, telefont.

A képernyőhasználat általánossá válása csak az egyik tényező, ami rossz minőségű alváshoz vezet. Egyre több – akár hét-tíz éves – gyereket kezelnek szorongásos alvászavarokkal is. Pontosan tudjuk, hogy az olyan mentális zavarok, mint a depresszió, szorongás, stressz, nagymértékben befolyásolják az alvás minőségét. Még nem találkoztam élő emberrel, aki az elmúlt két évben ezek közül egyikben sem lett volna érintett” – mondja a pszichológus.

A világjárvány pedig csak rontott a helyzeten

A szakértő szerint a szokásos „későn fekszik, későn kel a kamasz” jelenséget az elmúlt két év eseményei sajnos patológiás irányba tolták el.

„Ha visszaemlékezünk, a 2020–2021-es tanévet minden magyar középiskolás otthon töltötte, a négy fal között, a laptopjával, mobiltelefonjával, és sokszor zaklatott családtagjaival összezárva. Éppen egy évvel ezelőtt olvastam, hogy a járvány előtti állapotokhoz képest megháromszorozódott azon fiatalok száma, akiket alvászavarral kezelnek a Heim Pál Országos Gyermekgyógyászati Intézet Alvásdiagnosztikai és Terápiás Laboratóriumában” – mondja Salát Janka hozzátéve, hogy annak ellenére, hogy mára többé-kevésbé visszatértünk a jelenléti oktatáshoz, az elmúlt években kialakult gondok sajnos nem tűnnek el nyomtalanul egyik napról a másikra.

Pláne, mert a középiskolásokat érintő karantén gyökeresen megváltoztatta a napi rutint. Bár voltak online órák, amelyek egy minimális keretet mégiscsak adtak a napnak, de a fiatalok sokszor kép és hang nélkül csatlakoztak hozzájuk, méghozzá a saját ágyukból, pizsamában. „A gyakorlatban ez idő alatt sokszor bóbiskoltak, cseteltek, sorozatokat néztek délután két-három óráig. Arra a kis időre pedig már minek utcai ruhába öltözni, hiszen hamarosan újra itt az este, megint pizsamába lehet bújni. Néhány serdülő kliensemmel nem voltam hajlandó online terápiát folytatni, ragaszkodtam hozzá, hogy élőben találkozzunk – jobb híján egy parkban sétáltunk. Volt olyan, aki számára ez a heti egy óra volt az egyetlen alkalom, amikor kilépett a lakásból.

A mozgásszegénység, az eseménytelen élet, a nappalok és éjszakák, hétvégék és hétköznapok összecsúszása nemcsak mentálisan megterhelő, de alvászavarokhoz is vezet”

– fejti ki Salát Janka. Majd hozzáteszi, hogy ebben az életkorban a serdülő életfeladata a szülőkről való leválás gyakorolgatása, az identitás keresése a saját kortársak között, különböző szerepek kipróbálása. Hogyne okozna végtelen szorongást, sőt depressziót az, ha elvágjuk őket a szárnypróbálgatás minden lehetőségétől?

„A virtuális térbe szorult barátok pedig nyilván este tíz után kezdenek üzenetekkel bombázni, amelyekre – ugyebár – lehetetlen nem azonnal válaszolni. Ne feledkezzünk meg ugyanakkor azokról sem, akik kisimultak ebben az időszakban, a stresszt és szorongást pedig éppen az okozta, hogy 2021 szeptemberétől vissza kellett térni az iskolapadba. A bezárkózás és izoláció mellett nyilvánvaló stresszforrás, hogy vannak gyerekek, akiknél az online üzemmód egyszerűen nem működik, élő kapcsolatok, rendszeres számonkérés nélkül sokan leszakadtak” – fejti ki.

Hogyan segíthetünk a kamaszokon?

Salát Janka szerint szülőként nem csökkenthetjük ugyan az iskolai követelményeket, de a saját kívánalmainkat igazíthatjuk a realitásokhoz.

„Az érdemjegyeknél ezerszer fontosabb, hogy boldog, kiegyensúlyozott, magabiztos felnőtt repüljön ki egyszer a családi fészekből. Ehhez pedig arra van szükség, hogy szülőként képesek legyünk fenntartani gyermekeinkkel a kötődő kapcsolatot.

Minden nevelési jó szándék, hegyi beszéd csupán falra hányt borsó lesz egy nem megfelelően kötődő serdülő esetén, egy harmonikus szülő–gyerek kapcsolatban azonban tárgyalási alap lehet például annak átbeszélése, hogy mely tantárgyakra érdemes ráfeküdni, vagy épp a képernyőidő szabályozása” – hangsúlyozza.

  

Ami utóbbit illeti, a szakértő szerint mindenekelőtt a saját házunk táján kell sepregetnünk. „Elvárjuk a kamasztól, hogy tanuljon, sportoljon, ne nézzen annyi hülyeséget a telefonján, este fél tízkor legyen ágyban, telefon helyett pedig a világirodalom valamely remekműve szippantsa magába. Ha tőlünk, szülőktől ezt látja, akkor az elvárásaink tulajdonképpen még reálisnak is mondhatók. De valljuk meg, egy fárasztó nap után mi, szülők is csak bekapcsoljuk a tévét, vagy nyomkodjuk a tabletet, telefont.

Ha felismerjük a saját függőségünket, és még a kapcsolatunk is jó a kamasz gyerekünkkel, akkor közösen foghatunk neki egy-egy digitálisdetox-estének vagy -hétvégének. Közösen alakíthatunk ki az egész családra vonatkozó szabályokat, például, hogy este kilenc után kikapcsolunk minden infokommunikációs eszközt.

Természetesen minden családnak magának kell megtalálnia a működőképes kereteket. Azt hiszem, az alap lehetne, hogy ágyba nem viszünk telefont. Még ha nem azt nézegetjük is, a barátoktól esetlegesen érkező üzenetek pittyegése megzavarja az elalvás folyamatát” – tanácsolja Salát Janka. Emellett szerinte érdemes bevezetni a rendszeres testmozgást, egészséges táplálkozást, és van még valami, ami csodákra képes: valamely relaxációs technika készségszintű elsajátítása. Akár autogén tréning, akár mindfulnessalapú stresszoldó technikák, akár bármilyen relaxáció mellett köteleződünk el, rendszeres gyakorlás szükséges ahhoz, hogy működjön.

Filákovity Radojka

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images / Georgijevic