Csak a tányéromat figyeld! – Ínycsiklandó tippek a vitaminraktárad feltöltésére és az immunrendszered megerősítésére

Támogatott tartalom

–

Nyitás előtt bezáródás

Ha lehet ilyet mondani, sok szempontból még szerencsétlenebbül alakult a járvány érkezése Magyarországra – bár nyilván az ilyen dolgoknak csak és kizárólag rossz lehet az időzítésük.

Épphogy túlestünk a hosszú, sötét és hideg téli hónapokon, már dugtuk volna ki az orrunkat az odúnkból, hogy beleszagoljunk a tavaszi mámorító zsongásba, hogy végre kinyújtóztassuk a sok tespedéstől elmacskásodott tagjainkat, amikor egy hirtelen mozdulattal az arcunkba csapódott a lakás ajtaja.

A napról napra színesebb ruhába öltöző természetet legfőképp csak belülről figyelhetjük, ha mégis kimerészkedünk, még bele sem tudunk tisztességesen szagolni, az arcunkat elfedő maszk az élmény útjába áll.

Edd magad egészségesre

A tavasz másik áldását azonban nem kell feltétlenül nélkülöznünk, még a négy fal között sem! A tél a legtöbb ember immunrendszerét kikezdi, a vitaminraktáraink kiürülnek, ami most különösen veszélyes lehet, hiszen a betegségekkel is csak úgy tudjuk hatékonyan felvenni a harcot, ha minél jobban megtámogatjuk a szervezetünket, arról nem is beszélve, hogy a közérzetünk is sokban függ a fizikai állapotunktól.

Bár sajnos semmi olyan csodaszer nem áll rendelkezésünkre, ami garantáltan megvédene a vírustól, mégis sokat tehetsz az egészségedért, ha temérdek rosttal, vitaminnal, ásványi anyaggal, antioxidánssal, vagyis különféle zöldséggel, gyümölccsel megerősíted az immunrendszeredet.

Ezekre mondok most pár praktikus fogást, kiegészítve azzal, hogy miért is érdemes őket fogyasztani.

1. A-vitamin-források

Számos zöldség, gyümölcs tartalmaz béta-karotint, amit a szervezet A-vitaminná tud alakítani, ami viszont segíti az antitestek képzését, ami pedig a kórokozók legyűrésében játszik fontos szerepet. A béta-karotin legfőbb forrásai: édesburgonya, répa, mangó, sárgabarack, spenót, kel, brokkoli és sárgadinnye.

A gyümölcsöket az egészséged szempontjából a leghatékonyabb nyersen fogyasztani, nekem mégis az a tapasztalatom, hogy hiába áll ott a temérdek friss alma, körte a kamrában, nem jut eszembe enni belőle.

Most viszont, hogy az egész család otthon kuksol, mindennap felvágok és kis tálkába porciózok egy-egy nagyobb adagot, amit az épp digitális oktatásban részt vevő gyerekek orra alá dugok – így garantáltan pillanatokon belül bekapkodják. 

A másik trükköm, hogy a gyerekeknek smoothie-t csempészek bele az ebéd utáni desszertjébe, mondjuk, egy csésze tápiókapuding formájában. Ehhez felteszek forrni fél liter vizet egy kevéske friss gyömbérrel, csipet sóval, öt dkg cukorral, majd belekeverek nyolc dkg tápiókagyöngyöt, és akárcsak a tejbedarát, szép türelmesen kevergetem, amíg besűrűsödik a massza, a gyöngyök pedig áttetszővé válnak. (Ez cirka negyedóra, ami persze a valóságban sokkal többnek tűnik, szóval készíts be magadnak mellé valami jó kis videót, podcastot, zenét, vagy talán épp itt az ideje, hogy közben rácsörögj a szintén bekaranténozódott nagymamára!)

Amikor elkészült a puding (ilyenkor még bőven folyósnak tűnik, de még mindig nem kell izgulni, a hűléssel párhuzamosan sűrűsödik), belekeverek két deci gyümölcssmoothie-t és egy deci kókusztejet. Vagy: kettészedem az alapot, az egyikbe megy egy deci mangós-banános smoothie, a másikba erdei piros bogyós. Aztán összerétegzem, méghozzá úgy, hogy a félig teli töltött poharakat egy kis időre beteszem a hűtőbe dermedni, így elkerülhető, hogy összefolyik a két szín.

