Egészséges táplálkozás kis lépésekben – Egy önkritikus anyuka bevált tippjei

–

Az úgy volt, hogy négy évvel ezelőtt még javában vega voltam, sőt ha sütöttem-főztem, kizárólag vegán dolgok kerültek az asztalra. Etikai megfontolásból nem akartam állati eredetű összetevőket fogyasztani. Épp Berlinben éltünk, ami a vegetáriánus-vegán ínyenceknek konkrétan maga a paradicsom. Csórók voltunk rettenetesen, mégis elérhető áron megkaptunk minden „állatmentes” kaját és hozzávalót a boltokban.

Aztán hazaköltöztünk, és én terhes lettem a kislányunkkal.

Nagyjából hat hónapig bírtam ellenállni a kísértésnek, ami addigra rendesen kitöltötte már a napjaimat, méghozzá annak, hogy egyek egy kis téliszalámit. Tudjátok, a rúd szalámit, jó vastagra szeletelve. Magában. Ez volt minden vágyam. De nem, nem és nem. Ellenálltam.

Ha nem lettem volna amúgy nonstop étvágytalan, akkor simán átlendültem volna ezen a kívánósságon, de így már nem sok választásom volt. Végtelen bűntudattal, de hazavittem anyukáméktól a rúd szalámit, amit ők már korábban megvettek, várva a pillanatot, hogy beadjam a derekam. Hát, az az igazság, hogy elképesztően jólesett. De – ahogy azt sejteni lehetett előre – nem tudtam itt megállni. Azon túl, hogy valamiért iszonyúan kívántam a húsokat, főképp a felvágottakat, rádöbbentem, milyen egyszerű is a húsos konyha. Hús körettel. Nem nagy vaszizdasz, ha az embernek nincs semmi ötlete, vesz valami húst, hozzá rizst vagy krumplit, tésztát, tök mindegy, „rendes” kaja, legalábbis a magyar gasztronómiában teljesen oké. Félreértés ne essék, nem akarom fitymálni, de tény, hogy fantáziában azért van élet a hús + köret kombón túl is.

Na, ezt a fantáziámat vesztettem el az utóbbi években

A második terhességem óta nem sikerült visszatalálnom a tudatos táplálkozás útjára. Bedaráltak a hétköznapok, alig reggelizem, enni kell, hogy ne legyek rosszul, de amúgy tök mindegy. Azon a ponton, amikor egy héten már másodjára ettem McReggelit meló előtt, na, ott éreztem, hogy ezt így nem szabad tovább.

Basszus, hát hiszen ellenkezik ez az életvitel mindennel, amiről írok és dumálok évek óta – és amit az életem többi területén olyan szépen sikerült megvalósítanom. Se nem fenntartható, se nem etikus, se nem egészséges, se nem olcsó. Mit művelek?!

Nemrég vidékről újra a fővárosba költöztünk, minden adott, hogy életmódot is váltsunk, mi mind. Hisz amúgy is, ilyen vírusos időkben kutya kötelességünk jobban odafigyelni arra, mit viszünk be, és mit nem.

Ám az továbbra sem fér bele, hogy az életünk az evés körül forogjon. Az egyszerűség, a gyorsaság és a költséghatékonyság kulcsfontosságú, és az is, hogy az egyre válogatósabb gyerekek is élvezettel vegyék a kanyart.

Megegyeztünk, hogy igyekszünk minél kevesebb húsos ételt készíteni

Bolti felvágott és az ottani sajtok helyett a Hunyadi téren a szombati termelői piacon vesszük, amit a gyerekek szeretnének. Ott alaposan bevásárolunk zöldségekből-gyümölcsökből. Egyik nagyon jó barátnőm megmutatta, kiknél érdemes vásárolni, kiknél finom és olcsó az áru, és ledöbbentem, mert azt hittem, a gatyánk rá fog erre menni, pedig csak a jó árust kellett megtalálni. Ráadásul több helyen kedvezményt adnak, ha viszünk saját szatyrokat, tasakokat, és nem használunk műanyagot.

Ami a sarkalatos pont, az a menütervezés. A fiunknak tízórait és ebédet is kell csomagolni – csak részidőben menzás a suliban –, szóval ezt is bele kell kalkulálnunk a haditervbe.

Rájöttünk, hogy számunkra egyelőre irreális, hogy radikálisan megváltozzon minden konyhai tevékenységünk, így apró lépésekben haladunk.

