Csavard, grillezd, pürésítsd és fűszerezd! – Így turbózhatod fel a zöldségfogyasztásodat, még télen is
Támogatott tartalom
Tavaly télen vettem először észre magamon, hogy megborult az egyensúly a táplálkozásomban. A hidegebb napok beköszöntével valahogy elfeledkeztem róla, hogy vannak zöldségek, gyümölcsök is a világon, és inkább tésztával, kenyérrel, jó sok sajttal és esténként egy pohár vörösborral vigasztalgattam magamat azért, mert kint cuppogó és rideg lett az időjárás. Ezzel a rostszegény és színtelen hozzáállással sajnos távolról sem voltam egyedül. A felmérések szerint Magyarország az EU-tagállamok listáján utolsó helyen kullog, ami az egy főre jutó zöldségfogyasztást illeti… Az egyetlen jó (?) hír, hogy legalább a szemünkbe nem szórjuk két marékkal a homokot ezzel kapcsolatban, a magyar lakosság mindössze harmada gondolja úgy, hogy legtöbbször egészségesen táplálkozik. Mit (nem) eszünk, és hogyan lehetne ezen változtatni? Fiala Borcsa írása.
–
A belek jó barátját itt már senki nem szereti?!
Nem csak én hanyagoltam el a hideg megérkezésével párhuzamosan a rostokat, Gyárfás Dorka kolléganőm is hasonló elkedvetlenedésről számolt be a minap: „Amint beköszönt a tél, nekem a nyerszöldség-igényem majdnem a nullára csökken, némi karalábétól eltekintve, amit nasi helyett fogyasztok, szinte semmit nem kívánok. Túl hidegek a nyers zöldségek, szóval csak főzött, sült és grillezett változatban jöhetnek.” Ha legalább krémlevesként, főzelékben vagy grillezve fogyasztasz zöldeket, ahogy Dorka is teszi, akkor nincs nagy baj, de arra mindenképp érdemes odafigyelni, hogy elég zöldség és gyümölcs kerüljön a szervezetedbe.
Az idő előrehaladtával ugyanis az embernek érezhetően lelassul az anyagcseréje, merengőbbé válik az emésztése, ráadásul a nemkívánatos kilók is fittyet hánynak az egyoldalú szerelemre, és akkor is ragaszkodnak hozzád, ha ez az érzés távolról sem kölcsönös.
Fogadd meg te is!
Ezeken a kínos ügyeken sokat segíthet, ha rákapcsolsz a zöldség- és gyümölcsbevitelre, ezt most már tapasztalatból mondhatom. 2019. január 17-én, épp azon a napon, amikor a legtöbben hagyományosan sutba vágják az újévi fogadalmaikat, elhatároztam, hogy új kihívásba fogok: mindennap igyekszem minél több zöldséget és gyümölcsöt enni, és ezt az Instagramon dokumentálom változatos ételekkel és receptekkel. Azt hinnéd, ez azért nem olyan nagy próbatétel, hogy ekkora dobra kelljen verni, pedig bizony hogy az, főleg egy olyan országban, ahol hagyományosan húst eszünk hússal, a rólunk elnevezett pizza nem zöldséggel, hanem sonkával, virslivel, kolbásszal és szalonnával van megpakolva, és ahol a hungarikumnak tekinthető főzelékek is (legalábbis menzai vonalon) gyakran nem mások, mint temérdek rántással besűrített agyonfőzött zöldségek… egy kis szaftos pörkölttel megpakolva.
Ilyen háttérrel nem is csoda, hogy a magyaroknak összesen 8,7 százaléka eszik zöldséget, gyümölcsöt naponta többször is. (Csak összehasonlításképpen: Portugáliában például tíz emberből több mint négy így tesz.) De ami még durvább:
Magyarországon az emberek 12,8 százaléka heti egynél is ritkábban fogyaszt zöldséget. Zöldséges fogások helyett viszont szénhidráttal tömjük tele magunkat, aminek a java része ráadásul ebédre és vacsorára csúszik le.
Gömbölyű nemzetünk
Ezek után nem olyan meglepő, hogy már a gyerekek is elhízásnak indultak, a tizenegy-tizenkét éves fiúk harminc, a hasonló korú lányok huszonkilenc százaléka túlsúlyos. A háromévesnél fiatalabb gyerekek sem esznek annyi zöldséget, gyümölcsöt, mint kéne, még úgy sem, ha némi jóindulattal ebbe beleszámoljuk a burgonyát és a gyümölcsleveket is.
Ha pedig rost, az sem túl változatos formában kerül a tányérunkra. Bár az útmutatás szerint naponta négy-öt adag zöldséget kellene ennünk, és abból is törekedni a különféle színűekre, a Bonduelle reprezentatív felmérése szerint, amelynek összeállításában közreműködött a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, mégis jobbára a krumplit részesítjük előnyben, mellé legfeljebb egy kis paradicsom vagy paprika kerül a tányérra. A spenót és a brokkoli viszont még mindig mostohagyereknek számít sok háztartásban.
