-

1. Késő esti evészetek

Tisztázzuk előre: a „ne egyél este hat után” szabály butaság. Ha általában későn fekszel le (este 11 után), akkor pláne. Semmi baj nincs azzal, ha később vacsorázol, a lényeg az, mit eszel ilyenkor. Zentai Andrea, dietetikus szakértő azt is hozzáteszi, hogy egy inzulinrezisztensnek vagy diabéteszesnek gyakran javasolnak még egy kései utóvacsorát is, vagyis minimális mennyiségű, lassú felszívódású szénhidrát fogyasztását est kilenc és tíz között a megfelelő vércukorszint éjszakai fenntartása érdekében. Mértékkel teljes értékű szénhidrátokat, fehérjét nyugodtan fogyaszthatsz este is, amit minimalizálnod kell ilyenkor, azok a gyors felszívódású szénhidrátok. Vagyis: kerüld el a finomított pékárut, a cukros termékeket, a következő pontban leírt úgynevezett. junk food-ot, és lehetőleg ne egyél este önmagában és kizárólag gyümölcsöt, tejet, joghurtot, kefirt. Figyelj a mennyiségre is. A nagy lakomák, akkor is, ha azok fehérje-alapúak, (tehát például natúr húsok), megterhelhetik az emésztőrendszeredet, így előfordulhat, hogy lényegesen rosszabbul fogsz aludni. Azt se felejtsd el, hogy egy gramm fehérjével pontosan ugyanannyi kalóriát viszel be, mint egy gramm szénhidráttal, és akkor még az egyes fajták zsírtartalmáról nem is beszéltünk. Ha mértéktelenül eszed a húsokat este, az a jelentős többletenergia-bevitel miatt ugyanúgy zsírpárnaként rakódhat le.

2. Finomított szénhidrátok, junk food a tévé előtt

Ahogyan az egyes pontban írtam, a legrosszabb választás este a finomított, gyors felszívódású szénhidrátok majszolása, mint például a pattogatott kukorica, a nagyon magas energiatartalmú olajos magvak, és persze a só-cukor-zsír szentháromsággal vonzóvá tett csipsz és társai. Estére romlik a szervezet inzulinérzékenysége, vagyis az elfogyasztott, finomított szénhidrátra a hasnyálmirigy többlet inzulintermeléssel reagálhat. Az inzulin zsírraktározó hormon, tehát ha magas az inzulinszint a vérben, az jelentősen hozzájárulhat a zsírraktárak gyarapodásához. Ráadásul töménytelen ízfokozó és adalékanyag gondoskodik arról, hogy még többet akarj belőle enni. És ha mindezt a kanapén, a tévé előtt teszed, akkor minden esély megvan arra, hogy tényleg jelentősen túl is edd magunkat belőle.

Egy izgalmas film ugyanis annyira eltereli a figyelmet, hogy mire újra lepillantasz a tálra, üresen és vádlón néz rád vissza a csupasz alja. Pedig csak egy zacskó csipsz volt benne... Meg kábé 500 kalória.

3. Mobilozás

Bármilyen furcsán is hangzik, az arcba közvetlenül belevilágító mobiltelefon, a vibráló képernyők lefekvés előtt hízáshoz vezethetnek. Méghozzá azért, mert a fény azt üzeni az agynak, hogy nappal van, és ez felboríthatja az alvás-ébrenlét ciklusért felelős hormon, a melatonin termelését. Ha ez történik, az ember zaklatottabban alszik, és gyakrabban felébred az éjszaka közepén. Fontos tudni, hogy a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás rövid- és hosszú távon is hízáshoz vezethet, erről írtam már korábban, ITT elolvashatod a részleteket.

4. Alkoholfogyasztás

Talán egy pohár bortól úgy érzed, jobban alszol, de elég komoly veszélyeket rejteget annak az üvegnek a felbontása. Stresszoldóként a kezdetekben ugyanis valóban hozzájárulhat a gyorsabb elalváshoz, később azonban kifejezetten megborítja az alvási ciklust, rontja az alvás minőségét, és zaklatottá tesz. Ezt az állapotot alkoholfüggő alvászavarként ismeri az orvostudomány. Innentől már tudod is, mi az egyik oka annak, hogy hízáshoz vezethet (előző pont). Másik nagy hátránya lehet az esti alkoholfogyasztásnak, hogy már viszonylag kevés alkoholtól is csökkenhet az akaraterő, és kevésbé érzed vészesnek, hogy még egy falatot egyél. Meg még egyet. A harmadik pedig az, hogy az alkoholban lévő cukor gyorsan szívódik fel, és azt már tudjuk, hogy este nem ajánlott gyors szénhidrátot fogyasztani (lásd: 1. pont).

Tehát: ha mégis innál, arra figyelj, hogy a vacsoráddal kösd össze azt az egy pohár bort.

5. Késő esti edzés

Meglepő lehet, de ha nagyon későn jársz edzeni (este nyolc-kilenc után), az egyáltalán nem biztos, hogy jót tesz az alakodnak. Ha figyelmesen olvastad az előző pontokat, már te is tudod, hogy miért. Egy keményebb edzés után valószínű, hogy 1. Farkaséhes leszel, és az anyagcseréd optimális működése érdekében enned is kell. Igen ám, de sokkal nehezebb mértéket tartani az esti órákban, egy stresszes nap és egy fizikailag is kimerítő aktivitás után, amikor kiéhezve veted rá magadat a vacsorára. 2. Sokkal nehezebben tudsz elaludni, hiszen a sportolás után még pörög az anyagcseréd, emelkedettebb a pulzusod, és még sorolhatnám. Azt pedig már szintén tudod, miért hizlalhat a rossz alvás. Tehát, ha megoldható, legkésőbb este fél kilencig fejezd be az intenzív sportolást, de egy nagy séta a kutyával persze simán beleférhet később is. A legjobbat azzal teszed magadnak, ha a reggeli-délelőtti órákra időzíted az edzést, amennyiben ezt meg tudod szervezni. A mozgás ilyenkor elborít boldogsághormonnal, javítja a szervezet szénhidrát-anyagcseréjét, és pörget egész nap.

6. Túl késői lefekvés

Sokat halljuk, hogy az éjfél előtti alvás az igazán pihentető. Ezzel sokan vitatkoznak, az azonban tény, hogy az alvás első két-három órája, vagyis a mélyalvás időszaka pihentet a legjobban. Ha későn fekszel le, hétköznap valószínűleg ugyanolyan korán kell felkelned, vagyis az alvásmennyiséged biztosan kevesebb lesz az optimálisnál. Ennél is rosszabb, ha netán másnap nem ébredsz fel az órára. Ekkor ugyanis a nagy rohanásban biztosan a nap legfontosabb étkezése, a tápláló reggeli fog elmaradni, amely a teljes napodat tönkreteheti. Ha nem reggelizel, könnyebben törhetnek rád napközben éhségrohamok, kevésbé tudsz ellenállni a nassolási vágynak, és sokkal erősebben kívánhatod a finomított szénhidrátokat, magas cukortartalmú ételeket.

Igen, tudom, hogy ez az egész nem hangzik túl jól. És nem is az a lényeg, hogy mindig, minden körülmények között minden szabályt betarts. Mindenkinek jár egy-egy görbe este. De ha fontos számodra az egészséged, és ha nem szeretnéd, hogy a zsírpárnák gyarapodásnak induljanak a derekad körül, akkor jó, ha az esetek többségében megpróbálsz odafigyelni arra, hogy az tartsd magad a saját kialakított és már bevált szabályaidhoz.

Prónay-Zakar Gina

Kép: iStock by Getty Images