–

Hedonistából tudatos nő

Tavaly szeptemberben váltottam le a full hedonista, őrjöngve evő- és ivó életmódomat. Erről a folyamatról olvashattatok több ízben is itt a WMN-en. Szakemberek segítségével, egy dietetikussal, egy mozgásterapeutával és két jó edzővel gyönyörűen haladtam. Leolvadt hat kiló, könnyebb lett a mozgásom, ami, ugye, a műtétek és a kezelések miatt nem volt annyira egyszerű, aztán decemberben és januárban is kórházban töltöttem egy-egy hetet egy kisebb probléma miatt... Így az edzést december második hetében abbahagytam, és azóta sem tudtam újrakezdeni. Az evésre viszont több-kevesebb sikerrel odafigyeltem (kivéve azokon a hétvégéken, amikor Kisorosziban voltam/vagyok, úgyhogy a Novákot (Péterfy-Novák Éva – a szerk.) majd jól leváltom, mert ezt így nem lehet csinálni, és kész.)

Most februárban viszont azt tervezem, hogy újra beindítom a rakétákat, lemegyek a terembe, és az evésre is sokkal jobban odafigyelek.

De pontosan tudom, hogy akkor járok a legjobban, ha a szigorú, számolós étrendet hozzápasszítom az én életvitelemhez. Mert imádok étterembe járni, és erről nem akarok lemondani, legalábbis nem teljesen.

Ne félj tőle, csak figyelj oda 

Azt tudjuk, hogy szénhidrát nélkül az agy nem működik rendesen (lásd: Schobert Norbi), és az éhségérzet is folyamatosan kínoz, ami nem jó, mert hosszú távon nem lehet bírni az állandó éhezést (ezért fullad kudarcba az összes drasztikus fogyókúra). Szénhidrátra tehát szüksége van a szervezetnek, de nem mindegy, milyenre. (Az étkezésről ebben a tavalyi cikkben olvashatsz bővebben!)

Vannak olyan alapanyagok és élelmiszerek, amelyeket teljesen száműztem a konyhámból (bár Novák barátnőm is száműzné őket...). A tavalyi életmódváltós időszak idején abban változott az étkezésem jelentősen, hogy beiktattam a reggelit és a tízórait, így késő este már egyáltalán nem eszem, és vacsorára sem kívánok hatalmas mennyiséget. Bezzeg korábban ez úgy nézett ki, hogy se reggeli, se tízórai, ebédre maximum egy leves vagy saláta, aztán este meg jött a nagy zaba, ész nélkül, sok piával és desszerttel. De ennek vége! Nem mondom, hogy az ünnepek alatt nem csúszott be egy-egy ilyen dőzsölős vacsi, de azért tartottam magam, mint hős katona a fronton.

Na, de mi van akkor, ha odafigyelsz az étkezésre, számolod a szénhidrátot, és mégis úgy hozza az élet, hogy étteremben ebédelsz vagy vacsorázol? Esetleg rendelnél valamit magadnak ebédre? Mit válassz, honnan tudod, hogy jó-e az alapanyag, nem tartalmaz-e rejtett cukrot, és a többi... és a többi. Először is, hála a gasztronómiába begyűrűző, megállíthatatlan forradalomnak, egyre több helyen nyílnak egészséges ételeket áruló, jó alapanyagokkal dolgozó éttermek és kifőzdék.

A tudatosság tehát valahol ott kezdődik, hogy étteremválasztás vagy ételrendelés előtt tájékozódsz és kérdezel.

