Zita tavaly szült, azonban a mai napig szinte naponta gratulálnak neki az ismerősök és ismeretlenek a következő baba érkezéséhez. És Zita minden alkalommal elmondja, hogy nem, nem terhes újra, csak a szülés után maradt még egy kis hasa. Ilyenkor persze kapja a jobbnál jobb ötleteket, hogyan tüntesse el a pocakját, de ez korántsem olyan egyszerű probléma, ami egy „csodadiétával”... vagy napi 200 felüléssel megoldható lenne. (Ez az, amit soha, de soha ne csinálj! Ebben a cikkben már részletesen leírtuk, hogy miért nem okos dolog felüléseket végezni.) Ahhoz, hogy jobban megértsük, mi történik a testtel – a terhességet, illetve egy nagyobb hízást követően –, muszáj kicsit elmerülnünk az anatómiában.

A hasizmoknak három rétege van, melyek egymással kereszteződő irányú rostokkal zárják körül a hasüreget. Oldalt és elöl helyezkednek el a külső ferde- és belső ferde hasizmok, valamint a hasfal belső izomrétegét képező, vízszintesen futó haránthasizom, az egyenes hasizom pedig elöl fut le – a középvonaltól balra és jobbra elhelyezkedve: ez egy kidolgozott, alacsony testzsírszázalékkal rendelkező emberi testen jól látható, hiszen ő a „hat kocka” maga. Vagyis a bordáktól a csípőig tartó, a törzs középvonalában egyenesen futó izmokról van szó.

A szétnyílt hasizom nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy az egyenes hasizmok középen, az úgynevezett linea alba vonalában eltávolodnak, szélsőséges esetben elválnak egymástól. Terhesség és szülés során ez az eltávolodás szinte törvényszerű, a második és harmadik trimeszterben következik be, ugyanakkor ideális esetben az izmok között kialakult rés nagyjából hat-nyolc héttel a szülés után magától záródik. A sérülés mértékétől függően azonban a regeneráció ideje ennél sokkal hosszabb, és munkásabb lehet, a legrosszabb esetben akár műtét is szükségessé válhat. Bernáth Dóra funkcionális edző Pilates-instruktorként és a LoveYourBelly-módszer oktatójaként a szétnyílt hasizom regenerációjára specializálódott. Az atletikus alkatú szakember maga is érintett a témában, három gyermeket szült, ennek következtében a hasfala jelentősen sérült. Mint mondja, számos körülmény befolyásolhatja a hasfal sérülésének mértékét, és a regenerálódás idejét.

Ilyenkor van komolyabb esély a nagyobb mértékű károsodásra:

  • amikor a várandósság során jelentősebb súlygyarapodás történik

  • ha az anya idősebb 35 évnél

  • ha a többedik terhességet viseljük

  • rövid időn belül egymást követő terhességeknél

  • ikerterhesség esetén

  • ha helytelen testtartás, rossz mozgásminták alakulnak ki

Dóra hangsúlyozza, hogy bár a rectus diastasis kialakulásának hátterében leggyakrabban a terhesség áll, másokat is érinthet a probléma. Veszélyeztetettek lehetnek még azok, akinek nagyon nagy túlsúlyuk van, és ez a többlet a hason jelentkezik, így a sörpocakos férfiak is, azok akik indokolatlanul nagy súlyokat emelnek helytelenül, rossz technikával, valamint azok is, akik túl sok, illetve nem megfelelő hasizom-gyakorlatot végeznek. A diagnosztizálást érdemes szakemberre bízni, ám bizonyos jelekből lehet következtetni a sérülés meglétére: ha a szülés után még hosszú hónapokkal is előredomborodik a has, vagy ha például ágyból való felkelésnél, vagy hagyományos hasprés végzése során a hasad a köldöködnél, illetve alatta felette fura, kúp formában kidomborodik, illetve ha egyes mozdulatoknál, tornagyakorlatoknál, emelésnél, előrehajlásnál diszkomfortérzeted van, úgy érzed, „kiesik belőled minden”, akkor okkal gyanakodhatsz arra, hogy szétnyílt a hasizom. Ilyenkor egy önvizsgálatot még érdemes lehet elvégezned, szakértőnk instrukciói alapján ezt így csináld:

  1. Feküdj a hátadra, lábak hajlítva, mindkét talpad a talajon nyugalomban.
  2. A lábfejedet húzd közel a fenekedhez.
  3. Egyik kezed tedd tarkóra, könyökök szétfeszítve, mintha egy hasprést akarnál végezni, majd a szabadon lévő kezed ujjait függőleges irányban, a köldök magasságában helyezd a hasadra.
  4. Tenyered az arcod felé nézzen.
  5. Lassan emeld a fejed és a törzsed, gördülj fel egy picit, ekkor megfeszül a hasizom.
  6. Próbáld meg besüllyeszteni a kezed a hasadba.
  7. Ha nem megy, zárva van.
  8. Ha viszont igen, akkor így meg tudod állapítani a két egyenes hasizom közötti rés nagyságát is.

Amennyiben a fentiek alapján egyértelművé vált számodra, hogy szétnyílt a hasizmod, megint csak szakemberhez kell fordulni, aki megtanítja neked a megfelelő, a hasfal regenerációját elősegítő edzésgyakorlatokat. Amíg eljutsz egy szakemberhez, érdemes bizonyos gyakorlatokat addig is elkerülni. A hagyományos felüléseket eleve nagyon kevesen tudják szabályosan végrehajtani, ezt semmiképp ne csináld, de a haspréseket is jobb kihagyni most, ahogy a nagy súlyokkal való edzéssel sem érdemes kísérletezni. Nem valószínű, hogy a népszerű plank-gyakorlatot, vagyis a statikus alkartámaszt szétnyílt hasizommal végre tudod hajtani, így ezt is kerüld. Egyelőre ne fuss, és a magas intenzitású intervall-tréningeket (HIIT) is felejtsd el egy darabig. Ehelyett olyan gyakorlatokat érdemes előtérbe helyezned, amelyek a hasizom mélyebb rétegeit erősítik, egyebek között például az oldalsó plank, amikor az alkarodon támaszkodva tartod magad.

Szakértőnk azt is hangsúlyozta, hogy a regeneráció hosszú folyamat, és instant megoldások keresése helyett a személyre szabott módszereket érdemes keresni.

Ennél az állapotnál elsődleges szempont, hogy az első izomlánc felborult funkcióját helyreállítsuk annak érdekében, hogy a törzs izomzata funkcionálisan hatékonyan tudjon újra működni, és ne terhelődjenek túl a hát és derék-, valamint a medencefenék izmai. Mindezek mellett a rendszeres tornával a has laposabb lesz, a derék körtérfogata pedig csökkenhet. Legfontosabb viszont az, hogy a mindennapokban hatékonyan, és a sérülés veszélye nélkül tudjon mozogni az, aki ezzel a problémával küzd.

Prónay-Zakar Gina

A felhasznált ábrák Bernáth Dóra tulajdonát képezik, felhasználásuk szerzői engedéllyel lehetséges.