Így jelzi a szervezet, ha valamiből hiány van – A legfontosabb kérdések és válaszok a vitaminokról és antioxidánsokról

–

1. Kezdjük rögtön a „kályhánál”: miért fontosak a szervezetünk számára a vitaminok?  

A vitaminok energiát nem adó tápanyagok – kezdi a szakember – , azonban elengedhetetlen részei az egészségmegőrző étrendnek. Mivel a testünkben zajló anyag-, illetve energiaforgalom lebonyolításához szükségesek, nélkülük megbetegednénk.

2. Szezonálisan hogyan változik, milyen vitaminokra van szüksége a szervezetnek?

A szakember felhívja a figyelmet: vízben és a zsírban oldódó vitaminokra minden évszakban egyaránt szükségünk van az egészségünk megőrzéséhez, ezért egész évben oda kell figyelnünk a vegyes, kiegyensúlyozott étrendre.

Ugyanakkor az őszi, téli és kora tavaszi időszakban fokozottabb figyelmet kell fordítani egyes vitaminok mennyiségére a táplálkozásunk során, ilyenkor ugyanis kevesebb a napfény, hidegebb az időjárás, szűkebb a zöldség- és gyümölcsválaszték, ahonnan természetes formában hozzá tudnánk jutni a vitaminokhoz.

3. Ennek fényében most, az őszi hideg, vírusos időben milyen vitaminok bevitelére kell jobban ügyelni?

Schmidt Judit hangsúlyozza, hogy a D-vitamin bevitele, amit napfényvitaminnak is nevezhetünk – bár hatásait tekintve talán inkább a hormonokhoz sorolandó – most különösen fontos. Ennek pedig egyszerű okai vannak: mivel ősszel-télen és a tavasz kezdetén rövidebbek a nappalok, csökken a napfény beesési szöge a mi égövükön, és alapvetően is kevesebb időt töltünk a szabadban, ezért ennek a vitaminnak a külső pótlása is javasolt ebben az időszakban. Csupán az étrendünkkel ugyanis nehezen tudjuk fedezni a napi D-vitamin-szükségletet.

A megfázásos, náthás, influenzás időszakban emellett a C-vitamin bevitelére is nagyobb figyelmet kell fordítani, megbetegedés esetén főleg a C-vitamin szedése – a naponta javasolt maximális dózist nem túllépve – felgyorsíthatja a gyógyulást.

4. Az emberek többsége a vitaminbevitelt illetően leginkább a már említett C- és a D-vitaminra összpontosít. De elég lenne ennyi?

Időről időre megfigyelhetjük, hogy vannak úgynevezett slágervitaminok – mondja Schmidt Judit, aki szerint a C-vitamin a hazai kötődés miatt is, az egyik legismertebb, legnépszerűbb vitaminunk. Emellett az utóbbi években egyre több figyelem irányult a D-vitaminra, ami a koronavírus-járvány miatt nemcsak ősszel és télen, a megfázásos, influenzás időszakban, hanem „szezonon kívül” is igen keresetté vált.

Annak ellenére, hogy a szakember pozitívumként tartja számon, hogy már nem kell külön magyarázni, miért van szükség ezekre a vitaminokra, arra azonban figyelmeztet, hogy a túlzásba vitt szedésük problémákat okozhat. Ráadásul szerinte a többi vitamin így kicsit háttérbe szorult, pedig ugyanannyira fontosak az egészségünk megőrzéséhez. Főleg, ha valamilyen speciális étrendet követ egy ember: a legjobb példa erre

a B₁₂-vitamin, amelynek a külső pótlása az egyre többek által követett vegán életmód mellett válik szükségessé.

5. Milyen vitaminokból mennyi napi bevitelre van szüksége egy felnőtt, alapvetően egészséges szervezetnek a kiegyensúlyozott működéshez?

Ez a kérdés Schmidt Judit szerint sok mindentől függ, így egyebek mellett a nem (nőknél például a várandósság, a magzatok száma, a szoptatás), az életkor, a napi munkavégzés jellege, a fizikai aktivitás mennyisége és intenzitása, a már említett éghajlat, évszak, az aktuális egészségi állapot, valamint a gyógyszerszedés is befolyásoló tényezők. Épp emiatt, csak átlagértékekről érdemes beszélni.