Például így.

Mindig legyen otthon zöldség és gyümölcs!

Először is, ipari mennyiségben vásároljuk a gyümölcsöket, főképp a banánt, hogy mindig tudjunk smoothie-t készíteni. Egy maréknyi gyümölcs – ami nyugodtan lehet fagyasztott –, két banán, egy deci lehetőleg frissen facsart narancslé, egy deci víz vagy növényi tej, esetleg egy pici gyömbér, és mennyei ital készül belőle. Ha esetleg felturbózzuk némi zabpehellyel, kenderdióval, kókusszal, akkor még laktatóbb tud lenni. Egy jó turmixgéppel a fagyasztott banánt és, mondjuk, epret lezúzva például isteni fagyi készíthető, amit a gyerekek egy perc alatt betolnak, és nem is tudják, milyen vitaminorgiában volt épp részük.

Aztán egy első számú kedvenc a szeletelt banán, alma, körte kenderdióval megszórva, hozzá egy kanálnyi mogyoróvaj. Ez tízórainak, uzsonnának mennyei!

A mogyoróvajat házilag is elkészíthetjük, ahhoz is csak egy jó masina kell, meg egy csomag pörkölt mogyoró. Semmi más. És pár perc alatt kész: pálmaolajtól, cukortól és minden tök fölösleges adalékanyagtól mentes – és ezerszer finomabb.

Az a lényeg, hogy ha van otthon gyümölcs, akkor érdemes naponta legalább egyszer-kétszer gusztusosan felszeletelve, tálalva az aprónép elé szállítani egy adagot, mert imádják, és bármilyen junkot ettek, legalább tudjuk, hogy kaptak értékes üzemanyagot is. Ugyanígy a felcsíkozott répa, uborka, zeller egy jó mártogatóssal szintén kiváló nassolnivaló, de az én gyerekeim a paradicsomot is úgy tolják magukba, mint a legegészségtelenebb rágcsát.

Amit lehet, veganizálj, mindenmentesíts!

Mint mondtam, nem vagyunk vegák, pláne vegánok. De törekszünk arra, hogy amennyire csak lehet, kerüljük az állati összetevőket. A növényi alternatívák megdöbbentően ízletesek, gyakran sokkal kifinomultabbak az állati eredetűeknél. Én már kóstoltam tofubacont, ami sima tofu jól befűszerezve, például folyékony füsttel a bioboltból, kis kenderolajon megpirítva, hát roppanós volt, és úgy etette magát, hogy ihaj! Ugyanígy a kesudióból vagy napraforgóból készült tejföl is frenetikus.

Ha valami süteményt sütök, igyekszem mindig veganizálni a recepteket. Ebben már elég pro vagyok amúgy. Például nagy kedvenc volt mindig a Limara receptje alapján készült házi foszlós békebeli kalácsom. Kiderült, hogy játszi könnyedséggel le tudtam cserélni a boci habtejszínt sűrű kókusztejre, és a tojás helyett tökéletesen működik a len- vagy a chiamag. Elmondom, hogyan:

egy evőkanál chiamag/lenmag + három evőkanál víz, az egyenlő egy tojással. Jól össze kell keverni, tíz percig állni hagyni, és már mehet is a tésztába.

De például a gyümölcsösebb sütikben a banán is kiválóan működik mint összetartó anyag, egy banán egy tojással ér fel. Aki valaha kóstolta már a kalácsomat, az tanúsíthatja, hogy bizony nyúlós, foszlós, puha, nagyon finom, nincs semmi hiányérzet, sőt. A teteje is csillog, azt egy evőkanál porcukor és fél deci víz elegyével érem el. Tudom, tudom, porcukor, na de hát azért ez igen kevés. A lényeg mindig az egyensúly, nem a tényleges mindenmentesség, hacsak nincs valami allergia vagy intolerancia.

Az édesítés amúgy is trükkös dolog, hiszen ha édességre vágyunk, az édes kell, hogy legyen. Szóval nem vagyok vaskalapos. Ha egy süti megkívánja, nem maszatolok a kókuszvirágcukorral, ami amúgy például a vegán kalácsomba tökéletes, hiszen a kókusztej amúgy is édesíti. De egy kuglófba simán csak nádcukrot teszek. Viszont legutóbb azzal balanszíroztam, hogy a kuglóf tésztájába mindenmentes piskótaliszt-keveréket tettem sima liszt helyett, és embertelen jó volt a textúrája. És mivel van benne némi kókuszliszt is, így jóval kevesebb cukrot kellett használnom.

