A bűvös 10 ezer lépés mítosza – Marketingfogásból globális fitnesztrend

–

Marketingfogásból globális fitness trend

A napi 10 ezer lépés koncepcióját nem egy csapat tudományban jártas ember találta ki. Az egész őrület valójában Japánból indult az 1960-as években, amikor egy vállalat piacra dobott egy Manpo-kei néven futó lépésszámlálót. A „man” szó 10 ezret, a „po” kifejezés pedig magyarul lépést jelent – vagyis az a köztudatba beépült gondolat, hogy naponta 10 ezer lépést kell megtennünk, valójában egy marketingfogásból született meg.

Az emberek egészségével foglalkozó szakértőket azonban nem hagyta nyugodni a kérdés, hogy valóban hatásos-e a napi 10 ezer lépés. 2019-ben jelent meg egy, a jelenséget firtató tanulmány, amin I-Min Lee, a Harvard Medical School orvosprofesszora és kollégái dolgoztak. A kutatásukban több mint 16 ezer, hetvenes éveikben járó nő vett részt, akik egy héten át hordoztak magukkal egy olyan készüléket, ami azt mérte, hogy napközben mennyit mozognak.

A hét nap letelte után az adatokat lejegyezték, és csak négy évvel később vették fel a kapcsolatot a résztvevőkkel, akik közül 504-en addigra meghaltak. Lee és csapata azt figyelte meg, hogy azok a kísérleti alanyok, akik mindennap több mint 4 ezer lépést tettek meg, nagyobb valószínűséggel éltek tovább, mint kevésbé aktív társaik. 

Ugyanezt a napi lépésszámot említi egy 2023-ban megjelent tanulmány is, miszerint valójában 

már 4 ezer lépés is elegendő ahhoz, hogy csökkenjen a különböző, végzetes szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

Gyaloglás versus guggolás

Azzal nem mondunk újat, hogy a rendszeres sportolás, mozgás – legyen szó táncról, thai-boxról vagy az egyre népszerűbb reformer pilatesről – segít a szervezetnek szabályozni a vércukorszintet. A tavalyi Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóiratban megjelent kutatás szerzői arra is kíváncsiak voltak, hogy ebből a szempontból a gyaloglás vagy a guggolás-e a jobb választás.

A vizsgálat a következőképpen nézett ki. Először a résztvevőket négy csoportra osztották. Az elsőbe tartozóknak egy 30 perces sétát írtak elő, a következő csapatnak megszakítás nélkül, 8 és fél órán keresztül ülni kellett, a hármas csoport tagjainak háromnegyed óránként 3 perc gyaloglás volt a feladatuk, az utolsó csoportnak pedig – szintén háromnegyed óránként – 10 guggolást kellett megcsinálniuk.

Az eredmények láttán a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy bár a gyaloglás sem rossz, de

a guggolás hatékonyabb, ha vércukorszint szabályozásról van szó, ami által csökken a cukorbetegség, valamint más anyagcsere-problémák kialakulásának kockázata is. 

A sétálás jó feszültséglevezető is

Mindamellett, hogy a sétálástól fittebbek lehetünk, nem elhanyagolható az sem, hogy a gyaloglás a mentális jóllétünkre is pozitív hatással van – pláne, ha a városi betondzsungel helyett a természetben barangolunk. Ugyanis nem egy, és nem kettő kutatás született már arról is, hogy a természetjárás, a zöldben töltött idő (más terápiákkal kombinálva) segít megbirkózni többek között a súlyos depresszióval is.

Ezen jótékony hatásoknak próbált meg utánajárni az a kísérlet is, amit Indiában és Ausztráliában végeztek el 1963 ember bevonásával. A vizsgálatok vezetői arra keresték a választ, hogy a napi 10 ezer lépés milyen változásokat idéz elő az emberekben – például, hogy kevésbé lesznek-e stresszesek. A 100 napos kísérlet letelte után a szakértői csapat azt tapasztalta, hogy

a kihívásban való részvétel után a résztvevőknek jobb lett a közérzete; 7,6 százalékkal csökkentek a depressziós tüneteik és 5 százalékkal a szorongásuk mértéke – még akkor is, ha nem tudták mindennap teljesíteni a megadott lépésszámot.

Hasonló megállapításokra jutott egy másik kutatócsoport is, akik 35 túlsúlyos, 35–59 év közötti felnőtt fizikai, valamint mentális állapotát követték 12 héten át. A Thaiföldön végzett kísérlet eredményei a következők lettek: azon alanyok, akik nem álltak meg addig, amíg meg nem lett a napi 10 ezer lépés, arról számoltak be, hogy kevésbé érzik magukat dühösnek, stresszesnek és fáradtnak. Emellett a rendszeres mozgás segített nekik szembenézni a szorongató érzéseikkel, gondolataikkal.

Mennyi mozgásra lenne szükségünk?

A 2008-as uniós útmutató, amit az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közreműködésével állítottak össze, a 18 év alattiak számára legalább napi 60 perc mérsékelt intenzitású testmozgást javasol, a felnőttek, szeniorok számára pedig legalább napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást – például gyors gyaloglást.

Arra a kérdésre, hogy hány lépést kell megtennünk egy nap azért, hogy megőrizzük az egészségünket, nem létezik egy konkrét válasz. Ugyanis a szükséges mozgás mennyisége függ az adott ember életkorától, testsúlyától, kondíciójától, valamint sportmúltjától – teszi hozzá Schneider Ádám edző. 

„A személyi edzés is attól személyi, hogy az adott ember igényeihez passzol. A gyaloglással is ugyanez a helyzet. Van, akinek kevés a 10 ezer lépés, hiszen olyan sportot űz, ami az állóképességét fejleszti. Míg másoknak nem reális vagy szükséges, például az idősebbeknek vagy a tömegelni vágyó testépítőknek.” 

Azonban ha valaki igyekszik odafigyelni a bevitt kalóriamennyiségre, annak érdemes lehet a lépéseit is számon tartania a szakember szerint. „Könnyebben éri el a kalóriadeficitet, aki sokat sétál.

Átlagosan 1 kilométer gyaloglással 50–60 kalóriát égetünk el (50 kalória két pillecukorral ér fel, vagy egy közepes naranccsal – a szerk.), vagyis 10 ezer lépéssel nagyjából 300–400 kalóriát.

Persze függ a séta tempójától is, ahogy a tereptől is. Egy 15 százalékos emelkedőn 12 perc alatt égetünk el 100 kalóriát. Egy tempósabb, 5 km/órás séta során a pulzus is zsírégető tartományban mozog – azaz aerob módon.”

Most, hogy látjuk, mennyi pozitív változást hozhat az életünkbe az, ha a busz, metró vagy autó helyett sétálva közlekedünk, akkor már csak egy valamit kell megjegyeznünk: nem szabad, hogy a gyaloglás, és általában amúgy a sportolás, feladattá váljon. A mozgásnak pont az a lényege, hogy kikapcsoljon, feltöltsön és építsen.

Jordan Etkin, az amerikai Duke Egyetem pszichológusa is arra lett figyelmes, hogy azok az egyének, akik görcsösen figyelik a lépésszámlálót, való igaz, hogy többet sétálnak, de kevésbé élvezik, mint azok, akik nem tartják számon, mennyit sétáltak aznap. Hisz a lényeg valójában az, hogy sétáltak.

Kaiser Orsolya