-

Kereken egy hónapja változtattam meg az étrendemet, vittem be a mindennapjaimba az ezelőtt soha nem látott fegyelmet és figyelmet, és azt kell mondjam, jobban élvezem, mint a maratoni kajálásokat. És nem csupán azért, mert baromira nem éreztem már jól magam a ruháimban. Hanem, mert egyszerűen nem voltam fitt,

fáradékony voltam és lestrapált, mindenhova úgy vonszoltam magam, és pont annyira volt kedvem kimozdulni otthonról, mint a csigának a száraz évszakban.

(Ehhez feltehetően hozzájárult az is, hogy enyhe inzulinrezisztenciám van. Ez most derült ki, az életmódváltáshoz tartozó vizsgálatokból.) Azt pedig el sem tudtam képzelni, hogy azért pattanjak ki az ágyból reggel, hogy lenyomjak egy órányi sportot.

Úgy látszik, képes vagyok változni és változtatni. Az volt a legnehezebb, hogy legyőzzem a vágyaimat. És sikerült. Jó, úgy könnyű, hogy ez az új életmód egyáltalán nem spártai, sőt nagyon is élvezhető, tartható és szerethető, mert amúgy nem volna semmi értelme. És ez a kellemes 160 grammnyi szénhidrátot megengedő étrend nem kizárólag inzulinrezisztenseknek ajánlott, hanem azoknak is, akik egészségesen akarnak élni, és nem szeretnének elhízni.

Az első dolog, amit megtettem, hogy az étolajat, a konyhasót és a kristálycukrot kiiktattam a konyhából, helyükre vettem kókuszzsírt, eritritet és Himalája sót. Megmutatom, általában hogy néz ki egy napom, mikor, mennyit és mit eszem, de ez csak minta, hangulattól, főzési kedvtől és időtől függően alkalmazkodom. Hogy kihez? Saját magamhoz az új életemben.

Íme:

1. A reggeli (07:00-kor)

30 gramm lassan felszívódó szénhidrátot kell fogyasztanom, ami azt jelenti, hogy valamilyen magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélét (vagy ezekből készült élelmiszert) eszem cukormentesen. De lassú felszívódású zöldséget is tartalmazhat a legelső étkezés, esetleg földimogyorót és kesudiót is (például müzliben).

Reggelire általában két szelet teljes kiőrlésű rozskenyeret eszem sovány felvágottal (kedvencem a prosciutto cotto vagy a kemencés sült felvágott), sajttal, paradicsommal, uborkával vagy valamilyen más zöldséggel, amit éppen találok. De lehet például túróval is turbózni a reggelit. Igyekszem a tojást is beiktatni a reggeli étkezésekbe, mert a tojásételek elképesztően finomak. Főleg azért, mert lehet bele kolbászt tenni. Vagyis én teszek. Nem sokat, csak egy kicsit. Az íze miatt. Nézd:

Petrezselymes-kolbászos rántotta

2. A tízórai (10:00-kor)

A tízórainak 20 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia (10 gramm lassú és 10 gramm gyors felszívódásút). Vagy egy fincsi cukormentes tejeskávét iszom két darab keksszel, vagy egy kis gyümölcsöt eszem, de ha a gyümölcsöt választom, akkor el kell majszolni mellé egy cukormentes, teljes kiőrlésű lisztből készült ropogtatni valót. Vagy kefirt, esetleg joghurtot eszem müzlivel. Mikor mihez van kedvem. Vigyázat, önmagában a tejeskávé is elfogyasztott szénhidrátnak számít! És amire még nagyon oda kell figyelni, az a folyadék mennyisége. Legalább két liter vizet iszom naponta. Ez ott van az íróasztalomon, így nem felejtem el, hogy inni kell (ezt régen is nagyon jól tudtam, mégsem ittam eleget... hahaha). Vigyázat: a cukrozott gyümölcslevek és az üdítők nem számítanak folyadéknak!