Apropó, liszt! Nálunk senki sem gluténérzékeny, mégis, mostanában próbálok erre is figyelni, és egyre többet használom ezeket a mindenmentes lisztkeverékeket, amik organikusak, szuper egészségesek, és pazarul teljesítik a dolgukat. De mondom, ha, mondjuk, „bolti kenyérre” vágyik a család, akkor azt sima fehér lisztből sütöm.

A margarint kókuszolaj + zsíros kókusztej kombóval pótolom, 1:1 arányban. Megdöbbentő, mennyire nem hiányoznak az állati összetevők sütés közben… Ráadásul végre nem para kinyalni a tálat, és bátran engedem a gyerekeknek is, hogy lenyalják a kanalat. 

Ami gyakran szóba kerül, az a tojáshab: na, azt hogy lehet pótolni? Előre mondom, bizarrul fog hangozni, de ha belegondolunk, a tojásfehérje sem túl gusztusos… Szóval, ha fogunk egy konzerv-csicseriborsót, és leszűrjük a levét, azt ugyanolyan fehér, kemény habbá lehet felverni, mint a tojást. Esküszöm. És ízben sem érezni különbséget.

Fura, hogy miért hangzik ez undinak, míg a tojásfehérje meg olyan természetesnek tűnik. Eggyel tudatosabb és jobb választás, ha szárazon vesszük a csicseriborsót, megfőzzük, és a főzőlevét meg a habját szedjük le, és azt verjük fel. És akkor át is térek a főétel kérdésére. Kicsit fordított a sorrend, tudom, de ez ne zavarjon senkit.

Edd meg a szivárványt!

Szóval a főételek. Az előbb a csicseriborsóról volt szó, hát az örök jolly joker! Ha van otthon, vagy főztél egy adaggal, akkor abból születhetnek a legeslegjobb dolgok! Kezdem ott, hogy humusz. Ha humusz van, minden van. Mellé bármilyen zöldség, mondjuk, felcsíkozva, már fantasztikus étel. De ha hozzáturmixolunk egy kis céklát, olyan ciklámen finomságot kapunk, amit nincs az a pinkmániás kislány, aki kihagyna.

Ugyanígy a kék spirulina por – tudom, durván borsos az ára, de rendszeres használat mellett is kitart egy évig egy csomag, és igazi superfood – olyan hupikékre varázsolja az ételt, hogy nem hiszitek el!

Egy tarka ételektől roskadozó tányérral egyszerűen nem lehet mellélőni, ráadásul a gyerekek is odavannak értük. És ehhez nem feltétlenül kell órákat tölteni a konyhában, minden csak tervezés kérdése

– erre még később visszatérek.

Nálunk például a mogyorós, szójaszószos csirkemellcsíkok állandó nagy kedvenc. Ám ugyanolyan isteni tud lenni csirke helyett tofuval. Azon múlik, hogy hogyan készítjük elő a tofut. Érdemes lecsöpögtetni, jól megfűszerezni, pácolni. Jó sok zöldséget felcsíkozva rádobok a tetejére, amint a tofu elkészült, és gyakorlatilag ennyi az egész, nem szottyasztom meg a zöldségeket, mert azt például a gyerekek sem szeretik (én sem igazán), így marad bennük a legtöbb tápanyag, és a színük is így a legélénkebb.

Van, aki kikészül a szeleteléstől, aprítástól, ezt is megértem, bár én szeretek vagdosni. De egy jó masinával egész konkrétan a gyerek is megoldja ezt a feladatot. A meghámozott zöldségeket odaadjuk, ő bedobja a gépbe, bekapcsolja, és voilà. Minél több szín van a tányérunkon, annál jobban gyönyörködteti a szemet, egyszerűen jobban esik az étel. Főételnek nálunk a tészta mindig tuti befutó, a spenótos díjnyertes, ha esetleg megszórjuk egy kis sörélesztőpehellyel a tetejét, az pompás lehet parmezán helyett, és kiváló B₁₂-forrás.

