A menopauza kifejezés nem most került be a köztudatba, mégis mára beszélhetünk róla valójában tabuk nélkül. Az pedig, hogy már a fiatalabb korosztályhoz is eljut az ezzel kapcsolatos információ, fontos előrelépés: hiszen a nők a megelőzéssel, felkészüléssel tudnak a legtöbbet segíteni magukon. „A menopauza maga valójában egyetlen nap, amely az utolsó menstruáció után eltelt egy évet követően következik be, és általában 50-51 éves korra tehető. A perimenopauza azonban már 7-10 évvel az említett jelenség előtt elkezdődhet és jellegzetes tünetekkel járhat” – kezdi dr. Sipos Andrea, nőgyógyász.

Az említett folyamatot nem tudjuk mesterségesen kitolni, vagy akár azzal késleltetni, hogy később leszünk várandósok: ahogy ugyanis fogynak a petesejtjeink, úgy csökken az ösztrogénszint, ami kikerülhetetlen változás. „A perimenopauzának vagy a menopauzát követő időszaknak körülbelül hatvanféle tünete lehet, ezek között pedig olyan apró változások is előfordulnak, mint a szájszárazság, a viszketés, az agyi köd vagy megszokottnál kellemetlenebb PMS (azaz menstruációt megelőző napok)” – sorolja a doktornő. Gyakran az első erősebb tünetek között tapasztalható a hangulati ingadozás, az éjszakai izzadás, valamint az alvászavar is. Emellett a legtöbb nő életét megnehezíti a látszólag ok nélküli hízás jelensége, főként a hasi zsír gyarapodása. Nézzük, mi áll ennek hátterében.

Rendszerben kell látni a szerteágazó tünetegyüttest is

„A női szervezetben a zsíreloszlást az ösztrogén befolyásolja, amíg pedig hormonálisan aktív a testünk, inkább a csípőre, combra, fenékre szedünk fel. Ennek oka, hogy az itt lerakodó zsírt könnyebben használja el a testünk a szoptatás, terhesség alatt. Amikor elkezd csökkeni az ösztrogénszint, a férfias típusú zsíreloszlás lesz jellemző, a nők a hasukra szednek fel. Mivel ez nem egy bőr alatti, sokkal inkább egy zsigeri zsír, jóval nehezebb tőle megválni” – fejti ki a szakember, aki hangsúlyozza: ha figyelmen kívül hagyjuk ezt a változást, az további problémákat okozhat. Így inzulinrezisztencia, érrendszeri- és szívbetegségek egyaránt következményei lehetnek.

Ha eddig egészségesen étkeztünk, vajon miért nem elég, hogy tartsuk ezt a jó szokásunkat, valamint kitartóan sportoljunk mellette? „Az ösztrogén egyre kevesebb lesz, ezzel párhuzamosan pedig elkezd csökkeni az izomszövet mennyisége, amely addig segítette a kalóriák égetését. Ez hízáshoz vezet” – mondja dr. Sipos Andrea. A doktornő hangsúlyozza: elengedhetetlen, hogy mielőbb megkapják a nők ezt a fajta tudást, hiszen, ha 30 év felett a kardióedzés mellett tudatosan nekiállnak az izomépítésnek, azzal nagy segítséget adhatnak saját maguknak.

„A menopauza és a perimenopauza kapcsán azt fontos megérteni, hogy az egész testünk egy rendszer, amely sokféle összetevő kifinomult együttműködésén alapul. Az egészséges életmód 40 felett még több tudatosságot igényel: attól kezdve, hogy reggel mindenképp érdemes kilépni a természetes fényre, mert ez segít a szervezet belső órájának beállításában, és támogatja a cirkadián ritmusunkat, odáig, hogy figyelünk a stresszkezelésre, sokkal több folyadékot és kevesebb koffeint fogyaszthatunk” – fejti ki a nőgyógyász.

Hozzáteszi: a hormonpótlás bár sok esetben segítséget nyújthat, mindig alapos, egyéni elbírálást igényel.

