-

1. Mi a célom?

Tisztában kell lenned azzal, hogy mi az általános edzéscélod (például az állóképesség javítása, fogyás, az izomtömeg növelése vagy ezek kombinációja). A jó edzésterv mindig a te célod és aktuális állapotod szerint áll össze, és annak megfelelő arányban tartalmaz kardio-, erősítő- és nyújtó jellegű edzéseket. Az edzésnek mindenképp kötelező része az alapos bemelegítés (egyben mentális ráhangolódás), a levezetés és a nyújtás is. (Olvasd el korábbi cikkünket erről ITT!)

Izomfejlesztés: Az edzésekben az ellenállással szemben végzett, vagyis például súlyzós, gumiköteles, saját testsúlyos tréningek dominálnak. Népszerű (és veszélyes) tévhit, hogy akinek elsődleges célja az izmosodás, annak nem szabad „kardiózni”, pedig a szív- és keringési rendszer folyamatos karbantartása mindenki számára nélkülözhetetlen. (Gyors fogalomtisztázás: a kardio-tréning a gyűjtőneve minden olyan típusú edzésnek, amely elsődlegesen a keringési rendszert fejleszti, de intenzitás szerint kardio-tréningnek a magasabb intenzitású, keményebb edzéseket, aerob-tréningnek pedig az alacsonyabb intenzitású – oxigén jelenlétében zajló – edzéseket nevezzük.) Ha nőként nagyon alacsony a zsírtömeged, és azért nem kardiózol, mert félsz a további fogyástól, akkor az alacsony intenzitású aerob-edzéseidet tedd a bemelegítés részévé: húsz perc gyaloglástól, kocogástól, bringázástól nem fogsz zsírt veszíteni, a testedet, az agyadat és persze a keringésedet viszont remekül felkészíted a terhelésre.

Fogyás: Bár az edzésekben, főleg kezdőknél dominálhatnak az alacsonyabb intenzitású aerob-edzések, egyáltalán nem kell kerülnöd a súlyzókat. Tudom, tudom, nem akarsz Schwarzenegger lenni, de meg kell, hogy nyugtassalak: iszonyú kemény munka, több év, és kétkilósnál sokkal nehezebb súlyzók kellenének ahhoz, hogy „túl izmos” légy. Az erősítés lehet saját testsúlyos, és kis ellenállással szemben végzett edzésmunka is, és mindig lebegjen a szemed előtt a képlet: több izom=gyorsabb anyagcsere=nagyobb energiafelhasználás, vagyis gyorsabb fogyás.

Egészségügyi okokból edzel: számos olyan állapot van, inzulinrezisztencia, PCOS, pajzsmirigy-problémák, keringési vagy mozgásszervi betegségek, amelyek speciális edzésmódszert igényelnek. Ilyenkor nem elég, ha egyszerű sablonok szerint edzel, szükséges, hogy az adott egészségügyi probléma megoldása, a hormonális egyensúly helyreállítása és az anyagcserezavarok rendezése álljon a fókuszban. Megkerülhetetlen, hogy elgondolkodj a betegséged lelki okain, ezt is érdemes figyelembe venni a mozgásprogram kialakítása során.

2. Egészségesnek érzem magam?

Igen: Menj edzeni.

Nem: Ne menj edzeni.

Talán: Mérlegelj az állapotod függvényében, de ha az edzést választod, akkor mindenképp alacsonyabb intenzitáson mozogj.

A legfontosabb, amiben minden alkalommal biztosnak kell lenned: egészséges vagy-e? Betegen semmiképp ne menj edzeni, lázas betegségből való gyógyulás esetén pedig várd meg, amíg legalább két-három láztalan nap is elmúlik. Ha most gyógyultál meg, akkor az első héten a megszokottnál alacsonyabb intenzitású edzésekkel kezdd el az erőnlétedet visszaépíteni. Amikor új erővel veted bele magad a rendszeres edzésbe, vagy épp hónapok óta készülsz egy jó kis amatőr futóversenyre, akkor nagyon frusztrálhat egy váratlan betegség. Pedig verseny lesz még máskor is, az edzőterem megvár, de betegen egyetlen nagyobb megterheléssel is komolyan veszélyezteted a szívedet, és további súlyos szövődményeket is kockáztatsz. Hidd el, nagyon nem éri meg!