Kedvenc brokkolis témám: A sonkás, kecskesajtos cucc! Szétadod? #réparetekmogyoró #272
Ezzel a WMN képszerkesztője is így volt sokáig, aztán győzött a józan ész és az egészségtudatosság, és a húsimádó pasijával együtt elkezdték felfedezni a zöldségekben rejlő végtelen lehetőségeket. „Régebben, ha zöldség, akkor reggelihez ment egy kis paprika, paradicsom, köretnek viszont krumpli, krumpli és krumpli minden mennyiségben. Ma már viszont tudatosabban kell táplálkoznom, így a krumpli kilőve, és elkezdtem másféle zöldségekkel megbarátkozni. Szerencsére mindig is nagyon szerettem a legtöbb zöldséget, de sose vitt rá a lélek, hogy változatosan egyem őket. Ráadásul a pasimat is marha nehéz volt rászoktatni, mert ő eddig a »húst hússal, jó magyarosan« típus volt. Most már mindenfélét kipróbálunk és eszünk, a minap például brokkoliból csináltam rizsszerű köretet, és ő is imádta. A krémleveseket is szeretem: répa, hagyma, sütőtök, zeller. De a nagy kedvencem a fűszeres sült répa és az édesburgonya. Az irodában is sokszor csinálok és mindig meg is kapom, hogy: már megint a répát tolod?!”
Tippek, trükkök, hogy fellendítsd a zöldségfogyasztásod, avagy „nyomjuk le együtt Portugáliát!”
A felmérések szerint a felnőtt magyar lakosság fele hetente egyszer vásárol csak zöldséget, és mindössze tizenkilenc százalékuk teszi ezt minden második nap. Hogy mennyi akkor a megvásárolt mennyiség, az nem derül ki a számokból, a zöldségekben viszont éppen az a jó, hogy megfelelően tárolva sokáig eltarthatók. Az én módszerem a következő: a heti nagybevásárláskor felhalmozok a hűtőben, kamrában egy rakás répát, céklát, karfiolt, brokkolit, almát vagy bármit, ami épp szezonális. Ezzel tulajdonképpen rá is kényszerítem magam, hogy mindennap feldolgozzak a halomból valamit.
– Tervezd meg előre a napi menüt, és figyelj oda, hogy mindennap legyen benne legalább négy adag zöldség, gyümölcs (és ez ne burgonya, ketchup vagy vörösbor legyen!).
Hogy mi számít egy adagnak? Tíz dkg friss vagy párolt zöldség, egy kistányér saláta, egy közepes alma vagy egy bögre bogyós gyümölcs például. Bár a dietetikusok napi öt étkezést javasolnak, a magyarok jelentős része csak háromszor eszik egy nap. Azt gondolnád, ez a módszer milyen fogyókúrás, pedig sajnos nem így van! Hiszen így épp az uzsonna és/vagy a tízórai marad ki, azaz éppen azok az étkezések, amikhez jól passzol pár szelet alma, répa, zellerszár, szőlő vagy egy banán.
– Nyugodtan legyél bátor a zöldségek fűszerezésénél, mehet hozzájuk egy csomó fajta izgalmas, egzotikus fűszer, amik abszolút új értelmet és elképesztően izgalmas mélységet adnak egy-egy fogásnak!
– A félig már plöttyedésnek indult gyümölcsökből bármikor készíthetsz lekvárt vagy morzsasütit.
– Igyekezz minden étkezéshez passzítani valamilyen zöldséget. Dián Dóri kollégám például még a szendvicseibe is kivétel nélkül belegyömöszöl valamilyen reszelt egy kis ezt meg azt, vagy pár szelet roppanós salátalevelet.
– Both Gabi gyerekeinek nagy kedvence a fagyasztott zöldborsó, akár még jéghidegen is azt nassolják – akárcsak a fagyasztott málnát és meggyet.
– A tapasztalatok szerint még a finnyásabb gyerekek is szeretik a csemegeuborkát, ami szerencsére sok húsételhez vagy akár szendvicsekbe, tojás mellé is remekül illik.
– Pásztory Dóriék szezonálisan esznek, így náluk ősztől tavaszig mindennap kerül valamilyen leves az asztalra, amibe ha megfelelő mennyiségű tésztát tesznek, akkor azt még a kisfia is megeszi zöldségfajtától függetlenül.
Tavasztól őszig pedig ők is boldogan ropogtatják a vitamindús, színes salátákat. De Dóri szeret a megrökönyödésre és a mesés motívumokra is építeni, ezért még a gyümölcsturmixokba is rak spenótot.
Ettől meglepően szörnyszínű lesz a kotyvalék, de legalább lehet jó kis szörnynyákmesét költeni a gyereknek, aki már nyakalja is a löttyöt két pofára.
– A krémleveseken kívül ragukba, szószokba, muffinokba és feltekert csigákba is temérdek zöldséget, gyümölcsöt bele lehet sütni, főzni, párolni és csenni – ha elkezded felfedezni a zöldséges receptek világát, rá fogsz jönni, hogy színben, ízben, textúrában a határ tényleg a csillagos ég.
Fiala Borcsa