Nyugi, nem ciki. Jogod van tudni, hogy mit adnak el neked! Ha kell, kérdezz rá nyugodtan minden összetevőre. Utána pedig válassz tudatosan: teljes kiőrlésű vagy a durumból készült tésztát, a sima rizs helyett a barna- vagy a basmati rizst. De sok helyen van már például quinoából készített szusi is arra az esetre, ha imádod a japán konyhát, és nem akarsz lemondani a kedvencedről. Ha nem tartanak sem quinoa-t, sem basmati rizst, sem teljes kiőrlésű tésztát (ezek mind lassan felszívódó szénhidrátok), akkor azt javaslom, hogy kérj párolt vagy grillezett zöldségköretet, ez általában szerepel az étlapokon. (Egyébként sem ismerek a zöldségnél jobb választást, bár nem mindegyik tartalmaz közülük „számolós szénhidrátot”, és van olyan is, amit nem szerencsés enni, legalábbis nem túl gyakran, például a burgonya.)

Ha az otthoni főzőcskézés során hozzászoksz a szénhidrátok számolásához, akkor már tudod, hogy szemre mi lehet az a mennyiség, amit elfogyaszthatsz az adott alapanyagból. Ami a legfontosabb, hogy a boltban mindig olvasd el a címkét (erről Prónay-Zakar Gina írt egy nagyon jó összefoglaló anyagot), a kenyeret váltsd le teljes kiőrlésűre (én a kenyeret szinte teljesen elhagytam, elvétve eszem, étteremben pedig soha), a fehér cukor helyett vegyél természetes édesítőt (például eritritet), száműzd a fehér rizst is a konyhából, és szerezz be durumtésztát.

160 gramm – így számolj

A napi ajánlott 160 gramm szénhidrátot (szh.) pedig napszakokra elosztva kell elfogyasztani:

  • reggelire 30 gramm lassú szh.
  • tízóraira 10 gramm lassú és 10 gramm gyors
  • ebédre 50 gramm szh. (ebből 10 grammnyi lehet gyors)
  • uzsonnára 20 gramm szh. és lehet gyors
  • vacsorára pedig 40 gramm szh., amiből szintén 10 lehet gyors

(Érdekes, hogy nekem ez egy hangyányit soknak bizonyult, sokszor nem vagyok éhes délutánonként, legalábbis nem bírok enni annyi szénhidrátot, amennyi elő van írva, ezért előfordult, hogy kevesebbet ettem az ajánlott adagokból.)

Ha például basmati rizst eszel – ami lassú felszívódású szénhidrátnak számít –, ezt mindenképpen szárazon kell még lemérni. Nagyjából 65-70 grammban van meg egy főétkezéshez elegendő szénhidrátmennyiség. Ezt akkor eheted meg egyszerre, ha nem olyan ételt választasz mellé, ami beleszámít a napi szénhidrát mennyiségébe. Ez az adag, ha szemre mérem, körülbelül egy két decis csésze negyedét teszi ki.

Ha az étteremben többet adnak, akkor csomagoltasd el, és jó lesz vacsorára. Vagy másnap ebédre. Én is gyakran csinálom ezt. Ez sem ciki. Azt figyeltem meg magamon, hogy mivel többször étkezem, jóval kisebb mennyiségeket eszem, így nem kívánok egyszerre annyi ételt belapátolni magamba. Van úgy, hogy ebédre elég egy tartalmasabb leves. Vagy egy fél adagnyi főétel.

Ha nem vagy még akkora spíler a szénhidrát- vagy más mennyiségek becslésben, akkor keress olyan éttermet, ahol feltüntetik a honlapjukon a tápanyagok összetételét mennyiséggel együtt. (Az egyik nagy kedvencem, a Padthai Wokbar például ezt csinálja a tápérték-kalkulátorával. Szó szerint van olyan hét, amikor képes vagyok mindennap ott ebédelni vagy vacsorázni.) Nem nagyon tudok ennél hasznosabb segítséget elképzelni. Számolni se kell, és készen kapod az információt. 

Ha van még kérdés, szívesen adok tippeket. Addig is, vágj bele!  Ahhoz, hogy életmódot válts, nem kell feltétlenül megvárnod egy szabad szemmel is jól látható betegséget... nekem elhiheted.

 Szentesi Éva

 A kiemelt kép a szerző tulajdonában van