„Először érzem, hogy nem tudok a saját testemhez kapcsolódni”

Pásztory Dóri, paralimpiai bajnok úszó, újságíró kollégánk még csak 41 éves, de idén már találkozott a perimenopauza első kihívást jelentő tüneteivel, és mivel az edukáció híve, nem fél megosztani a tapasztalatait. Ahogy meséli, számára a helyzet jelenleg egy talajvesztett állapotot jelent, hiszen az elmúlt évtizedekben megszokta, hogy ura a testének. „A sport miatt mindig is tudatos voltam, és az élsporttól való visszavonulásom óta is karbantartottam a testem. Nemcsak úszóedzőként az életem része a mozgás, hanem mindig beiktattam a sportot a szabadidőmbe is. Egy ideje viszont tanácstalan vagyok: először érzem, hogy nem tudok a saját testemhez kapcsolódni” – vallja meg őszintén Dóri.

Számára a legnagyobb kihívás a hasi területre felszedett néhány kiló, amely pár hónap alatt ugrott fel rá, látszólag teljesen indokolatlanul. „Máskor is előfordult, hogy egy-két kilót ingadozott a súlyom, de a hasam mindig tónusos volt. Most hiába edzek ugyanúgy, és táplálkozom tudatosan – ahogy egyébként eddig is –, nem indul el a változás.” Dóri emellett éjszakai izzadással és alvászavarral is küzd, ennek pedig természetes következménye a gyakoribb hangulatingadozás.

„A részletes diagnózis, az esetleges hormonszintvizsgálat még ezután következik, de szerencsére holisztikus szemléletű nőgyógyászhoz járok. Mindent nyíltan megbeszélhetek vele, és személyre szabottan igyekszik segíteni” – mondja Dóri, aki egyébként dietetikus segítségét is igénybe vette. Ahogy meséli, az új élethelyzet miatt a sportban is más célok mozgatják, mint eddig: hosszú ideig futott, de a felszedett kilók miatt ez jelenleg nem komfortos számára. Ehelyett heti többször jár pilates edzésre, ami a gyógytornához hasonlatos mozdulatsorokkal dolgozik, és miközben nyújtja az izmokat, az erősítésben is segít. „Rá kellett jönnöm, nem ugyanazért sportolok negyvenévesen, mint húszévesen. Most a legfőbb cél nem a tónusosságom, hanem hogy ne fájjon a hátam” – jelenti ki Dóri, akinek legfőbb missziója megértetni a gyerekekkel és szüleikkel is:

a mai aktivitást vesztett világban a rendszeres sport nem választás kérdése, hanem a túlélés eszköze, az élethosszig tartó egészség és a megfelelő életminőség alapfeltétele.

Videó: menopauza és táplálkozás
A menopauza nem csak annyit jelent, hogy a nők nem menstruálnak többé, változik a tested, változnak az étkezési igényeid. Erről beszélget Jakupcsek Gabriella író, műsorvezető, dr. Benkovics Júlia szülész-nőgyógyász, Somogyi Sára, a BiotechUSA dietetikai szakértője, Tóth Balázs evéspszichológus és Szabó Anna Eszter:

Nincs általános menopauza-étrend, de a tudatosság elengedhetetlen

Természetesen a tudatos étkezés nemcsak a menopauza vonatkozásában fontos, viszont lényeges megérteni, mi zajlik ebben az időszakban a szervezetben. Így hasznosabb válaszokat tudunk adni a szervezetünk igényeire. Például a már említett izomcsökkenés nyomán a szervezet kevés fehérjebevitel esetén a fokozott fogyasztással próbál kompenzálni – tudjuk meg Ádám Judit dietetikustól. „Ez a hiány a szénhidrátok és a zsírok túlzott beviteléhez, az összes kalóriafelvétel növekedéséhez – és következményesen hízáshoz vezet. Emellett mivel a menopauza alvási nehézséggel, hangulatváltozásokkal és ízületi fájdalmakkal jár, sokszor a fizikai aktivitás is csökken, ami szintén a hízásnak kedvez” – fejti ki a szakember a legalapvetőbb nehézségeket.

