Nem elég a heti öt tesióra – plusz egy óra mozgás naponta csökkentheti a mentális betegségek kockázatát

–

Egy friss svéd tanulmány eredményei szerint gyerek-, illetve kamaszkorban a napi plusz egy óra fizikai aktivitás 12 százalékkal csökkenti a pszichiátriai diagnózis esélyét 18 éves korban. A Washington Post cikkében idézett kutatás több mint 17 ezer személyt vizsgált: 5, 8, illetve 11 éves korban gyűjtötte be a mozgásra vonatkozó adatokat.

Az eredményekből kiderült: főként a fiúk esetében, a szervezett sporttevékenység egyértelmű védelmet jelentett a szorongás, a függőség és a depresszió ellen. Sőt, a kiskamaszkori (11 éves kor körüli) mozgástöbblet szignifikánsan csökkentette bármilyen pszichiátriai diagnózis megjelenésének esélyét 18 éves korig. (A vizsgálat természetesen egyéb befolyásoló tényezőket is figyelembe vett a pszichiátriai diagnózisok kapcsán, mint például a gyerekek életeseményei, vagy a szülők pszichoaktívszer-fogyasztása.)

Ha ezeket az eredményeket nézzük, felmerülhet bennünk a kérdés, hogy miért nem sportol holnaptól minden gyerek csapatban vagy egyesületi keretek között. A válasz persze sok tényezős – anyagi, idő- és életmódbeli jellemzőkkel –, de ahogy Kiss-Nemes Veronika sportpszichológus is megerősíti,

az egyik legfőbb nehézség biztosan az, hogy Magyarországon nincs kultúrája az örömsportnak.

„Ha valaki sportágat választ, a legtöbb esetben elég gyorsan növekvő edzésszámot és kötelező versenyeket tapasztal, még akkor is, ha ő csak heti két-háromszor lejárna valahova mozogni. Egy kevésbé tehetséges vagy sportos gyerek pedig hasonló körülmények között annyi kudarcélménnyel találkozhat, hogy könnyen elmegy a kedve más mozgásformáktól is” – mondja a szakember. Hozzáteszi: természetesen akadnak gyerekek, akik szeretik és jól bírják a heti sok edzést, vagy akár az élsportot. Sokan azonban éppen azért kerülnek fiatalon sportpszichológushoz, mert már kamaszkorukban kiégnek a nyomás miatt.

A szellemi fáradtság miatt nem kell óvni a gyereket az intenzív mozgástól

Miközben a versenysport sokszor nagy terhelést jelent, a legfőbb gond mégis inkább a teljes mozgáshiány, ami az elmúlt 20 évben egyre több gyereket is érint. „Fontos leszögezni, hogy a jótékony mozgás nem feltétlen sportot jelent: a szabad levegőn való aktivitás, játék, a sétálás, a túrázás is alkalmas mind a stressz levezetésére, mind a szorongás és az elhízás megelőzésére” – hangsúlyozza a sportpszichológus. Ahogy Kiss-Nemes Veronika megjegyzi: 6-7 éves korig a napi három óra intenzív mozgás javasolt, míg kisiskolás korban 1-1,5 óra lenne a minimum.

„Ma a tudatosan beiktatott mozgás nemcsak a szív- és érrendszer karbantartása miatt fontos, hanem mert enélkül a legtöbb embernél minimális a fizikai aktivitás, és a mozgáshiánnyal mára együtt jár az akár 6-8 óra képernyőidő is. Ahol nincsenek aktív, túrázó, sportos szülők a családban, a gyerekek sokszor még inkább beszorulnak a négy fal közé. Az aktivitás nemcsak a mentális egészséget, de a mentális képességeket is támogatja. Amikor a gyerek fáradt szellemileg, nem kell óvni az intenzívebb mozgástól, hiszen az kifejezetten jót tesz neki” – foglalja össze a szakember.

Mivel az emberben evolúciósan kódolt a mozgás élménye, az agyunk dopamint termel a fizikai aktivitás során (a futást például úgy értelmezi, hogy küzdünk az életünkért, és ezért dopaminnal jutalmazza). Mivel azonban már nem a túlélésért rohanunk, nagyon fontos, hogy kedvünkre való mozgásformát válasszunk, mert csak így működik az említett motivációs rendszer az agyban. „Ha azt mondjuk sport, sokaknak az jut eszébe, hogy át kell öltözni, el kell menni valahová, ahol megerőltető dolgokat kell csinálni. Pedig ugyanúgy mozgás a napi egy óra séta, akár kétszer 30 percre osztva. Azt is tapasztalom, hogy a mai embernek nehéz cél nélkül elindulni: komoly hezitálást jelent, hogy valaki csak úgy minden ok nélkül tegyen-e egy sétát a parkban vagy a környéken” – fejti ki Kiss-Nemes Veronika. A jelenség oka nyilván a rengeteg ránk zúduló digitális inger, amit szintén jutalmaz az agy, így szervezetünk dopamint termel, ami képes függőséget okozni. Ezért még nehezebben választjuk a fizikai aktivitást, amikor kényelmesen is „ugyanahhoz” az örömhöz juthatunk.