A hazai és a nemzetközi egészségügyi szervezetek által meghatározott értékeket táblázatos formában lehet a legkönnyebben elérni. Ezeket a számokat a szakember szerint természetesen nem kell bemagolni, de fontos lehet tudni, hol érhetjük el őket például akkor, ha étrend-kiegészítőt vásárolunk – azok csomagolásán is láthatjuk ugyanis, hogy az ajánlott napi bevitel (NRV, Nutrient Reference Value, ajánlott napi beviteli érték) hány százalékát tartalmazza az adott termék egy adagja (kapszulánként, tablettánként és a napi javasolt dózisra megadva).

Ha ezt követjük, akkor elkerülhetjük például, hogy párhuzamosan szedjünk azonos hatóanyagtartalmú készítményeket, és ne lépjük túl a legfelső biztonságos szintet (Upper Level, UL).

A kevés nem elég, a több nem jobb – ez a sablonosnak tűnő mondás jusson ilyenkor az eszünkbe Schmidt Judit szerint. Az egyes vitaminok felnőttek számára javasolt átlagos minimális és maximális napi ajánlásáról pedig ITT olvashatsz bővebben.

6. A napi vitaminszükségletet milyen gyümölcsökkel, zöldségekkel, ételekkel tudjuk magunkhoz venni?

Mivel nehéz lenne felsorolni az összes vitaminforrást, Schmidt Judit azt javasolja, helyette inkább arra koncentráljunk, hogy vegyesen válogassunk a különféle nyersanyagok, élelmiszerek, ételek közül.

Mivel nincs olyan táplálékunk, ami minden vitamint egyszerre tartalmazna a megfelelő mennyiségben, ezért is fontos, hogy minél változatosabban táplálkozzunk. Ez az egyik legfontosabb tanács, ami ebben a témában adható, még akkor is, ha elcsépelt frázisnak hangzik – hívja a fel a figyelmet.

Az okosan összeállított „tányérra” egyaránt kerül zöldség, gyümölcs, szárazhüvelyes, tej és tejtermék, tojás, hús, hal, olajos magvak, növényi olaj. Amennyiben valamelyik alapvető nyersanyagcsoportot nem fogyasztjuk vagy nem fogyaszthatjuk (például betegség, táplálékallergia, -intolerancia miatt), akkor gondoskodni kell az így kieső, arra a csoportra jellemző vitaminok (és ásványi anyagok) más forrásból (elsődlegesen más táplálékokból) történő pótlásáról. A zsírban és vízben oldódó vitaminokról és azok forrásairól bővebb információk ITT és ITT olvashatók.

7. A napi javasolt mennyiség egésze bevihető gyümölcsökkel, zöldségekkel, vagy azért szükség lehet más formában is „rásegíteni”?

A szakember arra figyelmeztet ezzel kapcsolatban, hogy

alapvetően a „food first, supplement second” elv alapján célszerű összeállítani az étkezésünket, vagyis helyezzük a hangsúlyt a „normál” táplálékokra, és csak valódi szükség esetén pótoljuk a hiányzó tápanyagokat a különféle, jól megválasztott, ellenőrzött forrásból származó étrend-kiegészítőkkel,

amik lehetnek kapszulák, tabletták, porok is (és még sorolhatnánk).

Ez a helyzet például a már említett D-vitamin esetében, amiből a megfelelő mennyiséget kizárólag táplálkozással nem tudjuk a szervezetünkbe juttatni, hacsak nem fogyasztunk például heti három-öt alkalommal halat –  ez azonban nem igazán jellemző a hazai szokásokra. Ettől függetlenül nem árt tudni, hogy a D-vitamin legbőségesebb forrásai a halmájolajok (a sokak számára negatív gyerekkori emlékeket idéző, ma már divatjamúlt csukamájolaj), a zsíros halak (lazac, tonhal, tőkehal) és azok mája. Ide sorolhatók még a sertés-, csirke-, marhamáj, a tojássárgája, a zsíros tej és tejtermékek is.

Alapvetően étrend-kiegészítőkre a szakember szerint akkor lehet még szükség, amikor az élettanilag megnövekedett igényt a normál étrend útján már nem, vagy csak nagy nehézségek árán tudnánk fedezni. Ilyen állapot lehet a várandósság (különösen az ikerterhesség), a szoptatás, a nehéz fizikai munka, a versenysport, élsport, a betegség vagy műtét utáni lábadozás, a fokozott szellemi megterhelés, vagy éppen a táplálékallergia vagy -intolerancia miatt beszűkült étrend, illetve valamely szélsőségesen egyoldalú, teljes nyersanyagcsoportokat kizáró diéta követése (ide soroljuk a különféle, nem szakember által összeállított divatdiétákat is). 

