-

Bármelyik gyakorlat lehet veszélyes, ha rosszul hajtod végre. Ezek közül választottuk ki azt a hármat, amely szinte minden otthoni edzéstervben helyet kap, ám edzői betanítás nélkül nagyon kevesen tudják jól, hatékonyan és sérülésveszély nélkül végezni.

1. Felülés

A gyakorlat: Vegyük rögtön előre azt, amit majdnem mindenki csinál, de egyáltalán nem biztos, hogy kellene erőltetni: ez a teljes felülés. Még az iskolai tesiórákon tanultuk meg: fújtatva rántjuk fel magunkat a földről, aztán sietve csapjuk vissza a hátunkat a talajra, csak úgy porzik, hogy a következő nagy lendülettel már újra a térdünkhöz érjen a könyökünk. Kapkodva, hiszen általában időre tesztelték... Talán paródiába illő a leírás, de jó sok ilyen végrehajtást látunk a termekben. Nem véletlenül nem csináltatjuk edzéseken a felülést.

A legnagyobb veszélye: A hagyományos teljes felülés még szabályos végrehajtás esetén is komoly terhelést jelent a porckorongokon. A rendszeresen (rosszul) végzett felülés akár gerincsérvhez is vezethet. Ráadásul a hasizom csak kis szerepet kap a gyakorlat során, helyette egy ponton bekapcsolódik a nagy horpaszizom, tehát a veszélyessége mellett még csak nem is a leghatékonyabb gyakorlat.

A leggyakoribb hibák:

1. A derék már kiinduló pozícióban erősen elemelkedik a talajtól, a hasizmokat nem aktiváljuk kiinduláskor.

2. Egyenes derékkal felrántod magad.

3. Karokkal segíted a lendületvételt.

 

A tökéletes végrehajtás: Már a gyakorlat kezdetén megfeszíted a hasizmaidat, aktiválod a mélyhasizmokat, és végig tónusban is tartod, vagyis nem lazítod el a hasizmokat egy pillanatra sem. A fej indítja a mozdulatot, lassan, csigolyáról-csigolyára gömbölyíted a hátad, és így emelkedsz fel – a hasizmaid erejével, nem lendületből! Csak addig emeld magad, ameddig érezhetően hasból csinálod, ha már lendületet kellene venned, állj meg azon a ponton. Ugyanilyen lassan engedd vissza a hátad a talajra, megint csak csigolyáról csigolyára, puhán, könnyedén.

Kell/nem kell?: Nem kell. Még mindig sokan hiszik azt, hogy a felülés a legjobb hasizomgyakorlat, de ez nem igaz. A gerincedet sokkal jobban kíméled, ha felülés helyett az egész törzsizomzatodat valóban megdolgoztató planket emeled be az edzéstervedbe:

Hasznossága: 2/10

Veszélyessége: 8/10

2. Plank avagy statikus alkartámasz

A gyakorlat: a deszkapóznak is nevezett planket egyre többen emelik be a napi edzésükbe, de a tökéletes végrehajtás ritka, mint a fehér holló. Pedig a gyakorlat különben nagyszerű: remekül erősíti a törzs felületes és mély izmait, és emellett még számos izom bekapcsolása szükséges a kivitelezéséhez.

A legnagyobb veszélye: Ahogy kezdünk fáradni, úgy feledkezünk meg a tudatos izommunkáról: elengedjük a hasat, beesik a derék, leesik a medence, ezzel rendkívüli terhelést róva az ágyéki gerincszakaszra.

A leggyakoribb hibák:

1. Görbe hát

2. Lógó fej

3. Magasba feltolt fenék, vagy (és ez a rosszabb verzió):

4. Beeső derék

Plank

A tökéletes végrehajtás: Az alkarunkon támaszkodunk, tenyerek lefelé néznek, felkar a vállak alatt, lapockák zárva, hát egyenes. Fejtetővel a fal irányába előre, sarokkal pedig az ellenkező irányba, hátra nyújtózkodunk, nyak a gerincvonal meghosszabbítása. Hasizom végig dolgozik, a köldököd alatti hasizmokat megfeszítve hátrahúzod a gerinced irányába. Farizmok feszesek, hát teljesen egyenes, lábak zárva.

Kell/nem kell?: Kell, de ezt a gyakorlatot is érdemes jól megtanulni, akár edző segítségével. Néha egészen apró hibákon csúszik el a dolog, és így lehet ez a remek, hatékony gyakorlat rosszul végrehajtva igazi gerincgyilkos.

Hasznossága: 10/10

Veszélyessége: 6/10

3. Guggolás

A gyakorlat: a lábak és farizom egyik leghatékonyabb gyakorlata. Sokkal többen ismerik a helyes végrehajtás szabályait, mint az első kettő esetében, de ritka a tökéletes kivitelezés. Pedig a kitörés mellett a guggolás formálja a legjobban az alsótestet, érdemes megtanulnunk.

A legnagyobb veszélye: A legtipikusabb hiba az, amikor a térdeink előrerogyasztásával indítjuk a mozdulatot. Ezzel nagyon sokat ártunk a térdnek, és ne csodálkozzunk, ha már közvetlenül edzés után érezni fogjuk, hogy ez bizony fáj.

A leggyakoribb hibák:

1. Térd indítja a mozgást, a térd előbbre kerül, mint a lábujjak vonala.

2. Hát görbe.

3. Tekintet a talaj vagy a plafon felé irányul, ezáltal a nyak megfeszül, vagy lóg a fej.

guggolas

A tökéletes végrehajtás: Lábak vállszélesnél kicsivel szélesebb terpeszben, lábfejek kissé kifelé néznek. Fenék indítja a mozgást, vagyis itt és most ideje van a „pucsításnak”. A hasizmot ugyanúgy feszítjük, mint a planknél. A lábszár merőleges marad a talajra, a térdek nem indulnak meg előre. A combokat nagyjából vízszintesig engedjük le, illetve picivel felette, vagy picivel alatta állítsuk meg, amit az aktuális kondink enged. Lentről szintén a fenék indítja visszafelé a mozdulatot. Végpozícióban figyeljünk arra, hogy egyenesen álljunk meg, ne homorítsunk hirtelen a végére, és ne feszítsük hátra a térdünket. Hát végig egyenes, tekintetet magunk előtt vezetjük, tehát a nyak a háti gerinc meghosszabbítása, nem lógatjuk a fejet, nem is szegjük felfelé az állat.

Hasznossága: 10/10

Veszélyessége: 6/10

Prónay-Zakar Gina

életmód-tanácsadó, személyi edző

A gyakorlatokat Kántor Vica, a Libertad Mozgás- és Életmódstúdió Pilates-instruktora mutatja be.