A címkeolvasás aranyszabályai:

– a felirat a csomagoláson óriási betűkkel van, a valóságot tükröző címke pedig az, amit kétpontos betűkkel írnak arra a pici felületre, ami mindig hátulra kerül

– a címkén mindig az összetevők listáját keresd. Itt mindig az van legelöl, amiből a legtöbbet tartalmazza a termék. Tehát: ha teljes kiőrlésű kenyeret vadászol, és az összetevők listája úgy kezdődik, hogy búzaliszt, jobb, ha vissza is teszed: ez bizony fehérkenyér, amihez hozzáadtak egy kis teljes kiőrlésűt a nem-tudatos-vásárlók megtévesztésére.

– minden, aminek -óz a vége, az cukor. (Ha az eleje Óz, akkor az a nagy varázsló lesz.) Vagyis glükóz, fruktóz, dextróz – ezek magyarul egyszerű cukrok.

– ha egy pékáru esetén a lista végén látsz cukrot, nem feltétlenül kell eldobnod messzire. Ez a kis mennyiségű cukor az élesztő felfuttatásához szükséges.

– a legjobbak a rövid listák. Élelmiszeripari termékeknél ez a legritkább, de azért egyre több természetességre törekvő gyártó van: keresd őket, hosszú távon is velük jársz a legjobban.

Klasszikus szlogenek, ezekkel gyakran találkozhatsz, ha címkét olvasol:

1.

0%-os jelzés (!!!444!!!)

Mit láthatsz? Óriási 0-kat a csomagoláson, színes elütő betűkkel. Ó, és azt, hogy LIGHT!

Mire gondolsz? Remek, ebben nincs se szénhidrát, se zsír, se kalória. A fényevéssel egyenértékű, ha elfogyasztom.

Mi a valóság? Ezek a termékek a legritkább esetben cukormentesek. Általában csökkentett zsírtartalmú élelmiszerekről van szó, amelyek pont ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint azok a termékek, amelyekre ez nincs ráírva. A csökkentett cukortartalom pedig gyakran azt jelenti, hogy glükóz-fruktóz sziruppal édesítették, vagyis cukorral. Ráadásul még édesítőszer is van benne. Tehát nem jársz vele sokkal jobban.

Mit keress a címkén? Főleg az „óz"-ra végződő szavakat, ez utal ugyanis arra, hogy valójában egy cukros cuccot tartasz a kezedben, ami kifejezetten gyümölcsjoghurtok esetében jellemző. Dietetikus szakértőnk, Zentai Andrea azt ajánlja, hogy gyümölcsjoghurtot házilag készítsünk, de ha csak olyan bolti joghurtot tudunk venni, ami kis mennyiségű fruktózt tartalmaz, az még beleférhet például egy inzulinrezisztens étrendjébe is.

2.

Tele vitaminokkal!

Mit láthatsz? A! E! D! stb... vagyis a vitaminok jeleit jó nagy betűkkel feltüntetve a dobozon

Mire gondolsz? Uh, szuper, ezzel csak jót tehetek magamnak, hiszen ebben MÉG vitamin is van.

Mi a valóság?  A gyártók előszeretettel dúsítanak agyonra feldolgozott élelmiszereket (puffasztott ez-azok, gabonapelyhek, stb) vitaminokkal. A tiszta, hagyományos ételekben eleve vannak vitaminok, tehát ha vitaminokban gazdag étrendet szeretnél venni, válaszd a minél kevésbé feldolgozott ételeket.

Mit keress a címkén? Azt, hogy valójában mi az adott étel. Jó, ha tudod azt is, hogy a puffasztott, extrudált élelmiszerek rendkívül gyorsan szívódnak fel, és alakulnak át egyszerű cukorrá, vagyis gyorsan megemelik a vércukorszintedet, ami gyorsan le is esik utána, így villámgyorsan éhes leszel.

3.

Fit/Slim stb.

Mit láthatsz? Karcsú női sziluetteket olyan felirattal, ami egyértelműen utal arra, hogy elég ezt a dolgot megenned, és máris vékony lettél.

Mire gondolsz? Aaaaa, fogyókúrás kaja! Ide vele!

Mi a valóság? Ehhh, cukor, persze. Ez az egyik legbosszantóbb jelenség a boltokban, de tényleg. Egy cukros, zsíros, puffasztott izéket tartalmazó müzliszeletbe tesznek például L-carnitint, amiről már sikeresen elhitették, hogy zsírégető csodaszer. Az L-carnitin valóban hozzájárul ahhoz, hogy sport közben segítse a zsírok energiaforrásként való hasznosulását, de ahhoz ennél jóval nagyobb mennyiség szükséges tisztán, és (bármennyire meglepő) edzés kell. Ugyanez vonatkozik a boltokban kapható fehérjeszeletek többségére: fehérje=fogyókúrás, gondoljuk, és meg sem nézzük, hogy a vastag csokiréteg rajta éppúgy cukros, mint a belül lévő fehérjemassza. Másik változatban a fenti feliratot szénhidrátcsökkentett kenyereken találod, erről mindjárt írok a következő pontban.

Mit keress a címkén? A cukrot. Ott lesz az.

4.