A külső pótlást azonban orvossal és dietetikussal célszerű megbeszélni, akik figyelembe veszik az egyéni igényeket, szükségleteket. Schmidt Judit kiemeli: inkább költsünk az előzetes vizsgálatokra, konzultációra, mintsem feleslegesen szedjünk valamilyen kapszulát, tablettát, ami jó esetben is csak nem használ – és emellett nem árt.

8. Hogyan jelez a szervezet, ha valamiből hiány lép fel? Jelez egyáltalán?

A szervezetünk bizonyos ideig képes alkalmazkodni a vitaminszegény étrendhez, de idővel különféle enyhébb, súlyosabb hiánybetegségek lépnek fel.

Ezek nemcsak testi, de lelki panaszokat is okozhatnak. A legszembetűnőbb a szakember szerint a bőr, a köröm, a haj állapotának megváltozása, de figyelmeztető jel lehet a hangulatunk ingadozása, romlása is, vagy ha fáradékonyak vagyunk, illetve ha csökken az erőnlétünk, terhelhetőségünk.

9. A népi hiedelem szerint, ha egy bizonyos ételt kívánunk, az utalhat hiányokra. Ez valóban így van?

A kérdésre nem egyértelmű a válasz a szakember szerint. Egyrészt persze fontos figyelni a testünk jelzéseire, változásaira, és követni a belső hangot, amiről például az intuitív étkezés is szól – bár itt azért ennél sokkal többről van szó (Both Gabi interjúját a témában ITT olvashatod).

Másrészt azért csalóka is lehet ez a jelzés, mert gyakran kívánunk olyat ételeket is, amelyekre nem valamilyen élettani hiány, biológiai szükséglet miatt vágyunk, hanem inkább érzelmi indíttatásból vagy pusztán megszokásból.

Időnként szerinte nem baj, ha engedünk ennek a késztetésnek, elvégre az evés fontos örömforrás, öngondoskodás is. Mégis önbecsapásnak számítana, és nem maradna hosszú távon kellemetlen következmények nélkül, ha mindennap chipset, fagylaltot, mogyorókrémet eszegetnénk, mert úgy véljük, arra van szükségünk (félreértés ne essék, ezek sem tiltottak, de megvan a maguk helye az étrendben Schmidt Judit szerint).

Ilyenkor célszerű átgondolni, hogy eleget ettünk-e aznap, vagy nem éppen valamilyen feszültség, szorongás miatt nyúlunk a megnyugtató falatok után. A gyerekek, főleg az első életévek során (amikor kevesebb külső inger befolyásolja őket) ösztönösebbek ezen a téren, de őket például a helytelen szülői minta követése viheti tévútra, ha azt látják, hogy az étel a megoldás a feszültségre, örömre, bánatra.

10. Túl lehet adagolni a vitaminbevitelt? Ha igen, melyik vitamin esetében kell különösen ügyelni arra, hogy a napi határértéken belül maradjunk?

Igen, túl, bár ez alapvetően a normál táplálkozás útján nem érhető el. A vitaminok túladagolása külső forrásból, étrend-kiegészítő vagy gyógyszer formájában lehetséges, így ha például több kapszulát, tablettát veszünk be a javasoltnál. Az is előfordulhat, hogy párhuzamosan szedünk többfajta készítményt, de nem ellenőrizzük, hogy ezek azonos hatóanyagtartalma összeadódik-e. Elsősorban a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) esetében kell ezzel a veszéllyel számolni, de ez nem jelenti azt, hogy a vízben oldódókat korlátok és következmények nélkül szedhetjük.

11. Milyen jelek utalhatnak leggyakrabban a „túladagolásra”?

A szakember arra figyelmeztet, hogy vitaminonként eltérő lehet a hipervitaminózis, azaz a vitaminok túladagolásának a hatása. Az A-vitamin esetén például bőrgyulladáshoz, csontosodási zavarhoz, várandós nők esetében magzati fejlődési rendellenességekhez vezethet a túlzott mennyiség.

C-vitamin esetében hányingerhez, hasmenéshez, gyomor-bélrendszeri panaszokhoz, vesekő-képződéshez (különösen elégtelen folyadékfogyasztás mellett) vezethet, ha megadózisokat szedünk.

