–

Legendás állatok...

A hivatalos meghatározás szerint az inszomnia (latinos írásmóddal insomnia) pszichológiailag diagnosztizálható, kóros álmatlanság. Több típusa létezik: például az elalvás zavarai, az átalvási zavar (vagyis a felborult bioritmus) és a korai ébredés.

Én mindhárom fajtát megtapasztaltam, tapasztalom. A leggyakoribb azonban az éjszaka közepén való random ébredés. Ilyenkor szerencsémtől függően lehet, hogy vissza tudok aludni egy-két órán belül, néha azonban innen nincs visszatérés; jön a forgolódva, hasztalan töltött éjszaka.

Ami több szempontból is rendkívül idegesítő. Egyrészt én egy dolgos lény vagyok, szenvedélyesen szeretem az életet, és szeretem hasznosan tölteni az időmet. 

Az inszomniánál hasztalanabb órákkal azonban még életemben nem találkoztam. Merthogy nem vagy elég ébren ahhoz, hogy olvass, írj, vagy beülj egy kád vízbe relaxálni, viszont nem vagy elég mélyen sem ahhoz, hogy visszaaludj.

Ez az alvás senkiföldje. 

Az inszomnia váratlanul csap le. Van, amikor hetente csak egyszer-kétszer, de van, amikor szinte mindennap. És a hossza is változó. Esetenként csak rövid időre ébredek fel, máskor az egész éjszakának lőttek.

(Az elmúlt évek éber éjszakái közül egyet töltöttem hasznosan, amikor megírtam egy cikket a szingli anyukaságról, a wmn-re, mert gyakorlatilag kiszaladt belőlem egy gondolattömeg. De sajnos csak ez az egyetlen hasznosan töltött éjszaka, amire vissza tudok emlékezni.)

És ahogy telnek az órák, az ember egyre idegesebb, mert tudja, hogy hamarosan fel kell majd kelni, és már megint jön egy félzombiként töltött munkanap.

Hossza szerint az inszomniából létezik alkalmanként jelentkező, stressz okozta, rövid távú (néhány hetes) és krónikus, ami legalább három hónapja fennáll. Sajnos, mindenképp az utóbbi kategóriába tartozom. Ahogy említettem, nálam 30 éves korom környéken jelentkezett, ahogy elkezdtem többet stresszelni. Mindenen.

...megfigyelésük...

Márpedig az inszomnia hátterében (szervi megbetegedések mellett) általában depresszió vagy stressz áll.

Amikor nálam kialakult, a magánéletem nem volt fényes, aztán jött egy külföldre költözés, egy 11 éves párkapcsolat lezárása, és a hab a tortán, a szingli anyuka élete egy hiperaktív-figyelemzavaros gyerekkel, fizikailag elérhető családi- és baráti, érzelmi támogatás nélkül, külföldön. 

(Utóbbi némi magyarázatra szorul: van szerető családom és remek barátaim is, de elsősorban Magyarországon, így az ő segítségük fizikailag nem elérhető. Márpedig egy ölelésnél és egy jó beszélgetésnel nem sok jobb gyógyszert ismerek).

A napi stressz, a napi túléléshez szükséges elfojtott érzelmek, a szorongások mind úgy törtek rám éjszakánként, mintha csak egész nap lesben álltak volna, arra várva, hogy mikor ugorhatnak neki az elmémnek. „Na, most hogy pihenő állapotba helyezted a tested, jöhet egy csomó gondolat, amitől rosszul fogod érezni magad?”

És ahogy megtámadnak a gondolatok és telnek az órák, mindehhez jön még a reggeltől, a másnapi fáradtságtól való szorongás is. Amitől elkezd hevesen verni a szívem, és az egész helyzet egyfajta fekvő helyzetben töltött, aktív rémálommá válik.

...valamint megszelídítésük

Hosszú időbe telt, mire rájöttem arra, hogy a gondolataimat képes vagyok csitítani. Az inszomniát nem tudom megszüntetni, de tudom békésebb mentális állapotban tölteni ezeket az órákat.

Előre „bekészítek” olyan pozitív gondolatokat, amik segítenek megnyugtatni az elmém és ezáltal a testem is.

Emellett elkezdtem jobban megfigyelni önmagam, és rájöttem, hogy az inszomnia kialakulása nemcsak az életkörülményeim megváltozásával van összefüggésben, hanem az okostelefon megjelenésével is az életemben.