LowCarb, azaz csökkentett szénhidrát

Mit látsz: a Fit/slim felirat mellett azt, hogy ebben nincs annyi azokból a „rémes szénhidrátokból”

Mire gondolsz? A szénhidrát rossz, ha nem eszem szénhidrátot, lefogyok

Mi a valóság? A csökkentett szénhidráttartalmú termékek legnagyobb összetevője általában a szerény minőségű szójaliszt. A szója nagyobb mennyiségben hajlamosíthat cisztára, és rossz hatással lehet a pajzsmirigyműködésre is. Ráadásul, ha ezekből a termékekből szeretnéd megenni a javasolt szénhidrátadagodat, akkor igen valószínű, hogy a kelleténél sokkal több energiát viszel majd be étkezéskor.

Mit keress a címkén? A szóját. Szójaliszt, szójatöret, és persze a kedvencem: a sima búzaliszt irgalmatlan mennyiségű sikérrel (glutén, búzafehérje) és szójával dúsítva.

5.

Teljes kiőrlésű

Mit látsz? Ezt a feliratot, és nyugodtan teszed is a kosaradba.

Mire gondolsz? Végre! Találtam teljes kiőrlésű kenyeret, nem kell otthon sütnöm.

Mi a valóság? 

Sajnos megint át akarnak verni, és visszaélnek azzal, hogy nem mindenki olvas. Azt gondolják, ha tesznek bele, mondjuk, tíz százalék teljes kiőrlésű lisztet, akkor majd jól megveszik a divatozó fogyókúrázók. Jól gondolják.

Hasonló a helyzet a „rozskenyér” illetve „rozsos kenyér” felirattal. Egyrészt attól még, hogy tesznek bele egy kis rozst, nem lesz rozskenyér (ezért kell hivatalosan rozsosnak hívni, na, de hányan tudják ezt vajon?), másrészt attól még, hogy fehér rozslisztből készült, semmivel nem lesz értékesebb a fehér búzalisztesnél.

Mit keress a címkén? Sorrendben nézd az összetevőket, ha a teljes kiőrlésű gabona valahol a közepén-végén van, akkor ez nem az, amit keresel. Ha úgy kezdődik, hogy teljes kiőrlésű, akkor már jó úton járunk: aminek a 60 százaléka teljes kiőrlésű, az már jó lesz nekünk.

6.

Cukorbetegek is fogyaszthatják!

Mit látsz: Diabetikus, cukorbetegek is fogyaszthatják, stb...

Mire gondolsz? Ha szegény cukorbetegeknek jó, akkor nekem is

Mi a valóság? Szegény cukorbetegek eléggé meg vannak tévesztve. A diabetikus élelmiszerek általában fehérliszttel és fruktózzal készülnek, ráadásul többnyire bőven tartalmaznak zsiradékot is. A fehérliszt és a zsiradék együttesen egy élelmiszerben pedig nagyobb inzulinválaszt produkál a szervezetben, így a fogyókúrázók még egy negatív hatással számolhatnak, miközben azt gondolják, egészséges alternatívát választottak az édesség helyett. A megoldás a diabéteszesek esetében is a lassan felszívódó, teljes értékű szénhidrátok preferálása és az egyszerű cukrok kiiktatása lenne.

Mit keress a címkén? Búzalisztes termékek esetén legyen ez is teljes kiőrlésű, más édességek közül pedig részesítsd előnyben azt, amiben stevia, eritrit vagy xilit van.

7.

Gluténmentes

Mit látsz? GM, áthúzott búzaszem, stb...

Mire gondolsz? A glutén az valami rossz dolog, tehát ha ebben nincs, akkor tutira egészséges

Mi a valóság? Igen, tudom, rengeteg tanulmány van arról, hogy a glutén mindenkinek árt, ahogy legalább ugyanennyi arról, hogy nem árt, ebbe ne is menjünk bele. De önmagában a gluténmentesség nem azt jelenti, hogy az adott étel egészséges, hanem azt, hogy nincs benne glutént tartalmazó alapanyag. A gluténmentes élelmiszerek jelentős része kukoricaliszttel és/vagy fehérrizslissztel készül, ezek pedig szintén gyorsan megemelik, majd leejtik a vércukorszintedet. Ráadásul nagyon nehéz olyan gluténmentes élelmiszert találni, ami emellett még nem is cukros (Egy inzulinrezisztens gluténérzékenynek például kifejezetten nehéz dolga van, ha nem tud egész nap otthon sütni-főzni.)

+1 megjegyzés: A cöliákia nagyon komoly probléma, illik komolyan is venni. Nem, nem kóstolhatja meg azt a kis sütit sem, és nem, nem „csak hisztizik”, amikor nem vesz olyan tányérról gluténmentes pogácsát, ami mellé odatették a búzaliszteset is. Gyerekek esetében különösen fontos lenne, hogy a témában mélyüljön el a környezet is, és a pedagógusok, a barátok szülei kérdezzék meg az érintett szüleit, hogy a cöliákiás kisgyerek mit ehet és mit nem. 

Mit keress a címkén? Ha cöliákiás, illetve nem cöliákiás gluténérzékeny vagy, esetleg bármely más okból, orvosi/dietetikusi javaslatra kerülnöd kell a glutént, akkor győződj meg arról is, hogy a választott élelmiszerben ne legyen cukor, és lehetőség szerint válassz olyan termékeket, amelyek alternatív, teljes értékű gluténmentes lisztből, például barna rizslisztből készültek.

Prónay-Zakar Gina

Köszönöm a szakértői segítséget Zentai Andrea dietetikusnak.