A sokat emlegetett D-vitamin túlzott mennyisége pedig a lágyszövetek elmeszesedéséhez, vesekőképződéshez, a csontok törékenyebbé válásához, a vérnyomás és a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezethet.

12. Számomra különösen fontos kérdés most, hogy várandósság esetén mely vitaminok pótlására kell odafigyelni? Ezeket milyen természetes forrásokból szerezhetjük meg?

Schmidt Judit felhívja rá a figyelmet, hogy a vitaminok közül a várandósság hónapjai alatt a folát- és a D-vitamin-szükséglet növekszik meg jelentősen a nőknél. A folátot az élesztő, a tojássárgája, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sárgarépa, a paraj, a brokkoli, a zöldborsó, az avokádó, az olajos magvak, a narancs, a banán, a sárgabarack és a máj tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

A májjal azonban érdemes óvatosabban bánni az A-vitamin-tartalma miatt, de nagyjából kéthetente azért ez is belefér az étrendbe. A D-vitaminhoz a már említett halak, tej és tejtermékek (vaj, sajt), tojás és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztása révén juthat a kismama.

Mind a folát, mind a D-vitamin esetében azonban javasolt a külső pótlás alkalmazása is. A többi vitamin megemelkedett szükséglete könnyen fedezhető egy-két pluszban beiktatott kisétkezés vagy egy-egy bővebb főétkezés révén.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy kettő helyett kell enni – hívja fel a figyelmet Schmidt Judit –, hanem a kétszer annyi odafigyelés elve a lényeges ilyenkor.

13. A vitaminokkal párhuzamosan gyakran esik szó az antioxidánsokról is. De mit is jelentenek pontosan, és miért fontosak a szervezetünk számára?

Antioxidánsoknak azokat a vegyületeket nevezzük, amelyek az oxigénből keletkező reaktív intermedierek toxikus hatásaival szemben védenek – kezdi a szakember –, és a szervezetünkben vagy a külső környezetben keletkező szabadgyökök elbontását, semlegesítését végzik. 

A testünkön kívülről származó szabadgyökök többek között a molekuláris oxigénből redukcióval vagy gerjesztéssel, más molekulákból ultraibolya vagy radioaktív sugárzás, hő és különböző vegyi anyagok hatására keletkeznek. Egyes gyógyszerek, vegyszerek, altatószerek, ipari oldószerek és a dohányfüst is szabadgyökforrásnak számítanak.

Szabadgyökök viszont a szervezetünkben normál körülmények között is keletkeznek, ezek szükségesek például a sejtek szaporodásához, a sejteken belüli információ-továbbításhoz, a programozott sejthalálhoz, a védekezést szolgáló gyulladásos folyamatokhoz, de fontosak a szervezet baktériumok, vírusok elleni védekezésében is. A hatásuk kontrollálatlan körülmények között válik problémássá, amikor az ép és egészséges sejtek működését is károsítják.

14. Milyen betegségek megelőzésében játszanak fontos szerepet az antioxidánsok?

A szabadgyökök a szervezet ép sejtjeiből is igyekeznek elvonni a szükséges elektront, ezzel okoznak károkat – mondja a szakember.

Az antioxidánsok a táplálkozással összefüggő betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és daganatos megbetegedések, valamint a demencia ellen nyújtanak védelmet, de a szem-, tüdő-, idegrendszeri elváltozások és a felgyorsult öregedés is a szabadgyökök számlájára írható, így ezek ellen is hatnak.

15. Az antioxidánsok egy részéhez csak növényi táplálékon keresztül tudunk hozzájutni, más részüket pedig csak állati eredetű ételek tartalmazzák. Milyen növényi táplálékban és állati eredetű ételekben találhatóak a leghatékonyabb antioxidánsok?

Az antioxidánsok közé az A-, C-, E-vitamin, az A-vitamin elővitaminja, a béta-karotin tartoznak, emellett a flavonoidok, a fenolsavak és származékaik, az izoflavonoidok, a fitinsav, néhány kéntartalmú aminosav, a redukált glutation, egyes ásványi anyagok (pl. szelén, réz, cink, vanádium, magnézium), egyes körülmények között a szőlőcukor (glükóz), a húgysav, a bilirubin, az ubikinon (Q-10) és a liponsav is ide tartozik.

Amikor az antioxidánsokat említjük, elsősorban a növényi eredetű forrásokra gondolunk, mint a szójabab, a kávé, a zöldtea, a fekete tea, a kakaó, a feketecsokoládé, a vörös szőlő, a vörösbor, a rozmaring, a zsálya, a citrusfélék, a hagyma, a cékla, az olívaolaj, zöldségek és bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, szeder, málna, ribizli stb.).

