–

Kriszta vagyok, ötvenéves, huszonöt éve műsorvezető, és nem szeretek szerepelni. Gyerekkorom óta lámpalázzal élek. Hogy akkor mégis, miért vagyok még mindig ott, ahol vagyok, és csinálom azt, amit csinálok? Erről is szól ez a hírlevél, amelyet mindenkinek ajánlok, akinek megremeg a gyomra, ha meg kell szólalnia nagy plénum vagy akár csak öt ember előtt. Sokkal többen vagyunk, mint gondolnád. És sokkal többféleképpen éljük meg. A lámpaláz – vagy, ahogy hivatalosan hívják, PSA vagy glosszofóbia – ugyanis nem válogat. Sőt, az sem egyedülálló, hogy híres emberként valaki ezzel küzdjön: számtalan sorstársamról tudok, Adele-től Avicii-ig, Cseh Tamástól a világhírű argentin zongoraművész, Martha Argerichig.

Erről lesz szó:

  • Mi az a lámpaláz, és miért alakul ki?

  • Mi történik veled, ha lámpalázas vagy?

  • Mit ne mondj egy lámpalázasnak?

  • Mit lehet tenni ellene?

  • Mi az a toleranciaablak, és miért fontos, hogy „kinyissuk”?

  • Az én megoldásaim.

Kedvenc idézetem

„Olyan szinten vagyok ideges a színpadon, hogy nem tudom befogni a számat. Pedig próbálkozom. Próbálom mondani az agyamnak: állj le azzal, hogy szavakat küldesz a számba! De ha szorongok, a saját nagyanyámmá változom. A külsőm mögött színtiszta félelem uralkodik. És nem bízom abban, hogy képes leszek teljesíteni” – Adele, Emmy-, Oscar-, Golden Globe- és tizenhatszoros Grammy-díjas énekes-dalszerző.

Mi ez?

A lámpaláz egy pszichés gátlás, a szereplés miatt (előtte és/vagy közben) kialakuló félelemérzet. Lampenfieber, stage fright, glosszofóbia, PSA (Public Speaking Anxiety, azaz szorongás a nyilvános beszédtől)…

Mindegy, hogy nevezzük, a jelenség olyannyira széles körű, hogy nemtől, kortól, társadalmi helyzettől, végzettségtől, földrajzi helyzettől függetlenül bárkit érinthet. A társas szorongások egy fajtája, amely – noha a félelem, mint alapérzelem velünk születik – a szakemberek szerint később, a szocializáció során alakul ki (nagyon gyakran, esetemben is, serdülőkorban). Negatív élmények során íródik be és rögzül, majd kapcsol vissza bizonyos helyzetekben. Triggerelheti állásinterjú, arénakoncert és a kettő között bármi olyan helyzet, ahol emberek elé kell állni és teljesíteni.

Nagy Szilvia kommunikációs tréner, a glosszofóbia specialistája, Széles-Horváth Anna cikkében így írja le: „Egyes negatív élmények évtizedekig is raktározódhatnak, hogy aztán egy formális helyzetben az agy akár váratlanul visszakapcsoljon a réges-régi szituációra, és blokkolja az elvárt viselkedést. Ha 30 éve belesültél egy versbe, ez pedig mély nyomot hagyott benned, akkor a tapasztalat nagy eséllyel befolyásol a mai napig abban, hogy nem szívesen lépsz közönség elé.”

Mi történik?

A lámpalázat általában először vegetatív tünetek jelzik: szívdobogás, remegés, izomfeszülés, szájszárazság, légszomj. A gyakorlott lámpalázasok biztosan fel tudják idézni, hogy milyen tapasztalni magukon ezek beindulását: mintha bekapcsolnának egy gombot, a fizikai tünetek belobbantják a pszichéseket.

Én legjobban talán így tudom leírni: szűkülni kezd a külvilág észlelése, nem emlékszem semmire, képtelen vagyok koncentrálni, akadozni kezdenek a gondolataim és a beszédem, a szorongásom ettől tovább fokozódik, elindul a pánik.

Annak az oka, hogy miért nem képes ilyenkor tisztán és logikusan gondolkodni (hát még beszélni) az ember, az, hogy a tudás, amelyet használnunk és közvetítenünk kellene, éppen ott aktiválódna, ahol a zsigeri szorongás. De a szorongás kitölt és legátol mindent, ezért nem tudunk hozzáférni a tudásunkhoz (bármennyit gyakoroltunk, készültünk stb.). Az állapotot tovább súlyosbítja, hogy a levegő kapkodásával kevesebb oxigénhez jut az agyunk. Sakk-matt.

Miért van ez?

Az egyik legősibb reflexünk, az „üss vagy fuss” miatt, ami automatikusan bekapcsol stresszhelyzetben. Márpedig a lámpaláz az: hirtelen kialakuló, nagymértékű stressz. A sok tünet azt jelzi, hogy ha te nem lépsz ki a félelmetes szituációból, akkor majd az idegrendszered megpróbál kivonni belőle.

Mit ne mondj egy lámpalázasnak?

Azt, hogy nyugi, hogy ne izgulj, hogy nincs mitől félni, és hasonlókat. A vegetatív idegrendszerben gyökerező jelenségről van szó, azaz ez a szorongás zsigerileg a részünk, amit akarattal nem tud az ember egy pillanat alatt megszüntetni. Mindenkinek más segít ilyenkor, de jó eséllyel minden érintett számára elfogadható ez a középút: csak validáld az érzéseinket, és bírd ki, hogy ilyen állapotban vagyunk. Hidd el, hogy igyekszünk dolgozni rajta.

