–

Regivel (aki utálja, ha Reginának hívom) két évvel ezelőtt kezdtem el edzeni, 2018 májusában, és ha valami jó döntés volt az életemben, akkor ez, meg hogy belevágtam az aktív testformálásba.

Szavakkal nem tudom kifejezni, mennyivel jobban érzem magam azóta, viszont azt annál inkább, hogy mit képes adni egy jó edző. Szerintem elsősorban az a feladata, hogy ténylegesen is megszerettesse veled a sportot, hogy igazán jól érezd magad az órákon, és aztán bődületesen meg legyél elégedve az eredménnyel. Nekem mindegyik része sikerült.

Ma már nem tudom elképzelni az életem rendszeres testmozgás nélkül, még úgy sem, hogy bizony akadnak olyan két hetek, amikor semmi, de konkrétan semmi nem képes rávenni arra, hogy megmozduljak. 

A karantén első hetei kemények voltak. Felborult az addigi megszokott életem, a mindennapjaim rendje, és bezárt az edzőterem, ahová három éve járok, amit imádok, és ahol Regivel baromi jókat szoktunk edzeni. Nekem mindig is szükségem volt arra, hogy kimozduljak a lakásból, ha sportolni akarok, hogy egy edző őrködjön a testem felett, és mozgás után például beüljek a szaunába. Ez március elején egyik napról a másikra megszűnt. Az első három hét konkrét tespedéssel telt, amit egy idő után rettenetesen meguntam. Akkor vágtam bele ebbe a szokatlan formába, a skype-os otthoni edzésbe. 

Regi szerint kétféle ember létezik: aki prímán megcsinálja otthon, a szobában a feladatokat, meg az, aki nem bír otthon mozogni, és kell neki az edzővel a folyamatos, személyes kontaktus egy teremben. Mondanom sem kell, én melyik típusba tartozom, de most nincs választásom, jobb híján meg kellett szeretnem azt a formátumot, ami elérhető.

Az otthoni edzés egyébként olcsóbb, és időt is spórolsz vele –intenzitásban, hatásban viszont ugyanazt lehet elérni, mint a teremben. 

Sorolom is, hogyan néz ki:

1. Szerezz be néhány eszközt!

  • Vegyél különböző erősségű pilatesgumikat. Ezek szerencsére olcsók, és rengeteg gyakorlat végezhető velük. 
  • Vegyél két darab egy- vagy másfél kilós súlyzót.
  • Vegyél egy háromkilós pilateszsákot vagy háromkilós medicinlabdát.
  • Készíts magad mellé egy széket, és egy felmosónyelet.

Aztán, ha mindez megvan, kezdheted is!

2. Bemelegítés

Ez tulajdonképpen a ráhangolódás az edzésre, bemelegíti a testet és az idegrendszert is.

A teremben általában futópadon melegítünk be, amely után mobilizálunk, erre most egy emelkedőn való gyaloglás vagy laza kocogás is megfelel. Ha megteheted, menj ki az utcára bemelegítésképpen, ha nem, akkor otthon is elvégezheted a szőnyegen. 

Utána végezz gimnasztikus bemelegítést:

Fentről lefelé haladj: fejkörzéssel, aztán vállkörzéssel kezdd. Majd fogd meg a felmosónyelet, és végezz vele a tested körül körkörös mozdulatokat. 

Aztán jön a csípőkörzés, törzskörzés. Végül a lábak bemelegítése, térdkörzések– a jumping jack erre nagyon jó. Ez azt jelenti, hogy csillag alakban kell ugrabugrálni tizenötször egymás után. Nagyon vicces amúgy.

Minden feladatot háromszor kell megismételni egymás után, és a különböző feladatok között tarthatsz csak pihenőt (bemelegítésnél mindenből tízet csináltunk, jumping jack háromszor húsz másodperc).

Ha mindez megvan, jöhet a lényeg!

3. Karok és felsőtest

A karokat igazából nagyon könnyű edzeni. Csak egy szék kell hozzá meg a gumiszalagok.

A szék szélére támaszkodj a karoddal, és végezz előtte ülőmozgást: emelgesd magad tízszer egymás után, azaz tolódzkodj. Ha ez megvan, tenyerelj le a földre fekvőtámaszhelyzetbe, és a lábaddal végezz váltott térdhúzást (futómozgást). Ez elég intenzív feladat, de nagyon hatásos. 

