–

Bár az előző cikkben részletesen kifejtettem, de azért felelevenítem nektek itt is, hogy az új étrendem alapszabályai közé tartoznak a következők:

  • száműztem a lisztalapú ételeket (alkalmakkor eszem kenyeret vagy süteményt például);
  • törekszem a gluténmentes étrendre, de ezt még gyakorlom, viszont a célom, hogy év végére teljesen gluténmentesen étkezzem (gluténmentes tésztát néha főzök otthon, mert rajongásig imádom a rákos, paradicsomos spagettit jó sok csilivel);
  • nem eszem cukrot (csak ünnepnapokon fogyasztok sütiket), nem is igazán kívánom, ez hiányzik a legkevésbé;
  • nagyon kevés tejalapú élelmiszert eszem (a tejet lecseréltem növényi tejre, a sajtokból kecskesajtot fogyasztok, ha megkívánom, illetve alkalomadtán kemény sajtokat, például parmezánt a rákos, paradicsomos tésztára); 
  • jóval kevesebb húst eszem, annál több halat és tengeri herkentyűt, de ebben van még hová fejlődnöm;
  • a fehérjebevitelt hüvelyesekkel oldom meg, és sportolós napon jó minőségű, növényi alapú fehérjével;
  • jóval több zöldséget eszem, megtanultam többféle zöldséges ételt elkészíteni, illetve a kedvenc indiai receptjeimet is zöldséges verziókban tálalni, ez nem annyira nehéz, hiszen az ázsiai konyha egyébként is jóval zöldségpártibb, mint a magyar.

Ezek az alapok az étrendemben, és most jöjjön néhány fogás, amik igazán a kedvenceim közé tartoznak. Természetesen így is van olyan, hogy néha megkívánom a töltött káposztát vagy a paprikás csirkét nokedlivel, ám nem érzek bűntudatot, amiért ilyesmit eszem ünnepnapokon. Viszont az egészségem jóval fontosabbá vált, mint a gyomrom, és higgyétek el, az egészséges ételeket is el lehet készíteni ínycsiklandón. Mutatom.

1. A legegyszerűbb tál, ami tele van szuperfooddal

A szuperfood szó nagyon divatos manapság, nézzük, mit is jelent pontosan! Amikor ezt emlegetjük, csupa olyan tápláló ételről beszélünk, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, élelmi rosttal és antioxidánssal is. Sokak fejében ilyenkor egyből megszólalhat egyfajta vészcsengő: akkor az nem lehet finom.

De hát nézz rá erre a tányérra! Hát nem szemet gyönyörködtető mindaz, amit látsz?

És nemcsak szemet gyönyörködtető, hanem elképesztően finom is. Ráadásul ezerféle verzióban elkészíthető, sokszor az alapján válogatom össze a tányér tartalmát, hogy mit találok otthon. De a napszak is befolyásolja az összetételét. Ezt a tonhalas, ceruzababos verziót sokszor eszem ebédre. Lehet csirkével is készíteni, vágni hozzá salátát, vagy basmati rizzsel helyettesíteni a quinoát, esetleg másfajta zöldségeket kipróbálni. 

Amit a tálon látsz:

  • egy sós lében ázott konzervtonhal (persze ha van időd és energiád, a legjobb a friss tonhal lenne, amit pillanatok alatt meg lehet sütni, ha a piacon járok, veszek, és akkor én is azzal készítem);
  • maréknyi ceruzabab (az évszakra tekintettel ez most fagyasztott);
  • egy mélyalmos tojás; 
  • fél bögre quinoa; 
  • fél bögre kukorica; 
  • 10 szem koktélparadicsom;
  • ízesítésnek olíva, só, bors és fél citrom leve.

A quinoával kezdd a főzést, mert azt kicsit be kell áztatni, és aztán alaposan le kell öblögetni. Ha ezt a lépést kihagyod, akkor keserű lesz az alap, és nem lesz finom. Ha megmostad, akkor nagyjából tizenöt perc alatt készre lehet főzni. Most ebbe kukoricát tettem, azért is, mert az illik nagyon a tojáshoz, a babhoz és a tonhalhoz. De a quinoához nagyon passzol például a dió, és ha éppen spárgaszezon van, akkor ehhez az alaphoz diót vágok, spárgát párolok, és kis eperrel, kecskesajttal tálalom. Fú, na az az igazán mennyei! 

Ha már fő a quinoa, akkor tedd oda a tojást lobogó vízbe, és négy percig főzd. Imádom, ha folyós a közepe, de ha te nem szereted, akkor főzd tovább. 

A ceruzababot szintén lobogó vízbe teszem, kábé másfél percre, aztán gyorsan leveszem a lángról, és hideg vízbe mártom, mert így marad friss, roppanós és szuperzöld. 

A paradicsomot csak simán felvágom. Ha kész a quinoa, összekeverem a kukoricával, a tányér aljára halmozom. Rá a ceruzabab, a paradicsom, majd középre a tonhal és az egészre rá a tojás. Egy külön tálban keverek olívát, citromlevet, sót és borsot, aztán a végén ráöntöm az egészre. Nem is kell több. És lehet tovább kísérletezni az alapanyagokkal.

