–

Gyakran találkozunk azzal a jelenséggel, hogy ha valakit csalódás vagy stressz ér, esetleg szomorú, egy tábla csokihoz, édességhez, a süteményes tálhoz vagy valamilyen gyorsételhez nyúl, abban a reményben, hogy azzal feldobja a hangulatát. Ezekhez az ételekhez a „finom, tehát jó nekem” és egyéb kellemes érzések társulnak. Ezért komfortételeknek is nevezik ezeket, hiszen nem feltétlenül azért fogyasztjuk őket, mert éhesek vagyunk, hanem mert valami jóra vágyunk, jó érzést remélünk tőle. 

A depresszió egyes válfajai esetében sokszor az étvágy is megnő és gyakoribb a túlevés is

Kutatások szerint a komfortételek fogyasztása kivált egy jutalmazó választ az agyban, ugyanakkor ez a hatás rövid távú, és viszonylag gyenge. Ezen kívül, ha gyakran és nagy mennyiségben nyúlunk a komfortételekhez, azok könnyen elhízáshoz és egyéb krónikus megbetegedésekhez vezethetnek, valamint bűntudathoz, amellyel vissza is érünk a kör elejére, folytatódnak és halmozódnak a negatív érzések.

A depresszió más fajtái esetében az ellenkező történik: csökken az étvágy és testsúlyvesztés jellemző. Ez is egy ördögi körhöz vezet. Étvágyunkat, teltségérzésünket és hangulatainkat hormonok, neurotranszmitterek és más jelzőmolekulák bonyolult működése és kommunikációja szabályozza. Ugyanakkor ehhez kellő mennyiségű tápanyagbevitel szükséges, amely hiányos lehet az alacsony ételfogyasztás mellett. Így a depresszió maga is negatívan befolyásolhatja az étkezési szokásainkat.

Tehát láthatjuk, hogy nemcsak a táplálkozásunk van hatással a hangulatunkra, hanem a pszichés állapotunk is jelentősen befolyásolja az étkezési gyakorlatainkat. 

Többrétű és bonyolult folyamatokról kell beszélnünk, ha azt akarjuk taglalni, hogy a táplálkozás hogyan alakítja a viselkedésünket, és a hangulatunkat

Kezdjük a neurotranszmitterekkel, azaz a sejtek közti hírvivő molekulákkal! Közülük a szerotonin a jó közérzetért, a GABA (γ-aminovajsav, az angol gamma-aminobutyric acida szavakból áll össze – a szerk.) a fókuszálásért és a nyugodtságért, a dopamin a jó hangulatért, a noradrenalin vagy norepinefrin pedig a pozitív izgalmi állapotért felelős. Működésükhöz és funkcióik ellátásához nélkülözhetetlenek bizonyos aminosavak (fehérjék építőelemei), vitaminok és ásványi anyagok, például a triptofán, tirozin, B-vitaminok, vas vagy a magnézium, melyeket a táplálkozással vihetünk be. Számos kutatás vizsgálta ezeknek és más egyéb tápanyagoknak a hangulatunkra gyakorolt hatásait. Nézzük tehát a mai ismereteink alapján mire figyeljünk a táplálkozásunkban, hogy megtámogassuk táplálkozásunkkal a pszichés közérzetünket!

Makrotápanyagok:

Fehérjék:

Sejtjeink egyes elemei, enzimjeink, hormonjaink és neurotranszmittereink nagy része aminosavakból, fehérjékből épülnek fel. A jó közérzetért felelős szerotonin például a triptofán nevű aminosavból keletkezik, B-vitaminok segítségével. Egy kutatás* szerint a vegetáriánusok körében a depresszió előfordulása szignifikánsan magasabb, mint a hagyományos étrend követői között. Továbbá azt is kimutatták, hogy a vörös húsok alacsony mértékű fogyasztása is duplájára emeli a depresszió és szorongás kialakulásának veszélyét.

Ugyanakkor növényi forrásokból is bevihetők a fehérjék, igaz, a két szükséges aminosav, a triptofán és a tirozin legfőképp és legkönnyebben húsokból, halakból, tojásból és tejtermékekből biztosíthatók.