Egyik kedvencem, amikor krumplit, répát, hagymát főzök össze némi kurkumával, sörélesztőpehellyel, napraforgómaggal, turmixolom, és kész is a vegán sajtszósz. Ezt tésztára zuttyanthatjuk, de ha jó sűrű, mert kevesebb vizet teszünk bele, akkor lehet bele mártogatni nachost is.

A már említett csicseriborsóval olyat is lehet csinálni, hogy megforgatjuk piros paprikában, sóban, vagy igazából bármilyen fűszerben, keverékben, amit szeretünk, meglocsoljuk egy pici olajjal, és mehet a sütőbe kb. fél órára (félidőnél megforgatva), és pompás ropogtatnivaló lesz belőle, illetve krémlevesbe is rakhatjuk, vagy salátákba. Ezt a csodás csicseriborsót szoktuk például akkor is bevetni, amikor indiait kívánunk. Megspékelve némi vöröslencsével, fűszerekkel, mellé jázmin vagy basmati rizs, hát ebből érdemes nagy adagot készíteni, mert tuti mindenki repetázni akar majd.

A vöröslencse-krémleves is olyasmi, ami pikk-pakk kész, és finomra mixelve a gyerekek is imádják. Na, és hát a krumpli.

A krumpli is egy csodás találmány. Anno a nagyapám azt mondta, hogy szerinte a krumplinak szobrot kellene állítani, hisz a világháborúban maga volt a csoda, az életmentő, héjastul, mindenestül. És hát igaza van: ha krumpli van, minden van.

Lehet belőle savanyú vagy krémleves, köret, főétel, bármi. Elég felszeletelni, majd hasonlóan eljárni vele, mint a csicseriborsóval, és már kész is a finomság. De félbevágva, picit kivájva berakjuk a sütőbe, rá a piacon vásárolt túró, a balkonról a snidling, és nem győzzük lenyalogatni mind a tíz ujjunkat.

De egy kuszkusz- vagy bulgursaláta, benne mindenféle zöldséggel, a fűszeres csicseriropogóssal, gránátalmával, korianderrel megszórva, azzal sem lőhetünk mellé. Színes is, puha is, ropogós is, ízletes, változatos még textúrákban is; megindult a nyálelválasztásom csak attól, hogy rá gondolok.

Vagy ott van a cukkini, amit egyik gyerek sem csipáz különösebben. De ha felcsíkozzuk, géppel vagy spirálozóval (csak a magos közepéig), akkor a cukkinispagettit már imádják! Nyersen és rá pesto, vagy, mondjuk, avokádó, ha flancolni akarunk, facsart citromlével, pici vízzel, sóval, borssal, zöldfűszerekkel, és becsszó, hogy senki sem fog panaszkodni.

Készülj előre! Tervezz!

Tudom, ezeket olvasva felmerül, hogy mégis kinek van ideje ennyit aprítani, hámozni, nem beszélve a furcsa hozzávalókról, biztos méregdrágák, ez a pénz- és időmilliomosok kiváltsága. Pedig komolyan mondom, egyikben sem dúskálunk. De kis tervezéssel és némi inspirációval egyáltalán nem megmászhatatlan ez a hegy.

Amikor a kisfiunk ovis lett és rátört a szorongás, főleg a kistesó érkezése miatt, akkor megbeszéltük, hogy rendszerbe foglaljuk az életünket, beleértve a kajálást. Kitaláltuk, hogy minden hétköznapnak lesz egy főszereplője. Húsmentes hétfő, krumplis kedd, szószos, tésztás szerda, csilis csütörtök, pizza péntek satöbbi, ezeket most hirtelen írtam, mert már nem emlékszem, mi volt pontosan, de a lényeg, hogy ha van egy fő vonal, amiből ki lehet indulni, az óriási segítség, mikor feljön a kérdés, hogy mi legyen a kaja.

Ha tudjuk, hogy ezen a napon tésztát fogunk főzni, akkor azon belül már könnyebb megtalálni az igazit, mintha nagyobbat kellene meríteni.

A másik, ami sokat segíthet, az az előkészülés.

Egy hétre előre kitalálni, mi lesz a kaja, és ennek megfelelően bevásárolni lehetőleg minden hozzávalót. Aztán érdemes rászánni, mondjuk, hétvégén vagy egyik hétköznap este pár órát, és előkészíteni, amit csak lehet.