A tested nem az ellenséged, hanem a barátod: a betegséggel talán épp arra akar figyelmeztetni, hogy iktass be pihenőket, és vedd komolyan a regenerációt, valamint a fokozatosság elvét is mindig tartsd szem előtt.

És ne feledd az első pont harmadik részét: nem csupán a megfázás lehet betegség, vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyek jelentősen befolyásolják, hogy milyen edzésformát, milyen intenzitással, milyen gyakran érdemes végezned az egészséged helyreállítása érdekében.

3. Érzek-e fájdalmat bárhol a testemben?

Nem: Remek, menj edzeni.

Igen: A válasz már nem olyan határozott. Bár egyáltalán nem olyan könnyű minden esetben pontosan beazonosítani a fájdalom forrását, állj meg egy kicsit, és kérdezd tovább magad: meg tudod-e pontosan határozni, hogy hol érzel fájdalmat, és az milyen jellegű? Izom, ízület, csont?

Fájdalom az izomban: Ha egyszerű izomlázad van, akkor válassz alacsony intenzitású edzést, amely segíthet a regenerációban, és utána nyújts rendesen. (Az intenzitás helyes meghatározásában nagy segítségedre lehet egy pulzusmérő óra). Az izomláz hátterében ugyanis sokszor az áll, hogy az előző edzésed végén elhanyagoltad a nyújtást. Ha viszont erőteljes izomfájdalmat érzel, annak hátterében komolyabb izomsérülés, húzódás, szakadás is állhat: erre tilos ráedzeni, menj szakorvoshoz!

Csontban: Ha csontok körül, például sípcsontban érzel erős fájdalmat, hagyd ki az edzést, és keress fel egy szakorvost: csonthártyagyulladás esetén muszáj pihentetned az érintett testrészed.

Ízületben: Fájdalommal szemben nem dolgozunk, gyulladásban lévő, duzzadt ízületeket nem terhelünk. Ugyanakkor ha tartósan fájnak az ízületeid, arra a kíméletes, célirányos mozgás jótékony hatással lehet. Például térdfájdalom esetén az egyik megoldás a térd körüli izmok célzottan erősítése, és az érintett ízületek könnyű, rendszeres, fokozatosan növekvő intenzitású mozgással folyamatosan „olajozása”. Szilágyi Enikő gyógytestnevelő kolléganőm mindig felhívja a figyelmet arra is, hogy egy-egy fájdalom hátterében sokszor sokkal bonyolultabb összefüggések állnak, például a térdfájdalmak oka gyakran keresendő a csípő körüli izmok gyengeségében. Ezért krónikus problémák esetén mindenképpen keress fel szakorvost vagy gyógytornászt, aki lokalizálja a probléma eredetét. 

4. Milyen az idő?

November van, ez a kérdés ilyenkor válik igazán fontossá. Egyre hűvösebbek a napok, de sokan vagyunk a szabadtéri mozgás szerelmesei. Nem fogok megfázni? Lehet hidegben edzeni? Hát persze, főleg akkor, ha fokozatosan szoktattad hozzá magad a hideghez, vagyis ne hagyd abba a kinti edzéseidet az őszi hónapokban sem. Az öltözéked mindig alkalmazkodjon az időjárási körülményekhez, és fektess még nagyobb figyelmet a bemelegítésre és a nyújtásra. Mindezekről, és sok más apróságról korábban már írtam, érdemes a teljes cikket elolvasni.

+1 Tényleg ismerem a testemet?

Nagyon nehéz objektívnek maradni a saját testeddel, teljesítőképességed határaival, a jóleső intenzitás meghatározásával, a fájdalomérzettel kapcsolatban.

A saját tejesítménykényszered, a másoknak való megfelelés, és számos bonyolult hormonális folyamat befolyásolhatja önmagad, a testedben lejátszódó folyamatok objektív megítélését.

Ezért is nagyon fontos, hogy amikor életmódot váltasz, és életed állandó részévé szeretnéd tenni a sportot, akkor az életmódváltás egyik fontos célja legyen önmagad jobb megismerése is. Ha ismered magad, a céljaid, a testedet, a határaidat, a motivációidat, ha szeretettel fordulsz a saját tested felé, akkor a fentebb felsorolt kérdések feltétele magától értetődővé válik, hiszen az edzés ekkor már nem a tested sanyargatása, hanem jóllétének egyik legfontosabb eszköze lesz majd.

 Prónay-Zakar Gina