Ezen kívül a triptofánnak vasra is szüksége van ahhoz, hogy szerotoninná alakuljon, ami szintén a vörös húsokból szívódik fel legkönnyebben. Figyeljünk tehát arra, hogy kellő mennyiségű fehérjét fogyasszunk változatos forrásokból, rendszeresen sovány húsokból, vagy vegetáriánusok esetében növeljük a magas fehérjetartalmú ételek bevitelét, például a sajt, tojás, földimogyoró, magvak, tofu, szója fogyasztását.*

Zsírok:

Az ómega-3 zsírsavakat szívbarát szerként is ismerhetjük, de segítik a neurotranszmitterek aktivitását és egymással való kommunikációját is, miközben csökkentik az agysejteket roncsoló gyulladásos folyamatokat. Az ómega-3 zsírsavak tehát szerepet játszhatnak a depresszió elleni küzdelemben, sőt, terápiás használatuk is elterjedt a nyugati orvoslásban nemcsak depresszió, de a bipoláris zavarok esetén is. Halakban, rákokban, dióban, chiamagban, lenmagban, tojásban, tőkehalmájban bőven megtalálhatók, de aki ezeket nem szereti, a halolaj kapszula rendszeres szedésével is bejuttathatja őket szervezetébe.

Szénhidrátok: 

Míg a fehérje és a zsírok beépülnek a szervezetünk molekuláiba és hosszú távon fejtik ki hatásukat, a szénhidrátok elsődleges feladata az energiaszükségletünk biztosítása. Az alacsony szénhidrátbevitel ingerlékenységet, lehangoltságot és feszültséget okozhat. „Éhes ember mérges ember” – szól a mondás. A megfelelő szénhidrátbevitel tehát fontos szerepet játszhat az aktuális (rövid távú) kedvünk alakításában.

Rostok:

Kutatások bizonyítják*, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag táplálkozás csökkenti a depresszió és a rossz hangulat előfordulását. Ezekben a növényi tápanyagforrásokban gazdagon találhatók vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és nem utolsó sorban rostok, melyek a vastagbélben élő egészséges bélflóra fenntartásához szükségesek.

Ez már csak azért is fontos, mert a bélrendszerben jön létre a hangulatot szabályozó szerotonin 95 százaléka, melyben szintén fontos szerepe van a bélbaktériumoknak. Fogyasszunk hát bőségesen zöldséget és gyümölcsöt, lehetőleg minden étkezésnél.*

Mikrotápanyagok:

Bizonyos vitaminok – mint például a B-, D-, és C-vitamin – illetve ásványi anyagok – mint a cink és a magnézium – hiánya vagy alacsony szintje drasztikus hatással lehet a hangulatunkra, sőt akár depresszióhoz is vezethet hosszú távon. Számos kutatás azt bizonyítja, hogy ezeknek a vitaminoknak a hiánya elsőként pszichés tünetekkel járhat, megelőzve a fizikai tüneteket. E mikrotápanyagok szabályozzák a neurotranszmitterek képződését és működését, ezáltal kiemelkedő szerepet kapnak a pszichés közérzet alakulásában is. Lássuk a legfontosabbakat!

B-vitaminok:

A tiamin, vagy más néven B1 hiánya ingerlékenységet, depressziót és izomgyengeséget okozhat. Kutatások szerint a vitamin pótlása javíthatja a hangulatot. Pszichiátriai betegeknél gyakori az alacsony folsavszint. A B12 és a folsav hiánya átmeneti demenciát is okozhat. A kutatók megfigyelték, hogy folsav kiegészítő szedése után egyes betegek jobban lettek, energikusabbá és szociálisabbakká váltak. A B3-, a B6-, és a B12-vitaminnak fontos szerepe van az aminosavak neurotranszmitterré átalakításában, például a triptofán szerotoninná alakulásához is szükségesek. A szerotonin szabályozza a hangulatunkat, ezért a kellő mennyiségű B-komplex vitamin bevitele elengedhetetlen: szárnyas és sertés húsokból, tojásból, halakból, barna, azaz teljes kiőrlésű kenyérből és rizsből, hüvelyesekből és spenótból juthatunk hozzájuk legkönnyebben.

Cink, magnézium: 

Szintén a neurotranszmitterek miatt fontosak, tartalmazza őket a kesudió, a csicseriborsó, a tökmag, a hüvelyesek, a tojás, a csirkehús, a mandula, a csokoládé, valamint a banán.

D-vitamin: 

Az alacsony D-vitaminszint szintén gyakori a depressziós betegeknél. Emiatt (főleg a szezonális depressziónál) hacsak lehet, ki kell használni a napsütéses órák és napok számát, és kinn tölteni napi legalább 20 percet a szabad levegőn. A D-vitamin csupán néhány ételben található meg: a tojásban, májban, halakban, esetleg dúsított tejben és reggeli pelyhekben. Érdemes a téli hónapokban D-vitamint szedni.