Majd ismét vedd a kezedbe a nyelet, tedd magad guggolótámasz-helyzetbe, majd nyújtsd a fejed fölé a karokat egyenes tartásban, és lapockazárással végezz a felmosónyéllel a fejedtől a hátad közepéig mozdulatokat.

Aztán a gumikötelet vedd a csuklóidra, és végezz egyenes karral kifelé feszítő mozgásokat úgy, hogy a csípődtől indulva a fejed fölé emelgeted a karod.

4. Lábak és alsótest

Ez a kedvenc részem. Imádom a lábaimat formálni. 

Ehhez nem kell mást tenned, mint előszedned egy rongyot vagy kicsi törülközőt, esetleg konyharuhát, amit egy csúszósabb felületre (parkettára vagy kőburkolatra) helyezel. Az egyik lábad legyen a rongyon, a csúszós felületen, a másik pedig a szőnyegen. Amelyik lábad stabilan áll, annál arra figyelj, hogy a térded ne kerüljön soha a bokád, lábfejed elé. A másik lábaddal pedig végezz kitöréseket úgy, hogy a padlón csúsztatod hátra a lábad. Ismételd tizenötször egymás után. 

Majd kapj le szépen a kanapéról egy kispárnát, feküdj le a földre, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a talpaidat a talajra, szorítsd a párnát a térded közé, és végezz csípőemeléssel a térdeket összeszorító mozgásokat. 

Ha ebből is megvan a tizenöt, akkor ereszkedj négykézlábra, és emelgesd felváltva kiegyenesítve, majd behajlítva a lábadat. 

Végül pedig tedd a gumiszalagot a bokádra, és menj végig oldalazva a szobán. 

Az utolsó kettő iszonyat jó fenékformáló. Imádom!

5. Has 

A hasad egy szuperkritikus pont, nehéz megdolgozni, de nem reménytelen. 

Kezdd azzal, hogy magadhoz veszed a háromkilós medicin- vagy pilateslabdát/-zsákot, aztán leülsz a földre, és egyenes karral pici felüléseket végzel. Csak a lapockádig egyenesedj fel. Tízszer csináld egymás után, majd jöhetnek a teljes felülések a labdával, természetesen szintén tízszer. A végén pedig jön a Russian Twist, azaz helyezkedj lebegő ülésbe, és a zsákot vagy labdát tedd magad mellé gyors egymásutánban balra és jobbra. 

6. Nyújtás

Ha valami fontos az edzés végén, az a nyújtás. Ezt sajnos nem lehet kispórolni. 

Feküdj hasra, a homlokod legyen a talajon. Aztán a két bokádat fogd meg, és mélyítsd a sarkad a fenekedbe. Ez nyújtja meg a lábakat. 

Majd négykézlábra végezz ereszkedve egy homorítást-domborítást, aminek a végén ülj le kinyújtózva a sarkadra. 

Utána feküdj le a hátadra, az egyik kezed nyújtsd ki magad mellé, a térdedet húzd át ellenkező irányba, ez nyújtja a feneket és a derekat. Végezd el ezt a másik oldalra is. 

A következő gyakorlat a vállöv nyújtása: törökülésben nyújtsd ki magad előtt az egyik karod, és gyakorolj rá nyomást a másik karoddal, hogy nyúljon meg alaposan.

Majd a tricepsznyújtás: tedd behajlítva a karod a fejed fölé, és húzd lefelé a másikkal. Végezd el mindkét irányba. 

Végül egy szuper nyújtóhenger segítségével a lapockád és a nyakszirted között hengerezd meg a hátadat is. 

Egészségedre! – ahogy Regikém mondaná. 

Ha ezeket rendszeresíted hetente többször, hidd el, nem lesz sok baj az elmeállapotoddal a karanténban. 

Regi tanácsa még, hogy a sérülések elkerülése végett fogadj szakembert, ha pedig még soha nem edzettél, vagy kijöttél a gyakorlatból, akkor ügyelj a fokozatosságra. 

Én már nem tudom elképzelni az életem mozgás nélkül. Kifejezetten rosszul vagyok, ha nem sportolhatok. Mentálisan teszi a legjobb szolgálatot, de a testem fittsége sem elhanyagolható szempont. 

Kezdd el, fogadj egy jó edzőt, és hidd el, egyetlen percét sem fogod megbánni. 

Szentesi Éva

(A fotók a skype-os edzés közben készültek. A minőségük nem tökéletes.)