„Sajnos a meetingeket nem a résztvevők gerincéhez tervezik” – Így kerülheted el a hátfájást, ha egész nap a gép előtt gubbasztasz

–

Útmutató ahhoz, amit tilos csinálni

Nem vagyok a home office lelkes híve, mert engem mentálisan is próbák elé állít, hogy egy térben két teljesen különböző szerepkörben kell lennem, átfutási idő és fizikai változás nélkül (de tudom, hogy vannak, akiket felszabadít ez a lehetőség). Az otthon rekedt kisiskolás és óvodás gyerekek melletti home office meg végképp megpróbáltatások elé állított, mert akkor nemcsak átfutási idő nem volt a szerepeim között (anya és dolgozó ember), hanem konkrétan egyszerre kellett (volna) űznöm őket. Ez szerencsére egyelőre véget ért, de még mindig nem érzem a megkönnyebbülést – egészen pontosan a gerincem lapockák közötti részén nem érzem. És ez a „nem érzés” az elmúlt hónapban jól körülhatárolható fájdalommá változott, ami minden este társam lett.

Teljesen laikusként sem kellett sokat keresgélnem, hogy ennek ugyan mi lehet az oka. Elmondom, hogyan néz ki egy átlagos napom.

Reggel felkelek, és az első utam A Fotelba vezet

– itt iszom meg az éltető kávém, amit, ha szerencsém van, nem nekem kell megcsinálnom. Kuporgok egy picit, olvasok, telefonozom (nem kellene), aztán a gyerekek ébresztése, reggeliztetése, indítása következik. Nálunk senki nem pacsirtatípus, úgyhogy igyekszünk mindent a lehető legjobban összekészíteni előző este. A gyerekeket általában a férjem viszi reggel, úgyhogy én körülbelül negyven perccel azután, hogy felkeltem a kis fotelemból, már újra ott ülök, jön a második kávé és a laptop. Reggel általában úgy indítok, hogy az ölembe veszem a gépet, és ha lendületben vagyok, akkor konkrétan ott tartom két-három órán át, nem kelek fel, nem is nagyon váltok pozíciót. Mintha nem lenne elég nagy hiba önmagában az ölbe vett laptop és a nem hátradönthető ülőalkalmatosság! Három óra után általában azért kelek fel, mert pisilnem kell. Na de ilyen részletességgel szerintem nem vagytok kíváncsiak a napomra, a lényeg az, hogy

ebben a fotelban tapasztalatom szerint kiválóan lehet enni, további kávékat inni, meetingelni és még pár órát a gép előtt ülni.

Így gyakorlatilag nyolc órát ülök benne egy átlagos napon, maximum két felállással (jó, kivéve, ha közben mosok is, akkor legalább háromszor felállok). Ha videós meeting van, akkor még egy kicsit kitekertebben ülök, mert a hülye kis képen látom magam, és nem szeretnék idétlenül kinézni. Szóval nagyon időszerű volt utánajárnom, mit tehetek annak érdekében, hogy ne csavarodjon örök fájdalomba a gerincem a nap (és az egész home office időszak) végére.

A legfontosabb a megfelelő szék

Gáspár Anna gyógytornász azzal kezdi, hogy távolról sem vagyok egyedül a home office következtében megjelenő hátfájásommal: „Nagyon sokan fordultak hozzám az elmúlt évben olyan mozgásszervi panaszokkal, amik az otthoni helytelen munkaállomás, mozgásszegény életmód és stressz miatt alakultak ki.

A lelki terhek, szorongások is a vállövi területre ülnek rá, mint egy súlyos hátizsák, amit folyamatosan cipelünk.

Fontos lenne, hogy mindenkihez eljusson: van erre preventív megoldás és ha már kialakult a panasz, akkor is lehet segíteni, de ebbe időt és energiát kell fektetni.”

Az is mindenképpen olvasson tovább, aki esetleg még nem tart ott, mint én hátfájás tekintetében, mert még az irodai munkaállomása sem biztos, hogy tökéletes.

„Sok cég megengedte, hogy az alkalmazottak hazavigyék az irodai széküket – akik hosszú távon home office-ban maradnak, mindenképpen járjanak utána, hogy ez megoldható-e náluk. Az ideális széknek állítható a magassága, a háttámla dőlésszöge, jó esetben a karfa is variálható. A legrosszabb a kanapé széle, az ágy sarka és a méretben nem megfelelő gyerekszék. Ennél egy fokkal jobb az étkezőasztal és a hozzá tartozó szék. Ha nem fér bele a keretbe egy új szék, akkor szerezzünk be egy ékpárnát/dynairt a fenekünk alá. Az ékpárna ideális helyzetben tartja a gerincet, míg a dynair folyamatos mozgásban – ha nem fixáljuk a testtartásunkkal lábbal kitámasztva, mert akkor viszont semmit nem ér.