Vas:

A vashiány gyakori tünete a fáradékonyság, a letargia, a csökkent figyelem, és ez depressziót is eredményezhet. Elsősorban a nőket (a menstruálás során történő vérveszteség miatt), a vegán és más diétát követőket veszélyezteti. A vas legkönnyebben állati húsokból szívódik fel C-vitamin jelenlétében. De megtalálható hüvelyesekben is, például babban, lencsében, és más növényi eredetű táplálékban is: spenótban és más sötétzöld leveles növényekben, tökmagban, brokkoliban és tofuban.

Egyéb tápanyagok a jó közérzetért:

Kávé:

Kutatások szerint a rendszeres kávézókat kevésbé érinti a depresszió, mivel a koffein központi idegrendszerre ható stimulációja növeli az agyi aktivitást. Ugyanakkor túlzott fogyasztása (napi 200 mg-nál több koffein, körülbelül két csésze kávé) idegességet, feszültséget, fejfájást, álmatlanságot, és ráadásul magnéziumhiányt is okozhat, mellyel csökkentheti a szerotonin termelését. A szénsavas üdítők és energiaitalok is tartalmaznak koffeint!*

Csokoládé:

A végére itt a nagy kérdés: valóban segít a csokoládé a jó hangulat növelésében? Jó hír: valószínűleg igen. A csokoládéban különböző stimuláló anyagok találhatóak, amelyek az agyban lévő opioid receptorokra fejtik ki hatásukat, ugyanazon a részen, mint a kannabisz vagy az amfetaminok.

Anandamid és feniletilamin tartalmának köszönhetően a csokoládé kiváló feszültségoldó és hangulatnövelő. Ezen kívül 50 g jó minőségű csokiban nagyjából 10–30 mg koffein található, amely serkenti az agy aktivitását. A benne található számos ásványi anyagról se feledkezzünk meg: körülbelül 25–50 mg magnéziumot és jelentős mennyiségű vasat is tartalmaz egy adag minőségi étcsokoládé.

Jellegzetes ízével és állagával növeli az elégedettségérzetünket, stimulálja a jó hangulatért felelős endorfinok felszabadítását, és még kipihentebbnek is érezzük magunkat tőle.Ugyanakkor a jóból is megárt a sok. A csokoládé túlzott fogyasztása sok emberből aggodalmat és bűntudatot vált ki az elhízás és a kalóriáktól való rettegés miatt. Emiatt fontos hangsúlyozni, hogy a jótékony hatás minőségi étcsokoládé kontrollált fogyasztása esetén érvényesül.

A közérzet és a táplálkozás kapcsolata nagyon összetett kérdéskör

Egyelőre a kutatók számára sem teljességében tisztázott folyamat. Jelenlegi ismereteink alapján úgy tűnik, hogy a változatos, egészséges, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, rostokban, magvakban, halakban és húsokban gazdag étrend követése segít a megfelelő hangulat fenntartásában, a depresszió megelőzésében vagy bizonyos esetekben akár kezelésében.

Míg egyre nő a témában folytatott kutatások száma és ezáltal ismereteink is gyarapodnak, azért ne is becsüljük túl az étkezés kedvünkre kifejtett hatását: ha valaki hosszan tartó rossz hangulattal küzd, akkor érdemes pszichiáterhez fordulni, és súlyos klinikai depresszió vagy más pszichiátriai problémák esetében az étkezés nem elegendő a gyógyuláshoz, terápiás és/vagy gyógyszeres kezelésre van szükség. 

Ume Anett

Források: https://www.who.int/health-topics/depression#tab=tab_1

*AlAmmar, Welayah & Albeesh, Fatima & Khattab, Rabie. (2020). Food and Mood: the Corresponsive Effect. Current Nutrition Reports. 9. 10.1007/s13668-020-00331-3.

*Eryılmaz, Z.S. & Samur, Gulhan. (2018). The effect of obesity on depression, eating attitude and nutritional status in adult individuals. Clinical Nutrition. 37. S270. 10.1016/j.clnu.2018.06.1949.

*Ives, Galen. (2018). Food and mood. Clinical Psychology Forum. 29-31.

*Benton, David & Donohoe, Rachael. (1999). The effect of nutrients on mood. Public health nutrition. 2. 403-9. 10.1017/S1368980099000555.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Unsplash/Nathana Rebouças