–

Ki vagyok én?

A kognitív pszichológia egyik alapfeltevése – nagyon leegyszerűsítve, – hogy egy adott helyzet értelmezése meghatározza az azzal kapcsolatos érzelmeket. Értelmezésünk alapjait adják az úgynevezett maghiedelmek, melyeket a pszichológia Negatív Automatikus Gondolatoknak (NAG) nevez.

Olyan ez, mint egy háromszintes ház. A legalsó szinten vannak az alaphiedelmek. Ezek észrevétlenül, a logikai/gondolkodási hibáinkon keresztül – amelyek a második szinten foglalnak helyet – torzíthatják az észlelést. A legfelső szinten pedig az érzések vannak, amelyek az alsó két szint tevékenysége nyomán támadnak bennünk.

Rossz sémák, rossz gondolatok 

Képzeljetek el egy kislányt, akinek a szülei kevés visszajelzést adtak, érzelmi szükségleteit figyelmen kívül hagyták. Tegyük fel, hogy ezzel a háttérrel ennek a kislánynak egyik alapsémája önmagáról, hogy „nem vagyok szerethető”. (első szint)

Később, amikor valaki lemond egy megbeszélt találkozót, ez a lány azt gondolja, hogy „rossz vagyok, biztosan ez is miattam nem jött össze”.

(Ez a második szint.)

És az egykor nem eléggé szeretett kislány rosszul érzi magát a bőrében. (Legfelső szint.)

Kívülről nézve túlzónak hathat, hogy a lány egy egyszerű programlemondást ilyen rosszul éljen meg. Ez egy beszűkült értelmezése a valóságnak, ugyanis a helyzetből csak a sémáit igazoló tényeket látja meg a történet szereplője, a többit figyelmen kívül hagyja. A történések értelmezésének módjában lehet mindig fülön csípni a torzításokat, tudatossá tenni a tudattalant.

Logikai hibáink, melyek tönkretesznek minket

Ott van rögtön a mindent vagy semmit típusú gondolkodás, azaz a végletesség. Ha valami nem tökéletes, az semmire sem értékelhető, kidobandó, rossz. „Ha nem tudom a mai napra megtervezett összes tennivalómat elvégezni, akkor egy csődtömeg vagyok”.

Tedd fel magadnak a kérdést: Reális célokat tűzöl magad elé? Miért kell mindennek tökéletesnek lennie?

Vagy ott van a túlzott általánosítás – ismerős? Ha egy egyszeri eseményből általános szabályokat vonsz le önmagaddal kapcsolatban. „Ha nem sikerül jól az érettségim, nem lesz belőlem senki.” Itt adja magát a kérdés: Rossz érettségivel mi minden lehetsz? Remek ember vagy megértő barát például? Mi az, ami fontos még neked az érettségin kívül?

A történések szelektív feldolgozása, a negatív szűrő használata és a pozitívumok figyelmen kívül hagyása sokunkra jellemző. Ez nagyon gyakori hiba: ilyenkor minden olyan történést kizársz az életből, ami nem felel meg a negatív alapsémádnak.

A negatívumok fókusza gyakorlatilag kitörli a jót az emlékekből. Amikor kikészít egy nap, meg kellene kérdezned magadtól: biztos, hogy minden perce szörnyű volt?

Van, aki a magnifikációhoz és a minimalizációhoz nyúl

Érthetőbben: a negatív tulajdonságokat felnagyítja, katasztrófát gyárt belőlük, a pozitív tulajdonságokat lekicsinyli. A vacsora fantasztikusan sikerült, de a köret picit odakapott, azaz: „rossz háziasszony vagyok, még rizst sem tudok főzni.”

Sokak életét keseríti meg a tipikusan érzelmi logika általi megközelítés. Gondolj a lányra a korábbi példában. „Történik valami rossz, azaz: én vagyok rossz.”

Az efféle csúsztatás ellen úgy lehet védekezni, hogy feltesszük magunknak a kérdést: Ha egy másik ember tette volna, róla mit gondolnál? Azt, amit magadról? Vagy lehet, hogy vele elnézőbb lennél?

Feltétlenül szólni érdemes a szorongáskeltő „kell” típusú állításokról – amelyek, talán, ha jobban belegondolunk, pusztán a fogalmazás okán nyomasztók. „Meg kell tennem, de nem szeretném”. „Még ki kell mosnom, fel kell porszívóznom…” – mantrázod magadnak. Mi történik, ha mégsem ma teszed meg, amiről azt hajtogatod, hogy muszáj? Ki szerint „kell” megtenned?

A címkézés, téves címkézés is veszélyes lehet: amikor a viselkedés vagy a helyzet értékelése helyett egy egész személyiséget címkézel, legyen szó önmagadról vagy másról. A „béna vagyok, hülye vagyok” típusú állítások, vagy a másikról alkotott hasonló kijelentések tartoznak ide. Ha észreveszed, hogy belecsúszol ebbe a hibába, írd le a valós történést, írd le következtetéseidet, aztán keress rá alternatív magyarázatokat. 

Nehezítésként ott van még a korai vagy önkényes következtetés. Vegyünk például egy „unalmas vagyok” alapsémát. Egy illető elmegy egy társaságba, ahol az első pár percben nem találja a helyét, és ettől egyből levonja a magára nézve terhes tanulságot: ő bizonyára unalmas ember, majd visszahúzódik a csigaházba. Holott, ha várna fél órát, esetleg kiderülne, hogy téved, és mégis képes bekapcsolódni a beszélgetésbe.

És a végére maradt mindennapi mérgeink egyik ékköve, a perszonalizáció: ez az a fajta logika, amikor mindent magadra veszel. Például akkor, amikor valaki nem köszön rád reggel a munkahelyen, ez „biztosan azért van, mert utál”.

Biztos, hogy utál? Nem lehet, hogy késésben volt, rohant, nem vett észre, tele volt az agya valamivel épp?

Mind a leírt példák, mind a megoldások általánosak, azok különböző mértékben lehetnek igazak ránk. Azt szerettem volna bemutatni, hogyan torzítják az észlelést és a kommunikációt az alapsémáink.

Az első, és legfontosabb lépés: a felismerés. Ezután, ha rátalálsz a magad megoldásmódjaira, azokat gyakorolva az új gondolatmenetek válhatnak automatikussá. Ehhez a változáshoz azonban idő kell. Légy türelmes magaddal!

Sebők Franciska 

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Getty Images/stock_colors