Prónay-Zakar Gina/WMN: Kétségtelenül ütős megfogalmazás, hogy „az ülés az új dohányzás”. Ez csak egy hatásvadász cím? Vagy valódi problémát jelent az, hogy ennyit ülünk?

Bene Máté: Az ülés a legkártékonyabb testhelyzet. Azért alattomos, mert nem hirtelen, hanem lassan és észrevétlenül, évek alatt fejti ki a hatását. Nagyon sokfajta gerincproblémát okozhat az ülés, az egyszerű izom- és kötőszöveti fájdalmaktól a súlyos porckorongsérvig. A testet nem az ülésre teremtették, hanem arra való, hogy járj vele: egyenetlen talajon sétálj, aktívan tegyél-vegyél egész nap, használd a lábad, hogy eljuss A pontból B-be… aztán este feküdj le, és aludj. De mi nem ezt csináljuk, hanem tíz-tizennégy órákat ülünk, ami brutális statikai terhelést jelent egy olyan rendszer számára, ami egyszerűen nem erre lett konstruálva.

Bene Máté fotója
Bene Máté (fotó: a kép a szerző tulajdona)

PZG: Mik azok a jellemző elváltozások, amiket az ülés hosszabb távon okoz?

BM: Mivel a test egy dinamikus működésre optimalizált szerkezet, üléskor egész másképp, más izmokkal kell tartanod magad, mint járás közben. Az izmok sajnos képtelenek túl hosszú ideig aktívak lenni, így elkerülhetetlen a görnyedés, ami egy sor lágyrészt zsugorít. Így ha kiszállsz a székből, már akkor sem tudsz kiemelkedni egy természetellenes tartásból, és az ezzel járó túlterhelés pont úgy hat a testre, mint egy rossz futómű-beállítás az autóra: mozgásszervrendszeri szinten egy raklapnyi degeneratív – kopásos, meszesedéssel járó – betegség forrása. Hosszan lehetne sorolni, hogy milyen gerinc- és ízületi panaszokat okoz az ülés, de inkább azt jegyezném meg, hogy ez a pozíció egyáltalán nem csak a mozgásrendszernek árt. A romló testtartás miatt például a rekeszizom nem tud annyira kitérni, mint kellene, így nem masszírozza át minden egyes belégzéskor a hasi szerveket. Mivel ennek a mechanizmusnak és szimplán a járás izommunkájának is jelentős szerepe lenne a vénás- és a nyirokkeringésben, sejthető, hogy az ülőhelyzetek mennyire messzire vezető problémákat okoznak.

PZG: Ma már nemcsak a felnőttek nézik a monitorát a munkájuk miatt, hanem a gyerekek is mobillal a kezükben nőnek fel…

BM: Igen. Régen a porckorongsérv a nagyszülők, a hatvan feletti emberek betegsége volt. Aztán jött a harmincas-negyvenes generáció. Most már a tizenévesek körében sem ritka.

A legfiatalabb páciensem például nyolcéves volt, két – nem pici – porckorongsérvvel.

A gerincbetegségek előállapotát, a kóros mozgás- és tartásmintákat az ember már akkor elkezdi kialakítani magának, amikor hatévesen beül az iskolapadba. A mi generációnk legalább még a szüneteket az udvaron rohangálva töltötte, délután meg a játszótéren lógtunk, ami egyfajta korrekciója volt az ülés hatásainak. Ma ahelyett, hogy egymást kergetnék és nyúznák a gyerekek a szabadban, az egész kicsi kölykök is ott zombulnak a gép előtt, előbb nyomogatják a mobilt, minthogy járni kezdenének. Na, de nem akarok úgy beszélni, mint egy „bezzeg a mi időnkben” figura, a lényeg annyi, hogy nekünk, terapeutáknak fel kell készülnünk rá, hogy most nő fel az a generáció, akik az eddigi legrémesebb állapotban lesznek „gerincügyileg”, mert hiányozni fognak azok a mozgásszervrendszeri alapok, amire később a kezeléseink egyáltalán épülni tudnak.  

PZG: Kinek a felelőssége ez? És hogy tudunk belenyúlni ebben a folyamatba?

BM: A miénk. Muszáj a gyerekekkel foglalkozni, és ebben óriási a szülők, tornatanárok, edzők felelőssége. Ezért is tervezünk most eljuttatni az ország összes pedagógusához egy tájékoztatót, ami felhívja a figyelmet erre a feladatra. A legfontosabb preventív tényező akkor történik, amikor a gyerek járni kezd, mert ilyenkor alakítja ki a gerincgörbületeit, ami minden tartás és helyes gerincműködés alapja. Ahogy növekszünk, ezzel párhuzamosan tanulja meg az idegrendszerünk az izmok finomhangolását annak érdekében, hogy a fejlődő és átalakulóban lévő csigolyasor mindig stabil lehessen. Azonban a helyes görbületek kialakítása, és a „szoftver” megírása is az egyenetlen talajon járáshoz van kötve. Ha ez kimarad, akkor behozhatatlan hátránnyal indul neki később az ülőmunkának, ami majd az itt letett alapokat támadja meg.

Hadd hozzak egy nem tudományos példát: a nagypapám most 89 éves. Kiskorában gyalog járt iskolába, napi nyolc kilométert tett meg. Az egyik haverom 32, a szülei mindenhová autóval vitték. Nagypapám lassan kilencven évesen simán gyalogol ma is, a haveromnak viszont olyan szegmentálisan instabil a dereka, hogy 200 méterenként le kell ülnie regenerálódni. Persze ez nem egy tudományos példa, de meglehetősen kifejezi a lényeget: járjunk sokat egyenetlen talajon. Természetesen fontos a tartáskorrekció, a szűrések, a sport és társai, de ennél elengedhetetlenebb tényező konkrétan nincs a gerincprevencióban.