Natúr joghurt magvakkal és corn flakes-szel

3. Az ebéd (13:00-kor)

A kedvenc étkezésem. Azért, mert minden áldott nap az előző estén készülök rá, és ezek az esti főzéses percek/órák szinte szertartássá váltak az életemben. Kikapcsol, levesz a munkán való pörgésről, és elképesztően élvezem is. Oké, könnyű annak, aki szeret főzni.

Ebédre lehet tolni a legtöbb szénhidrátot, összesen 50 grammot, amiből maximum 20 gramm lehet gyors felszívódású. És az egy marhaság, hogy csak rizst ehetsz csirkével vagy salátával. A húsokat annyiféle módon lehet variálni, hogy el se hinnéd. Imádom a leveseket, és a képen látható kedvencemnek, a csilis, kókusztejes csirkelevesnek a receptjét hamarosan le is írom neked, mert most ezt tudnám akár napokig is lapátolni az orcámba.

Korianderes-csilis csirkeleves kókusztejjel

A nem elhanyagolható mennyiségű koriander

Ha nem leves, akkor hús (netán hal), sülve, paprikásan, főve, ezerféle módon. Nagyjából 100-150 gramm húst eszem ebédre. Ha unom a húst, akkor összedobok egy tojásos lecsót, mellé egy kis teljes kiőrlésű kenyeret, hogy meglegyen a szénhidrát is. Több most nem jut eszembe, de csodáld meg őket:

Tojásos lecsó teljes kiőrlésű rozskenyérrel

4. Az uzsonna (16:00-kor)

Uzsira ismét 20 gramm szénhidrát javasolt (10 lassú és 10 gyors. (Vagy 20 gyors). Ez az első étkezés a napban, amikor lehet csak gyümölcsöt enni. Érdemes erre az időpontra időzíteni a gyümölcsadagot, mert ilyenkor a legjobb a szervezetnek. Esetleg szóba jöhet még cukormentes, alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt is. Vagy házi készítésű cukormentes, teljes kiőrlésű lisztből készült sütemény, aminek ITT találod a receptjét. Persze figyelni kell a mennyiségre. Ezt magamnak mondom, igen.

5. A vacsora (19:00-kor)

Vacsorára 40 gramm szénhidrátot szükséges elfogyasztani este, amiből maximum 10 gramm lehet gyors felszívódású. Vacsorára mindig valamilyen könnyebb étket választok, mert este egyszerűen már nincs kedvem nehezet enni (régen ez nem így volt). De mivel egész nap pontosan és rendszeresen eszem kisebb adagokat, ezért estére sem korog már a gyomrom (nem úgy, mint korábban). Egy kis natúr csirke hidegen fincsi salátával és guacomolével, esetleg natúr csirke zöldségekkel (zöldborsó, sárgarépa, csicseriborsó, vörös lencse). (Arra vigyázz, hogy ha a zöldségben lévő szénhidrát nem éri el a kívánt értéket, akkor pótold másmilyen szénhidráttal, például készíts hozzá valamilyen klassz öntetet, természetesen cukormentesen, esetleg dobj a saliba egy kis kesudiót).

Fóliában sült fokhagymás csirkemell zöldségekkel

 

Zöldborsófőzelék teljes kiőrlésű liszt hozzáadásával és tükörtojással

Miután kellőképpen elolvadtál attól, hogy mennyire klassz fotókat csinálok a kajáimról, és beismered, milyen elképesztően büszke vagy rám, amiért így kitartok, elmondom, hogy én is nagyon büszke vagyok magamra. És nemcsak azért, mert végre újra hatossal kezdődik a mérlegen látható szám (igen, azóta még egy kiló lecsúszott, hopp), hanem azért is, mert klasszisokkal jobban érzem magam a bőrömben, és a bőröm is sokkal jobban érzi magát rajtam, mint ahogyan azt tapintás útján megállapítottam.

Tedd meg te is magad miatt! Kezdd el még ma!

Szentesi Éva

A héten a NoSalty dietetikusa, Bodon Judit egy ebéd menüsort hozott nekem. KATT IDE!