2. C-vitamin-bombák

Azt még a kisgyerekek is tudják, hogy az egészségünk leghűségesebb őrzője a C-vitamin. Azt, mondjuk, már valószínűleg nem, hogy amiatt, mert megnöveli az antitestek mennyiségét, erős antioxidáns, véd az oxidatív stressz ellen – ami szerepet játszhat a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásában is –, serkenti a fehérvérsejtek működését, megerősíti a sejtek falát, így a kórokozók nehezebben hatolnak rajta át. Érdemes tehát minél többet fogyasztani belőle, főleg, hogy túladagolni lehetetlen, a felesleget magától üríti a szervezet. 

A másik jó hír, hogy nem kell a gyógyszertárba rohangálnod C-vitaminért (az ember amúgy is igyekezzen a legszükségesebbre minimalizálni a boltokba, tömött helyekre való rohangászhatnékot), hiszen megtalálható egy csomó friss zöldségben, gyümölcsben. Amit lehet, azt érdemes nyersen és minél előbb elfogyasztani, hő hatására ugyanis veszíthetnek C-vitamin-tartalmukból.

A narancs, a grépfrút, a kivi, a különféle erdei gyümölcsök mind tele vannak C-vitaminnal (ezek szintén mehetnek egy klassz smoothie-mixbe), de remek C-vitamin-forrás a paprika, a brokkoli, a kelbimbó vagy a karfiol is.

Ez utóbbi zöldségbe teljesen belehabarodtam az elmúlt hónapok során (ami most talán nem egy kifejezetten karantén-friendly megoldás, de hát egészség mindenekfelett!). Csodásan ízes megoldás a karfiolrizs (a nyers zöldséget aprítógépben feldarabolom, majd olívaolajon kis curryvel, sóval lepirítom. Mesés!), a currys, kókusztejes karfiolleves kis korianderrel a tetején vagy a karfiolos gofri. 

A régi/téli és az újburgonyában, medvehagymában és a petrezselyemben is temérdek C-vitamin található.

Nálunk az egyik bevált recept a roppanós „nyomott” krumpli, négy főre most már másfél kiló alatt neki sem állok, mert pillanatokon belül elkapkodják az ifjak a tálból.

A krumplit héjában megfőzöm, leszűröm, kicsit kihűtöm, majd olívaolajjal vékonyan kikent tepsibe teszem, és tenyérrel kissé rátehénkedem, hogy picit kilapuljanak (de ne legyenek tehénlepényszerűek, csak hogy stílszerű maradjak). A tetejüket meglocsolom olívaolajjal, megszórom nagy szemű sóval, és 45 percre sütőbe dugom úgy, hogy félidőben hasról hátra forgatom őket. Közben petrezselymet összedarálok medvehagymával, olívaolajjal, sóval, borssal, kis citromlével, és ezt a végén a burgonyák tetejére halmozom.

3. D-vitamin

Normál esetben nem feltétlenül lenne nagy feladat a téli hónapok után a D-vitamin pótlása, hiszen a nap hét ágra süt, a tavaszi táj is kalandozásra hív… csak hát ezt most pont a hajunkra kenhetjük a karanténban.

Pedig a D-vitamin elengedhetetlenül fontos, hiányában nemcsak levertség és depresszió léphet fel, de csontritkulás is, arról nem is beszélve, hogy az immunrendszer erősítésében, a keringési rendszer működésének szabályozásában is fontos szerepe van.

Szerencsére D-vitamin egy csomó finomságban megtalálható, mint például a lazacban, szardíniában (tengerparti karantén hiányában természetesen a konzerves változat is remek), sajtokban, gombában és tojásban.

Gombából jelenleg három fő kedvencem van: marék rizzsel, sok petrezselyemmel, tejföllel leves, vajon rozmaringgal, borssal lepirítva, majd pirítósra halmozva reggeli gyanánt, illetve a Mautner Zsófi-féle szójaszószos verzió. Ebben az esetben a gombafejeket én szezámolajon pirítottam le, minimálisnál is kevesebb kevergetéssel, rázogatással, hogy tényleg lesüljenek, majd ráöntöttem egy-két evőkanál szójaszószt, végül megszórtam szezámmaggal. 

Tojás nélkül pedig nehezen tudnám elképzelni a reggeleimet, a legjobb választás: egyrészt százezer módon elkészíthető, másrészt két-három darabtól én garantáltan simán elzakatolok ebédig. Jelenlegi kedvencem (hisz karanténban van idő az ilyesmire) a szuvidált lágytojás (egy óra, 64 fok) vele főtt hollandi mártással – olyan mennyei ízkombináció, hogy az ember egy pillanatra el is felejti, épp egy világjárvány kellős közepén igyekszik jól érezni magát úgy, hogy közben az immunrendszerét is erősíti.

Mindenkinek jó egészséget kíván,

Fiala Borcsa