Meggyőződésem, hogy egyik terápiás módszer sem lehet igazán hatékony, ha a természetes funkció gyakorlása tartósan kimarad.

PZG: Mit tud tenni a szülő?

BM: Nemrégiben egy pedagógus ismerősöm azt mondta, hogy a gyerek mindig azt csinálja, ami a legvonzóbb alternatíva számára. Nagy a szülők, az edzők, a testnevelők felelőssége tehát: ha ugyanis sikerül a gyerek számára olyan aktív tevékenységet felmutatni, ami izgalmasabb, mint a telefonnyomkodás a fotelban, akkor azt fogja csinálni. Meglepő módon egyébként a rendelőben nemcsak tudatos anyukákkal és apukákkal, hanem tudatos gyerekekkel is találkozom, akik el akarják kerülni a szüleik mozgásszervi problémáit, és ezért készek keményen dolgozni is.

PZG: Térjünk rá az olvasóink praktikáira, vagyis: mit tesz a WMN-olvasó, hogy megelőzze az ülésből eredő károkat, és arra kérlek, mondd el, melyiket mennyire tartod jó ötletnek!

Fitlabdán ülés?

BM: A fitball egy nem is olyan régi kutatás szerint kifejezetten erősíti a hátizmokat, viszont a degeneratív gerincproblémákat nem igazán előzi meg. Előnye, hogy az ember néha kihúzza magát, meg mozog rajta, de azért lássuk be, hogy könnyen lehet rajta görnyedni is…

Ékpárna?

BM: Igen, ez az egyik legjobb megoldás, én is a lejtős ülőfelület híve vagyok leginkább. De csak széken, asztalnál. Ahol az ülőlap hosszabb, mint a comb, ott már érdemesebb hátradőlni és a derekat megtámasztani, mert a lejtős sík ilyenkor már előnytelen. Tipikusan ilyenek az autó ülése és a tévézős kanapé, ahol a legjobb, ha hátradőlsz, és összetekersz magad mögött egy pulcsit.  

Megemelt asztal?

BM: Klassz dolog, abból a szempontból, hogy legalább nem ülünk, tehermentesíti a derekat, de ahhoz, hogy dolgozni tudjunk, és elérjük a lapot, fel kell emelni a karunkat. A legszerencsésebb, ha kombináljuk ezeket az eszközöket, és hol állva, hol ülve dolgozunk.

PZG: Mi a helyzet azokkal a preventív mozgásformákkal, amelyeket az olvasóink szeretnek, és érzéseik szerint jó tesz a gerincüknek ? 

Jóga?

BM: A jóga egyike a legjobb mozgásformáknak, főleg az eredeti változat, de óriási jelentősége van annak, hogy mit tud az oktató. Nem javasolom a kötött, előre meghatározott sorrendű sorozatokat, fontos, hogy az oktatónak lehetősége legyen alkalmazkodni az egyénekhez. Figyelni kell arra, hogy az órán homorú derékkal ne hajoltasson túl gyakran előre. Jó, ha hallgatunk a saját érzéseinkre, de mivel a porckorongban nincs túl sok érzőideg, a legjobb, ha utánaolvasunk egy picit a legfontosabb tudnivalóknak, mert néha az érzés is csalóka. (Edzőknek és hobbisportolóknak is ajánljuk Bene Máté cikkét a témában.)

TRX?

BM: Az a klassz benne, hogy a derék stabilizátorfűzőjét, azt a bizonyos „izomfűzőt” automatikusan bekapcsolja, és ez nagyon jót tesz az ágyéki gerincszakasznak. Az ülőmunka ugyanakkor kiváltja a nyaki gerinc mögött húzódó lágyrészek zsugorodását, vagyis az előrehelyezett fejtartást, ez beforgatja a felkarcsont helyzetét, és a TRX-szel ezt a területet meg lehet terhelni. Vagyis akinek már ismert nyakigerinc-problémája van, az csak nagyon szakértő edzővel kezdjen neki, akinek viszont nincs, annak egy jó edzővel nagyon jó sport.

Kettlebell?

BM: Teljesen jó edzésforma lehet addig, amíg az ember egészséges. Hozzá kell tennem, hogy én még nem nagyon láttam 18 évnél idősebb embert megfelelő mozgásmintákkal. Vagyis ahogy minden más sportágnál, a kettlebellnél is előfordulhat, hogy valaki, bár technikailag helyesen, mégsem a jó mintával hajtja végre a gyakorlatot. Ilyenkor meg kell tanulnunk újra megfelelően működtetni a testünket. Tudom, nem bell-téma, de itt jegyezném meg, hogy aki súlyzós edzést végez teremben, annak két gyakorlatot semmiképp sem ajánlok: az egyik a „bicska mozdulatot” tartalmazó hasprés gépeket, és a felhúzást rúddal. A bellnél a sérvvárományos pácienseket szinte csak a russian twistről szoktam lebeszélni.

Összefoglalva, ha már mindenképp muszáj sokat ülni, akkor váltogassuk a módszereket! Lehet az ergonomikus széket, az ékpárnát, az emelhető asztalt váltogatni, és minél gyakrabban cserélgetni a helyzeteket. És többször, legalább óránként felállni, és járni egyet.

Ne ruházzunk be egyből valami drága székbe, hanem a különböző megoldásokat próbálgassuk, és nézzük meg, nekünk személy szerint mi válik be a legjobban.

De a legjobb, amit tehetünk, a  „Kelj fel és járj!”. Vagyis mozogni, minél többször, minél gyakrabban – és minél természetesebb körülmények között. Ez a megoldás.

Prónay-Zakar Gina