Ádám Judit hangsúlyozza: nincsen általános menopauza-étrend, amely mindenkire alkalmazható lenne. Dietetikusként az a feladat, hogy mindent az egyénhez igazítsanak. „A menopauza oka is lehet eltérő: természetes változókor, műtét utáni állapot vagy gyógykezelés okozta menopauza. Mindenképpen betartható étrendet kell kialakítani, ami követi az egészségügyi előzményeket, a fizikai aktivitást, a kulturális környezetet, a páciens anyagi helyzetét” – sorolja a szakember. Hozzáteszi: a testképet illetően is rendkívül meghatározó a közeg: egyes kultúrákban, közösségekben inkább elfogadott egy bizonyos életkort követően meghízni – ilyenkor a problémát gyakran elbagatellizálják, a szőnyeg alá söprik. Máshol viszont éppen ellenkezőleg: már a változókori súlytöbblet gondolata is erős szorongást, félelmet vált ki. Valahogy az aranyközéputat kellene megtalálni: elfogadni, hogy minden változik, de tudatosan végigkísérni a folyamatot és a lehető legtöbb támogatást megadni a szervezetünknek. Utóbbi a lelki egészségünk szempontjából is rengeteget számít.

Az egyik legfőbb varázsszert a rostok jelentik

Talán kevésbé ismert a tény, hogy a menopauza alatt jelentkező tünetek súlyosságára nem csak az testmozgás, a táplálkozás, az esetleges káros életmódbeli szokások (dohányzás, alkoholfogyasztás), hanem

a környezetszennyezés, a kellemetlen időjárási viszonyok is hatással lehetnek. Emellett bizonyos intenzív édesítőszerek és kozmetikumokban, főzőedényekben, élelmiszer-csomagolásban előforduló káros anyagok bevitele is fokozhatja a menopauza tüneteit.

Ha azonban szakszerűen összeállított az étrend, az akár a hőhullámok enyhítésében és a súlygyarapodás megelőzésében is segíthet. Kiemelten fontos a rostban gazdag táplálkozás (ez a legújabb kutatások alapján a demencia megelőzésében is fontos szereppel bír). „Napi 300-400 gramm zöldség és 100-200 gramm gyümölcs fogyasztása lenne az alapvető. Ebbe beleszámít a friss, nyers, a főtt, a sült, a párolt zöldség is. Vegyük figyelembe azonban, hogy egyes vitaminok (pl. C-vitamin) hőre érzékenyek, ezért sok alapanyag nyers formájában értékesebb. Javasolt a hüvelyes zöldségek rendszeres fogyasztása, (fehér vagy vörösbab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója, tofu) hetente legalább egy alkalommal” – fűzi hozzá a dietetikus. A gyorsan felszívódó szénhidrátok, valamint a cukrok a perimenopauza és a menopauza idején még inkább kerülendők, mint egyébként, de a túl sós, vagy készételek is rossz hatással bírnak.

A lelki egészség is támogatja a testzsírtól való megszabadulást

 „Az izomtömeg csökkenése már 40 éves kor környékén megkezdődhet, évente akár 1-2 százalékot is veszíthet az izomtömegéből az a nő, aki nem sportol. Az erősítő edzés azonban serkenti az izomfehérjék szintézisét, így képes lassítani vagy akár megállítani, visszafordítani az izomvesztést.

Azok a nők, akik rendszeresen edzenek és izmosabbá válnak, több kalóriát fogyaszthatnak “büntetlenül”, mivel az izomszövet még pihenő állapotában is sok kalóriát éget el” – részletezi a dietetikus az erősítő edzések fontosságát.

A fehérjebevitelre azért kell figyelni, mert az ebből származó aminosavak az izmok felépítésének alapanyagai. A szükségletet több tényező is meghatározza, de naponta körülbelül 1,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként a megfelelő, ami azt jelenti, hogy egy 60 kilós nőnek napi 70-75 gramm fehérje elfogyasztása optimális. „A fehérjeforrások közül mindig törekedjünk a sovány húsok, a heti két adag tengeri hal elfogyasztására, de kerüljük a túlzottan feldolgozott élelmiszereket és a mindennapi húsevést is (a szakirodalom heti egy húsmentes napot javasol). Tanácsos a mindennapokba 20-30 gramm olajos magvat is beépíteni” – hívja fel a figyelmet Ádám Judit. Emellett fontos a hetente minimum 150 perc testmozgás, amelyet 3-5 részletben végezhetünk erősítő és zsírégető mozgást is beiktatva. Utóbbi megvalósítható akár a befelé fordulást támogató alternatívákkal is: „A mindfulness gyakorlatok, a relaxáció, a meditáció, a jóga, a séta, a természetben töltött idő mérsékelik a szorongást, a stresszt és a depressziós tüneteket. Az ezzel megvalósuló kortizonszint-csökkenés a testzsírtól való megszabadulást is támogatja” – foglalja össze a dietetikus.

WMN szerkesztőség