Elalvás előtt gyakran olvasgatom a híreket, vagy beszélgetek a családommal, barátokkal, ami nem segít az elalvásban. De ami meg rosszabb, ha éjszaka felébredek és unatkozom, gyakran ugyancsak „kiolvasom az internetet”.

(Ész nélkül pörgetem a végtelen Facebook üzenőfalát, megnézem mindenki Instagramját, elolvasom a legfrissebb magyar pletykákat a különböző oldalakon.)

Mivel ezeket diagnosztizáltam magamon, annyival tudok saját magamnak segíteni, hogy este lerakom a telefont már fél órával lefekvés előtt (nem mindig sikerül), és ha éjszaka felébredek, nem nyúlok azonnal a telefon után; adok magamnak és az agyamnak egy kis időt, hátha sikerül visszaaludni.

Emellett este 9-tol reggel 7-ig kék fény állapotban van a telefon, vagyis kiszűri az agyat különösen irritáló fehér fényt.

Próbáltam alvást támogató alkalmazásokat is, de sajnos egyelőre semmi olyat nem találtam, ami valóban segített volna.

Azt is megfigyeltem, hogy ha kicsit több bort iszom este (többet, mint egy pohár), akkor nagyobb eséllyel tör rám az inszomnia. Így aztán az ivást is abszolút visszaszorítottam (Na, ez nem volt különösebben nehéz, nem vagyok iszákos fajta. Csak néha szükségem van egy nap végi lazító pohár borra. De kinek nincs?)

Szintén segít, hogy jógázom és Pilatesre járok, ezek is helyrerakják a gondolataimat.

Mindezek ellenére a krónikus alvászavar aktív részese lett az életemnek, a szemelyiségemnek. Már nem jó alvóként határozom meg magam, mint azelőtt.

Továbbra is olyan típus vagyok, aki akár tátott szájjal képes álomba szenderülni a vonaton, vagy ha a testem úgy dönt, hogy köszöni, mára bezárt a bazár, néha egy házibuli közepén is „alvó állapotba” helyez. De az elalvás után sosem tudom, hogy mi vár rám. Ez a bizonytalanság zavarba ejtő. Arról nem is beszélve, hogy az alvás nagyon hiányzik az agyam szamara. Károsan érinti a rövid távú memóriámat. 

Nemrég egy pszichológus barátom hívta fel a figyelmemet, hogy az alvás azért kiemelkedően fontos, mert ilyenkor tarolja el a napi „adatokat” az agy. Ilyenkor dönti el, hogy mi a fontos információ, és mit lehet „kiszelektálni”.  Nos, ha ez kimarad, akkor jó eséllyel a hasznos információ egy része, amire szerettem volna emlékezni, szintén szelektálódik. Vagyis memóriazavar alakul ki.

Tőle meg azt a hasznos tanácsot is kaptam, hogy igyekezzek beállítani egy alvási rutint, és ne térjek el tőle. Ne legyen hétvégi délutáni szunyóka, mert az is megzavarja az alvási ciklust. (Pedig én úgy szeretek szombaton a gyerekkel  a tévé előtt aludni. Általában a Star Wars-t alszom végig, de a Harry Potter is tökéletes erre a célra.)

Megoldást tehát még nem találtam, csak eszközöket, amikkel tudom enyhíteni az alvászavar testemre és agyamra gyakorolt hatását.

És ugyan nem tudom a teóriát bizonyítani, de van egy olyan érzésem, hogy a probléma nagy eséllyel megszűnne, vagy lényegesen lecsökkenne, ha lenne mellettem valaki az éjszaka közepén (nem a kiskorúra gondolok), aki átölel. (Visszatérve arra gondolattömegre, ami nem véletlenül tört rám, és amiből ez a WMN-cikk született.)

Úgy érzem, hogy tisztában vagyok az inszmoniám legmélyebb kiváltó okával, ami a magány és az ebből fakadó felelősségtömeg.

Valószínű, hogy az összes inszomniásnak a legfontosabb eszköz, hogy legyőzze a Szörnyet, ha rátalál a gyökereire, és kitépi. Vagy szépen lassan, tíz körömmel kiássa a helyéről.

Én ezen dolgozom.

Kégl Ágnes

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: iStock by Getty Images/Albina Gavrilovic