Ha már itt tartunk, milyen eszközökkel lehet ezt kezelni?

A jó hír, hogy lehet kezelni, lehet benne fejlődni, ki tudsz alakítani magadnak egy olyan eszközkészletet, amelyet elő lehet venni a lámpaláz-triggerelő helyzetekben. A rossz hír, hogy az elkerülés, a folyamatos menekülés a nyilvános beszéd elől, nem jó módszer. Ellenkezőleg: a megoldás ott van, ahol a félelmed.

Szóval, bármennyire is ellenébe megy annak, amit az intuíciód diktál, azzal teszel jól magadnak, ha nem menekülsz előle, hanem csinálod. Ráadásul nem úgy, hogy közben mesterségesen próbálod nyugtatgatni magad.

Dr. Alison Wood Brooks, az Amerikai Pszichológiai Társaság kutatója a Harvard Business Review-ban arról számolt be, hogy az épp szorongásban lévő ember azzal segít magának a legjobban, ha megengedi magának, hogy izgatott legyen. Az izgatottság állapotában nem az hívódik elő bennünk, hogy mi romolhat el, hanem ellenkezőleg: az, hogy milyen pozitív eredményeket hozhat az adott teljesítmény. Ezt érintettként még én is ízlelgetem.

Ahogy azokat a viszonylag új módszereket is, amelyek különböző digitális eszközöket hívnak segítségül a lámpaláz menedzseléséhez – és itt szándékosan nem leküzdést írok; megszüntetni ugyanis nem lehet, azzal jársz a legjobban, ha elfogadod, hogy lámpalázad van, és hogy ez egy természetes állapot. Ebben a kutatásban például arról számolnak be, hogy egy olyan csuklón viselt szerkezet, amely finom, szívverés-szerű rezgést bocsát ki magából, jótékony hatással volt a színpadra lépés előtt erős lámpalázat tapasztalt páciensekre. Ez a 2020-as tanulmány pedig a virtuális valóság alapú szemüvegek terápiás hasznáról ír.

Mi az a toleranciaablak, és miért fontos, hogy kinyissuk?

A Daniel J. Siegel, a UCLA Orvosi Karának pszichiáter professzora által megalkotott fogalom azt az optimális, se nem túl-, se nem alulingerelt érzelmi állapotzónát jelenti, amelyben az ember a legjobban funkcionál. A toleranciaablak egyéni, hiszen a biopszichoszociális változói – azaz annak összetétele, hogy mit hozunk magunkkal a múltunkból és a családunk múltjából, hogy milyen személyiséggel születtünk és hogyan alakítottak bennünket a körülményeink – teljesen egyediek. A lámpalázas emberek akkor képesek megtanulni kezelni a szorongásukat, ha a toleranciaablakukat képesek kinyitni, elviselni és engedni az izgalmi szintjük növelését.

Nekem mi vált be?

  • Gyakorlás a menekülés helyett: A tapasztalataim abszolút alátámasztják a szakemberek tanácsait; venni egy nagy levegőt, átlépni a saját árnyékomon, átlélegezni magam a legnehezebb pillanatokon, beengedni az oxigént az agyamba és megtapasztalni, hogy túlélhető egy-egy igazán szorongató helyzet is. Ez olyan erőt adó élmény, amelyet elő tudok hívni a következő alkalommal. Ha jobban belegondolok, magával a pályaválasztásommal is ezt teszem.

Tudatosítás: Elfogadtam, hogy ez is én vagyok. Nem tagadom el saját magam és mások előtt sem. Vállalom az ellentmondásosságát annak, hogy vezető vagyok, sőt, műsorvezető vagyok, aki lámpalázzal küzd. Ennek kimondása (leírása) érvényesít, felszabadít és nem utolsó sorban: normalizál.

  • Határszabás: Mára már nagyjából tudom, mely helyzeteket fogom tudni megfelelően menedzselni, és mi az, amit nem. Bizonyos felkéréseket elvállalok, mert noha nehéz lesz és alaposan ki kell hozzá nyitnom a toleranciaablakomat, várhatóan meg fogom tudni csinálni, fejlődni tudok általa. És van az a műfaj, amiről tudom, hogy nem az enyém – ezért mondtam nemet például a TED-előadás felkérésekre (eddig).

  • Bizonyos gesztusok: Nem nyugtatgatom magam, de nekem jólesik a grounding; megfogni a falat, levenni a cipőmet és mezítláb (vagy zokniban) érezni a talajt a lábam alatt. A karomra, combomra tenni a kezem, tudatosítva a testem határait. És közben a levegővételeimet szabályozni, akár számolni.

  • Felkészülés: Brutál sokat készülök minden szereplésemre. A felhalmozott és strukturált anyag töredékét használom csak, de nagyon sokat segít, hogy tudom: van egy stabil tudásbázisom. Ez az egyik képzeletbeli tartópillérem.

  • Ügyfókusz: Ha arról beszélek, ami nekem fontos, az olyan erőt és lendületet ad, amit erővé kovácsolhatok, ami megtámaszt. Ez a másik tartópillérem.

Regenerálódás: Igyekszem hagyni magamnak időt és teret arra, hogy kipihenjem azt a munkát, amit a szereplés kapcsán érzett lámpalázam menedzselésére fordítok. Mert nem a szereplés veszi ki az energiát belőlem, hanem a szorongásom kezelése. Forgatás vagy nyilvános szereplés, interjúfelvétel után edzeni megyek, kiviszem a kutyát vagy elvonulok egy kicsit csendben. Nekem ez vált be.

D. Tóth Kriszta