Az asztallap és szék magassága akkor ideális, ha a könyökök 90 fokban hajlanak, alkarunk az asztallapon vízszintesen alá van támasztva. Ha túl magas az asztal a székhez képest, akkor a vállainkat a nyakunkba húzzuk, ami rövid úton panaszokhoz vezet. De

minden megoldás közül a legrosszabb az ölbe vett laptop,

mert ilyenkor a gerincünk, nyakunk kényszertartásban van, ami brutálisan hamar panaszokhoz vezethet.” Ezt tanúsítom. Meg azt is, hogy néha olyan jó érzés felállni, hogy a múltkor megnéztem, mennyibe kerül egy álló íróasztal (annak még akár helye is lenne), aztán gyorsan letettem az ötletről. A szakértő azt mondja, ha néha vágyunk egy álló munkaállomásra, érdemes egy magas komóddal vagy egy vasalódeszkával próbálkozni – mindkettő jóval olcsóbb megoldás. Én meg életemben először bánom, hogy nincs vasalódeszkám.

Akinek nincs túl sok lehetősége változtatni

Gáspár Anna azokra is gondol, akiknek nem fér bele most egy székvásárlás, nekik ezeket, a sokkal kisebb anyagi ráfordítást igénylő változtatásokat ajánlja: „A szék mellett nagyon fontos a laptop/kijelző magassága is, hiszen ha nem szemmagasságban van, akkor görnyedve, nyakat terhelve nézzük, ami rövid idő alatt is érezteti negatív hatását a gerincünkre.

A magasítás megvalósítható akár néhány vastagabb könyv segítségével is.

Ha laptoppal dolgoztok, nagyon ajánlom, hogy ruházzatok be egy billentyűzetre, egérre és ne a laptopét használjátok mert sokkal gerinckímélőbb, ha a laptopot szemmagasságba teszitek és az asztalon marad a billentyűzet és az egér. Ezek mellett a törzsizmok megerősítése is fontos része a megfelelő munkakörülményeknek, mert ha ez rendben van, sokkal teherbíróbbak vagyunk minden téren.” 

Nemcsak az számít, hol, hanem az is, hogyan dolgozol

Azt szerintem mindenki jól tudja, hogy nem érdemes ugyanabba a pozícióba merevedve lenyomni hosszú órákat, mégis sokan csináljuk. A szakértő tanácsai viszont annyira életszerűek, hogy én most elkezdtem szépen változtatni ezeken a dolgokon: 

„Először is, mindenképpen figyeljünk rá, hogy variáljuk a pózokat munka közben.

Emellett azt szoktam mondani, hogy óránként menjen ki az ember, és igyon meg egy nagy pohár vizet. Ez nemcsak a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásban segít, de kicsit át is mozgat. Ha csak tíz percig sétálgatunk kicsit, esetleg kimegyünk friss levegőt szívni, elvégzünk pár könnyű és diszkrét átmozgató feladatot, akkor máris jelentősen csökkentettük a hátfájás valószínűségét.” (Anna oldalán találtok ehhez segítséget.) De persze egy meetingszituációban erre nincs lehetőség, és

sajnos a meetingeket általában nem a résztvevők gerincéhez tervezik. 

„Itt jön be a képbe a rendszeres testmozgás fontossága és a megfelelően karbantartott, megerősített törzsizmok szerepe. Ha a hát-gerinc körüli izmok kellően erősek, akkor nem fog komolyabb panaszt okozni egy-egy elhúzódó meeting. Azonban, ha nem foglalkozunk a testünkkel, akkor már tíz perc után kényelmetlenül érezhetjük magunkat.” 

Gáspár Anna egyébként azt mondja, hogy ha a gépünk szemmagasságban van, akkor nemcsak kényelmesebben ülünk a meetingeken, de jobban is nézünk ki (például nem látszik a tokánk). Azt meg videósként én is meg tudom erősíteni, hogy a magunkról mutatott kép, de amúgy a lelkivilágunk szempontjából is nagyon fontos, hogy világos helyen rendezkedjünk be, akár otthon dolgozunk, akár irodában. Ott még hátfájósan is jobb végigülni a napot, de azért inkább a fájdalommentes verziót teszteljétek.

Tóth Flóra

Kiemelt képük illusztráció – Forrás: Getty Images/Riska