-

1. Ne félj a mínuszoktól!

Számos kutatás igazolja, hogy ha rendszeresen mozogsz, azzal jelentősen csökkented a felső légúti megbetegedések, fertőzések esélyét. Magamon is ezt figyeltem meg: amikor nem befolyásol a kinti időjárás, és évszaktól függetlenül tartom magam a futós edzéstervekhez, akkor komoly mínuszokban sem betegszem meg. A lakásom sincs agyonfűtve, és a folyamatos edzéseken keresztül fokozatosan szoktatom hozzá magam a kinti hőmérséklethez. A tél nem a versenyfelkészülések ideje, tehát ne most akarj csúcsformába lendülni. Elég, ha egyetlen jelszavad van a télre:

Gina fagyban is fut. Deres lett a haja, de nem úúúúgy!

2. Maradj mozgásban!

Ősszel se hagyd abba a kinti edzést! Ha csökkentett terheléssel, de továbbra is kijársz bringázni, kocogni, akkor fokozatosan szoktatod hozzá magad a hidegebb napokhoz. Ugyanakkor van néhány nagyon fontos szabály, ezeket ajánlatos betartani:

3. Öltözz fel jól, ha az utcára kimész!

Mindenképp lépj ki az ajtón vagy nézz ki a nyitott ablakon, hogy megtapasztald, milyen a hőmérséklet. Vagy alkalmazhatod azt a módszert is, hogy úgy öltözöl fel, mintha öt-tíz fokkal melegebb lenne, mint amennyi van éppen. Ha az ajtón kilépve kicsit fázol, az pont jól lesz az első pár száz méter után. Ha bringázol, számolnod kell a menetszéllel is. Kerékpáron ülve a a homlok, a mellkas és a lábszár védelme a legfontosabb. Ne félj a sízoknitól, hiszen az egész lábat melegen tartó alsóruha felett, még minimum két réteg kell, hogy óvja a lábszáradat a hidegtől. Bár még mindig tartja magát az a tévhit, hogy pamutban a legjobb sportolni, ezt felejtsd el, főleg télen. A pamut magába szívja a nedvességet, és jól bent is tartja, hogy aztán az izzadságunk pillanatok alatt jeges vízzé változzon rajtunk.

4. Öltözz rétegesen!

  • Alul: Lányoknál alap a stabil melltartó, főleg futásnál. Télen az első réteg az alsónemű felett egy testhez álló technikai anyagból készült hosszú ujjú alsóruha vagy technikai póló, ami segít elvezetni az izzadást, ugyanakkor melegen tart.
  • Középen: A következő réteg fő funkciója a melegen tartás. Ez időjárás és egyéni érzékenység szerint lehet egy picit lazább szabású hosszú ujjú, hosszított derekú technikai felső, vagy egy belül termoréteggel ellátott vastagabb technikai póló, esetleg egy nyakat is védő pulóver.
  • Legfelül: Nulla fok alatt jól jöhet egy könnyű, ám meleg pehelymellény, esőben-szélben pedig egy vízálló széldzseki vagy szélálló kabát. Figyelj a derekadra! Egy derékmelegítő sosem árt.
  • A fejedre: Az izzadságnak majdnem fele a fejen keresztül távozik, így tíz fok alatt kötelező a sapka vagy a fejpánt. Ezeket csak a meleg lakásban vedd le magadról. Ha mínusz fok van, akkor a sálat úgy tedd fel, hogy egy vékony réteg lazán a szád elé kerüljön, ez segít picit átmelegíteni a hideg levegőt, amit egyébként inkább az orrodon át lélegezz be, és szádon át fújd ki.
  • A lábakra: Deréktól lefelé a lábakat hét fok alatt szintén alsóruhával védjük, mínuszban kötelezően. Hidegben a térd és a lábszár a legérzékenyebb. Jó szolgálatot tehet a kompressziós zokni vagy a lábszárvédő. Futás és gyors gyaloglás esetén érdemes a nyári jól szellőző futócipőnket vízálló, recésebb talpkiképzésű, jobban tapadó téli cipőre cserélni. Van, aki csúszásgátló kiegészítőt szerel a nyári cipőjére, de ha teheted, legyen inkább egy pár téli cipőd is. Ezzel mindkét pár élettartamát meghosszabbítod. Egy praktikus gondolat: télen még fontosabb, hogy ne szorítson a cipő. Inkább legyen fél-egy számmal nagyobb a téli cipőd a nyárinál, egyrészt mert a vastag zokninak is el kell férnie, másrészt, ha túl szoros a cipő, rosszabb lesz a lábad vérellátottsága, vagyis még gyorsabban hűlsz ki.

5. Nappal fuss!

Ha teheted, nappal, napsütésben menj ki edzeni. A hangulatodnak is jobbat tesz, és kevésbé fogsz átfagyni a végére. Nem is a hideg a legrosszabb, hanem az erős szél, ilyenkor inkább halaszd el az egészet egy szélcsendesebb napra.

6. Szedj vitamint!

Télen még jobban kell figyelni a vitaminbevitelre, sportolóknak nélkülözhetetlen a C-vitamin (lehetőleg természetes forrásból, bár én ilyen náthás időszakokban nagy dózist tolok aszkorbinsavból), a magnézium, kalcium és valami ízületvédő.

Szmogban futhatsz maszkkal is, ahogy Gina teszi

7. Igyál!

Nagy rejtély, miért hisszük azt, hogy télen nem kell annyit inni. Ha félóránál többet töltesz edzéssel, ugyanúgy gondoskodnod kell a folyadékpótlásról. Vigyél magaddal meleg teát egy övtáskában, az elején, amíg bemelegszel, segít melegen tartani a derekadat, és pont iható lesz, mire befejezted.

8. Krémezz!

A vastag krémezés megóvja a bőrödet a kihűléstől és kiszáradástól, a fedetlenül maradt felületeket, az arcodat, szádat mindenképp lásd el ilyen védelemmel!

9. Melegíts be és nyújts!

Indulás előtt még a lakásban melegíts be, nagy hidegben akár használhatsz bemelegítő krémeket is, és kifejezetten komótos tempóban indulj csak el, a pulzusod lassú emelkedésére figyelve. Az ősz vége és a tél eleje nem a teljesítmény hajszolásról, hanem a szinten tartásról és az örömsportról szól, ne most akarj rekordokat dönteni! Ha végeztél, igyekezz mielőbb meleg helyre jutni. Hidegben semmiképpen ne kezdj el kint nyújtani, mert nagyon gyorsan kihűlhetsz, de otthon semmiképp ne felejtsd el alaposan lenyújtani a megterhelt izmokat. Ha nincs kocsid, akkor a háztól-házig edzést javasolom, otthon be a zuhany alá, aztán jöhet egy jól eső, lassú nyújtás a tiszta, száraz otthoni melegítőben. Azért a pazar élvezetért, amit egy téli futás utáni gyors forró zuhany és forró tea nyújt, megéri kicsit kocogni a hóban.

10. Egyél!

Edzés utáni gyors szénhidrátként ehetünk mondjuk egy fahéjas sült almát, ami amellett, hogy segít visszatölteni a sport közben kiürült glikogénraktárakat, csuda finom is. Ez pedig igazán vonzó érv a téli szabadtéri sportok mellett.

Prónay-Zakar Gina

edző, a Libertad Mozgás- és Életmódstúdió vezetője