16. Hogyan lehet a magas antioxidáns-tartalmú ételek fogyasztását beépíteni a mindennapi étkezésbe?

A szakember szerint erre a kérdésre nagyon egyszerű a válasz: együnk minél változatosabban, színesebben – utóbbit pedig értsük szó szerint! Az élénkebb színek ugyanis nagyobb antioxidánstartalomra utalnak, ezért a mélyzöld, mélysárga, lila, kék, élénk piros színű zöldség- és gyümölcsfajták előnyt kell, hogy élvezzenek a táplálkozásban.

A másik szempont pedig természetesen a mennyiség és a gyakoriság: az általános cél, hogy nagyjából legalább 500 gramm (fél kilogramm) zöldséget, gyümölcsöt fogyasszunk naponta – ennek a nagyobb része legyen zöldség.

A zöldleveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök különösen gazdagok antioxidánsokban, igyekezzünk hetente fogyasztani belőlük. Ha rendszeresen iszunk zöldteát, s desszertként inkább az étcsokoládét választjuk (a tej- és a fehércsokoládé helyett), illetve hetente többször ropogtatunk (nem sózott) olajos magvakat, akkor már sokat tettünk Schmidt Judit szerint az antioxidánsokban gazdag táplálkozásért.

17. Hogyan reagálnak az antioxidánsok a hőkezelésre? Emiatt milyen formában érdemes az ezeket tartalmazó ételeket bevinni?

Habár a szakember alapvetően arra hívná fel a figyelmet, hogy minél több friss gyümölcsöt, zöldséget fogyasszunk (mert például a C-vitamin hőre érzékeny), de akad olyan hatóanyag, amely esetében éppenséggel a hőkezelés lesz a nyerő. Erre jó példa a paradicsom, és a benne található likopin nevű antioxidáns, amely jobban hasznosul, ha párolva, főzve, sütve fogyasztjuk a paradicsomot, vagyis a pizzamártás, a paradicsomleves, sőt, éppenséggel a ketchup is megállja a helyét az antioxidánsokban gazdag menün.

Több gyümölcsnél és zöldségnél a flavonoltartalom a héjban és a levélben a legmagasabb, emiatt a hámozás csökkenti mennyiségét. A gyümölcs- és zöldséglevek flavonoidtartalma viszont növekedhet, mert a levek kinyerése során további flavonoidok szabadulhatnak fel.

Fontos viszont, hogy a túlzásba vitt antioxidánsmennyiség – például étrend-kiegészítők révén – kerülendő, mivel ilyenkor az antioxidánsok ellenkező hatást fejtenek ki, prooxidánsok lesznek: hasonlóan a szabadgyökökhöz, károsítják a szervezet működését. A különféle antioxidánsok együtt fogyasztva erősítik egymás felszívódását, hatását, ezért is jobb, ha a természetes forrásokat, így a zöldségeket, gyümölcsöket részesítjük előnyben.

18. Honnan érdemes azokat a gyümölcsöket, zöldségeket beszerezni, amelyeket a vitamin- és antioxidáns-tartalmuk miatt szeretnénk fogyasztani? A bio minden esetben a legjobb választás?

A szakember szerint érdemes arra törekedni, hogy a szezonnak megfelelő, hazai termesztésű, a lakóhelyünkhöz minél közelebbről származó gyümölcsöket, zöldségeket vásároljunk. Ezeknek ugyanis nemcsak a tápanyagtartalmuk (vitamin-, ásványianyag-, antioxidánstartalmuk) kedvezőbb, de az által, hogy rövidebb úton jutottak el hozzánk, a szállítási költségük és így az ökolábnyomuk is kisebb.

A bio minősítésű, ökológiai gazdálkodásból származó fajták esetében a tápanyagtartalom nem feltétlenül nagyobb, de előnyük, hogy növényvédőszereket nem, vagy jóval kisebb mennyiségben és ellenőrzött körülmények között használtak fel a termelésük során, emellett a biológiai sokszínűség (biodiverzitás) megőrzését is jobban szem előtt tartották, mint a hagyományos termesztési mód esetében.

Források (a cikkben szereplők mellett): ITT és ITT

Kiemelt képünk illusztráció-Forrás: Getty Images/Westend61

Filákovity Radojka