Répát, zellert meghámozni, felvágni, felkockázni, és befőttes üvegben vagy papírtasakban eltenni a hűtőbe vízzel felöntve, vagy műanyag dobozban a fagyasztóba bármilyen előkészített zöldséget eltehetünk, persze akkor víz nélkül. Egy doboznyi csicseriropogóst vagy krutont például mindenképp jó ötlet így előkészíteni és berakni a hűtőbe, mert nassolni is jó, de ha csak egy laza salátát dobnánk össze, azt egy mozdulattal királyi eledellé varázsolhatjuk egy ilyen feltéttel.

Ha a salátaleveleket megmossuk, felvágjuk, akkor textilbe csomagolva egy hétig simán ropogósan, frissen elállnak. Zöldfűszereket felvágni és a fagyasztóban tárolni szintén szuper, mert tökéletesen megőrzik az aromájukat, bármikor nyúlhatunk értük. Ha előkészítesz egy-két salátaöntetet, akkor nagyobb eséllyel dobsz össze egy salit a bármilyen főétel mellé.

Például egy bögre napraforgómag, egy bögre növényi tej, só, bors, piros paprika, fokhagyma és friss kapor összeturmixolva, tele van tápanyaggal és ínycsiklandó. Készíts egy befőttesüvegnyit, és a héten lesz öntet salátára, de ha, mondjuk, felvagdosott karfiolt nyakon öntesz ezzel az öntettel és bedobod a sütőbe, ropogós, isteni finomságot kapsz.

A lényeg, hogy készülj előre, gondolkodj a tervezésnél és a bevásárlásnál úgy, hogy ha marad valamelyik ételből, akkor kombinálhasd mással, hogy elkerüld a pocsékolást.

Végezetül…

Inspirálódj és ne görcsölj!

Én nem vagyok egy gasztrotündér, inkább sütök, a férjem a főzősebb, szóval nekem nagy szükségem van az inspirációra.

Imádom a vegán főzős YouTube-csatornákat, nagy kedvencem Ellen Fisher, vagy a Pick up limes. De hazai vonalon Beh Mariann – A kert konyhája, Nagy Zita – Mit eszik a vega gyerek, Rimóczi Zsófi – Vegán varázsreceptek, vagy Steiner Kristóf akármelyik könyve, ezeknek bérelt helyük van a konyhánk polcain vagy a telefonom képernyőfotói között (rögeszmésen elmentek mindent, ami picit is megragad).

Amit fontos tudatosítani, az az, hogy ez nem verseny, és senkinek semmit nem kell bizonyítanunk. Ne a gasztrobloggerekhez hasonlítsuk magunkat, teljesen fölösleges ilyesmin stresszelnünk.

Próbálkozni kell minél tartalmasabb ételeket fogyasztani, mert basszus, tényleg azok vagyunk, amit megeszünk. Nem kell vegánnak lenni, de nem árt, ha minél több növényi alapú ételt fogyasztunk. Nem kell mindenmentesnek lenni, de jó, ha egészséges alternatívára cseréljük, ami nem nélkülözhetetlen. Lehet, sőt kell is bűnözni, ha jólesik, de akkor annak is adjuk meg a módját!

Próbáljunk sokat sütni-főzni a gyerekekkel

Igaz, sokszor maszatosabb, de mégis, szuper közös időtöltés, és igen sokat tanulhatnak belőle. Szeretek piacra is járni velük, hogy lássák, milyen, amikor idényzöldség, -gyümölcs van a kínálatban, ne a neonfényben világított egyenparadicsomokból induljanak ki, és azt pláne jó, ha tudják, honnan jön az étel. (Ez állati eredetű ételek esetében biztosan nem étvágygerjesztő.) Szerencsénkre a környékünkön van közösségi kert, így ott rengeteget tanulhatnak a gyerekek arról, hogyan teremnek bizonyos zöldségek, gyümölcsök, aminek végtelenül örülök.

Az evés igazi tartalmas örömforrás tud lenni, ha jól csináljuk. Nem szabad hagyni, hogy a hétköznapok annyira bedaráljanak minket, hogy csak letudjuk az egészet. Tudatosan étkezni az öngondoskodás egyik legszebb formája. Nem árt időről időre magamat is figyelmeztetnem erre. Úgyhogy most titeket is figyelmeztetlek, biztos, ami tuti.

Szabó Anna Eszter

A képek a szerző tulajdonában vannak