2. Mennyi zöldség, mennyi hal

Bevallom, a hal eddig nagy mumus volt a konyhámban. Nem igazán volt gusztusom ahhoz, hogy elkészítsem, a szagát sem szeretem, viszont azt tudom, milyen jót teszek magamnak azzal, ha ezt választom a hús helyett. Először is, tele van a szervezet számára nélkülözhetetlen omega–3-mal. Másodszor, nagyon finom, gyomorkímélő: nem érzed magad agyonütve úgy, mint egy kiadós sztrapacska vagy pörkölt után. 

Szóval erőt vettem magamon. Gyakran kimegyek a piacra Novák barátnőmmel, hogy sorba állhassunk a halasnál. A mélyhűtőm már nem hússal van tele, hanem fagyasztott hallal és tenger gyümölcseivel, amit egy évvel ezelőtt még semennyire nem gondoltam volna. 

A képen látható tányéron egy sima, mezei tőkehal fekszik, mellette pedig zöldséges basmati rizses köret, amiben körülbelül zéró kihívás van. Ez is egy olyan köret, amit szívem összes szeretetével ajánlok, és alap konyhai tudás szükséges az elkészítéséhez. 

Amit a tányéron látsz:

  • egy szelet tőkehal (ha nincs időd kimenni a piacra, megteszi a fagyasztott is bármelyik áruház mélyhűtőjéből);
  • fél bögre basmati rizs;
  • két csokrocska brokkoli;
  • pár szem paradicsom;
  • fél kápia paprika (de zöldségből mehet bármi, én éppen ezeket találtam otthon);
  • ízesítésnek só, bors, citrom.

A basmati rizst beáztatom, majd alaposan megmosom ezt is, így lesz szép pergős, és nem ragacsos. Kétszer annyi vízben teszem oda főni, így elfővi az egész levét, de csak pár perc kell neki. Gyorsan elkészül. 

Közben egy másik lábosban elkezdem párolni a zöldségeket. Kevés kókuszzsíron, kevés vízzel, sózom, borsozom közben. Két perc elég nekik, hiszen előtte felaprítom őket, és az előző topiknál említettem, hogy szeretem, ha nem fő ki az íze, és ress marad. 

Majd végül a halat sütöm meg. Kevés kókuszzsíron, sóval borssal ízesítve. Két percig az egyik oldalát, két percig a másikat. Semmi külön tudás nem kell ehhez. 

Ha minden megvan, akkor a rizst összekeverem a zöldségekkel, a tányérra halmozom, mellé helyezem a halat, amit kis citrommal meg lehet locsolni, és kész is. 

Gyakran eszem ezt vacsorára.

3. Összedobok egy kis salit

El is érkeztünk a csak összedobok egy kis salit topikhoz. Ez a legjobb rész. Itt főzni sem kell, szóval itt lesz a legkönnyebb dolgotok. 

Nagyon, de nagyon szeretem a görög salátát, és sokszor szoktam készíteni, van, amikor csak nassoláshoz használom, de teljes értékű étkezésként is megállja a helyét nálam egy nagyobb adag, vagy köretként, ha épp nincs jobb ötletem. Azt semmiképp nem lehet mondani, hogy nem laktató, viszont azt sem állítom, hogy ez a klasszikus recept, hiszen a fetát kicseréltem sós lében áztatott kecskesajtra, amiben például jóval kevesebb a laktóz. 

Amit a tálban látsz:

  • fél bögre sós lében ázott óriás olíva (nem olajos);
  • fél bögre koktélparadicsom;
  • pár szelet hajszálvékonyra vágott lila hagyma;
  • sós lében ázott kecskesajt;
  • friss oregánó (nekem épp nem volt otthon, így nem látod ezt most, de ha tudsz szerezni, nagyon jót tesz neki);
  • só, bors, olíva, fél citrom leve.

Az alapanyagokat felvágom, a sót, a borsot, az olívát és a citrom levét egy tálban összekeverem a hajszálvékonyra vágott hagymával. Majd beleforgatom a zöldségeket, és a végén rámorzsolom a sajtot. Kész is!

4. Méregtelenítés és hidratálás

Ez a pohár ital az, amit minden napra ajánlok nektek a szívem összes szeretetével. Nagyon finom, nagyon egészséges, és mehet akár tízóraira vagy uzsonnára is. Tele van antioxidánssal, méregtelenítő hatású, ráadásul hidratál is. Ha elindulok otthonról, mindig mixelek egyet magamnak. Szó szerint rajongója vagyok. 

Akár el is nevezhetjük zöld smoothie-nak, hiszen csak és kizárólag zöld alapanyagokat használtam, de lehet továbbfejleszteni, és csempészni bele több gyümölcsöt, ha túl zöldnek találnátok. Javaslom például a mangót erre a célra. 

Amit a pohárban látsz:

  • négy szem kivi;
  • maréknyi bébispenót;
  • hét centi kígyóuborka;
  • citrom leve és kevés víz.

Az elkészítése roppant egyszerű. Az uborkát hámozatlanul belevágom a turmixgépbe, a kiviket meghámozom, és mehetnek is bele. A spenótot megmosom és rászórom, majd a citrom és a víz, de a vízből nem kell sok, kábé egy deci ehhez az adaghoz, hogy jó sűrű maradhasson. Az egészet összemixelem, és már kész is. 

+ 1. Ha pedig még mindig nassolni akarsz, akkor:

Ezek a szívbéli tanácsaim kezdő életmódváltóknak, fogadjátok meg, egyetek és igyatok, aztán éljetek egészségesebben.

Szentesi Éva

A képek a szerző tulajdonában vannak