A titokzatos pirula, ami fokozza az energiát és a stressztűrőképességet

Visszatérve a gyerekekre, könnyen mondhatnánk, hogy a heti öt testnevelésóra legalább a napi negyven perc mozgást biztosít. A szakember szerint azonban a legnagyobb baj az iskolai tesiórákkal, hogy általában kevés közük van a mozgás öröméhez. Ellenben sokszor járnak kudarccal és szégyennel, miközben az aktív játékkal és az osztályozásmentes sporttevékenységekkel jóval több sportra, mozgásra nyitott kamasz, vagy fiatal felnőtt hagyná el az iskolákat.

Fontos látni: a gyerekek a rengeteg ülés, képernyőidő és telefonozás miatt már eleve olyan mozgásszervi gondokkal nőnek fel, amelyeket évtizedekkel ezelőtt még egyáltalán nem tapasztaltunk.

(A gerincferdülés, a telefonos testhelyzet miatt túlterhelt nyaki gerinc, a rossz tartás, vagy a derékfájdalmak gyakori problémát jelentenek). A következő generációk mozgáshiánya nemcsak a fizikai, de a mentális egészség szempontjából is ijesztő hatásokkal jár. Dr. Anders Hansen, svéd pszichiáter TEDx-előadásában egy piruláról beszél, amely fokozza a kreativitást, az energiát, javítja a memóriát, erősíti a stressztűrő képességet és a fókuszt. „Ha lenne hasonló gyógyszer, bevennéd?” – teszi fel a kérdést. „Valójában van ilyen” – mondja végül. Úgy hívják: rendszeres testmozgás. 

A szakember előadásában arra is felhívja a figyelmet: a hippokampusz, azaz az agy memóriafunkciókért felelős része az életkor előrehaladtával egyre zsugorodik. Rendszeres mozgással azonban akár újra növekedhet: tehát nemcsak mérsékelhető, hanem akár vissza is fordítható a folyamat. Hansen arra is kitér, hogy

a kutatások szerint mindössze húsz perc séta után a gyerekek akár 50 százalékkal is jobban teljesítenek az olvasási feladatokon, valamint javul a koncentrációjuk és a reakcióidejük is. 

A pszichiáter emellett hangsúlyozza: a rendszeres testmozgás olykor akár az antidepresszánsokkal is felér, különösen enyhébb vagy közepes súlyosságú depresszió esetén, mivel javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást. Tehát nemcsak megelőzésre, hanem a gyógyulás részeként is alkalmazható.

Nemcsak a mozgás, a közösség is életmentő

Amikor a mozgás lehetőségét keressük magunk és a gyerekeink számára, nyugodtan kezdjünk kicsiben gondolkodni: a heti több napra betervezett közös séta, biciklizés, túra, görkorcsolyázás, kocogás is jó kiindulópont, ha másra nem nyílik lehetőség (az előre tervezés itt kulcsszó, anélkül valószínű nem indulunk el!).

A téma kapcsán számos kutatás kimutatta, hogy kiegyensúlyozottabbak azok az emberek, aki kutyát tartanak. Ez pedig nemcsak az állattal való szociális kapcsolódás miatt van így, hanem a napi rendszerességű fix mozgástöbblet okán is. Egy idén tavasszal publikált vizsgálat szerint a kutyatulajdonosok 70 százaléka vallja, hogy az eb a legfőbb indok a kimozdulásra. Emellett a nyilatkozók válaszai alapján a kutyások mentális jólléte 20 százalékkal kedvezőbb volt a nem kutyásokénál (részben a rendszeres mozgásnak köszönhetően).

Érdemes figyelni a nemzetközi szinten megvalósuló izgalmas projekteket a kötetlen és örömteli mozgás jegyében. De jó lenne őket követni!

Ezek közül az egyik szívmelengető példát az angliai Bradfordban találjuk, ahol gyerekeket és 11-15 éves fiatalokat vontak be a játszóterek, valamint szabadban lévő közösségi terek megtervezésére.

A résztvevőknek elhanyagolt területeken, a lakóhelyükhöz közel kellett alkotniuk. A kiskamaszok és kamaszok a tájépítészekkel egyeztetve találhatták ki a növényzet, valamint az eszközök és játékok elrendezését. A gyerekek hosszú időn át viselt aktivitásmérőinek eredményeiből kiderült: a projekt nyomán rövid idő alatt napi 6 perccel nőtt a hétköznapi aktivitás, és 22 perccel csökkent a hétvégi inaktivitás. A kutatók állítják: a korábbi – más jellegű – próbálkozások egyike sem ért el hasonló hatást.

A bradfordi példa arra is visszautal, amit a cikk elején az egyesületi sportok világa ígért a szorongás és a depresszió megelőzése kapcsán. Ha nőne a szervezett, de rekreációs lehetőséget (is) kínáló sportfoglalkozások száma, az egy ösztönös, evolúciós igényt szolgálna ki: mégpedig a mozgás és a közösség összekapcsolódásának örömét. Utóbbi a fizikai aktivitást és személyes kapcsolatokat egyre inkább mellőző társadalmunkban mentális szempontból életmentő lehet. Ez pedig nem költői túlzás, hanem a valóság. 

Széles-Horváth Anna