–

Adri, a Terminátor Bádogember

A múlt nyarat egy nyakmerevítőben izzadtam végig az irodában, ugyanis hónapokon át képtelen voltam rendesen elfordítani a fejemet, és jobbra-balra pillantani leginkább csak úgy sikerült, ha a derekamat tekergettem vagy egész testtel álltam be a megfigyelni óhajtott objektum irányába, mint a berozsdásodott Bádogember.

A reumatológus szteroidinjekcióval és kórházzal fenyegetett, majd felírt egy rakás fájdalomcsillapítót, megkezelt párszor az aranykezű gyógytornász-manuálterapeuta, akihez tíz éve járok időnként, amikor már nagyon fáj valami, elmentem párszor jógázni, összeolvastam mindent a porckorongokról, váltottam párnát, sőt széket, áztattam magam fürdőben és kérdezgettem az ismerőseimet, nekik mi segített, mert nekem hosszabb távon semmi.

Szóval foglalkoztam sokat a témával, de a görcsös merevséget igazából nem mulasztotta el semmilyen gyógymód, pedig csak a sztár csontkovácsra és a tízezer forintos, „mindenre jó csodakrémre” mondtam nemet. Egy idő után a lapockám környéke és az egyik lábam is fájni kezdett, erre kaptam pluszban egy isiász diagnózist az ízületi kopás mellé, meg egy újabb szteroidinjekció-ajánlatot.

Aztán egyszer csak leesett, amit a gyógytornász mondogatott…

…hogy minden mindennel összefügg, és a láb-, hát- meg nyakfájás eredete ugyanaz a probléma lehet. Ugyanis úgynevezett fasciák (más néven izompólyák) kötik össze minden porcikánkat, így előfordulhat, hogy egy kritikus pont sokfelé okoz tüneteket a testben. Tulajdonképpen ugyanaz a fasciák szerepe, mint a bőré kívül, védik és összetartják a szöveteket, és a mozgás, sőt a fájdalomérzet kialakulásának aktív szereplői: érzékeny szenzorok tehát. És akárcsak az izmok, ezek az izompólyák is lehetnek fájdalmasan feszesek, például az állandó görnyedés okán.

Hogy mi következik ebből?

Számomra azt jelentette ez az információ, hogy nem elég jógán nyújtani vagy manuálterápiára járni, muszáj segítenem a testemnek a gyógyulásban, mégpedig úgy, hogy rendszeresen, de tényleg rendszeresen, nem kampányszerűen pár hétig tornázom.

Minden izmot tornáztatni, erősíteni kell ahhoz, hogy a fájdalmas gócok megszűnjenek, nem elég a lokális tűzoltás, mondjuk, napi tíz perc nyaktornával vagy egy amúgy isteni félórás hátmasszázzsal hetente.

Nem volt más hátra, mint…

…legyűrni valahogy a krónikus fáradtságot és az állandó időzavart, és nekilátni újra sportolni. 

Fél éve tornázom hetente háromszor. Eleinte óvatosan, finoman szoktattam magam vissza a terhelésre, mostanában, hogy már visszanyertem a régebbi kondíciómat, belehúztam. És azt kell mondanom, nekem bejött ez a tulajdonképpen pofonegyszerű módszer.

A lábam és a hátam már egyáltalán nem fáj, a nyakam pedig, bár még nem olyan, mint új korában, de sokat javult. Hozzáteszem, nem volt sérvem, tehát nem kellett speciális tornát végeznem, ne adj’ isten kés alá feküdnöm, és mert alapvetően egészséges vagyok, nem voltam eltiltva semmilyen gyakorlattól. Eszem ágában sincs azt állítani, hogy mindenkinek ez az útja. (Ha érdekel, hogy a személyiségedhez milyen mozgás passzol, akkor ajánlom, hogy kattintsd végig Lilla kolléganőm sportkvízét: ITT. Garantáltan jól fogsz szórakozni közben!)

A torna mellett pedig felfedeztem magamnak a hengereket, hogy ezek mire jók, azt is elmesélem. 

Az SMR vajon mi?

Elmondom: az SMR (azaz Self Myofascia Release) voltaképpen egy önmasszírozó eljárás.

Különféle hengerek, sőt labdák kaphatók ma már e célra.

Nem túlságosan bonyolult a mechanizmus: a saját testsúlyunk a nyomaték, és miközben a hengeren lassan ide-oda gördülünk, létrejön a kompressziós hatás.

Amikor nyomás alá kerül egy-egy terület, a vérellátás pillanatokra akadozik az izomrostokban. A nyomás feloldásakor a beáramló vér kipucolja a szövetekből a lerakódásokat. Nem arról van szó tehát, hogy „szétlapítgatja” az ember magán a fájdalmas csomókat, ennél trükkösebb a módszer.

A kompresszió az idegrendszerre is hat, ugyanis az izmokban lévő idegreceptorokat stimulálja, ennek hatására lazulnak az izmok, felsőbb utasításra beindul a sérülés, betegség, gyulladás miatt összetapadt izompólyák regenerálódása.

Az SMR egyébként remekül használható bemelegítésre, edzés utáni levezetésként is, nem csak akkor, ha valahol fáj.

Különböző méretű, keménységű és felületű hengereket lehet kapni, a keményebb, rücskösebb mintázatú hengerek a mélyebb szövetekre is hatással vannak, míg a sima felületűek inkább a felső rétegekre. A négyzetes és csíkos „dudorok” révén sokféle nyomási ingert kapnak az izmok, érdemes vásárlás előtt kipróbálgatni többfélét, és kiválasztani a megfelelőt.

De hogyan kell csinálni?

Mindenekelőtt lényeges tudni, azt mondják a szakemberek, hogy a jóleső fájdalom belefér a hengerezésbe, a hasogató, kellemetlen azonban nem, akkor más megoldást kell keresni.

Lassan érdemes mozogni-mozgatni a hengert, testünk minden területén, tíz mély lélegzetig időzve. Nem érdemes csak arra a területre használni az eszközt, ahol görcsösnek érzi az ember az izomzatot. Például, mert lehet, hogy azért keletkezett a feszülés, mert kompenzálnia kell az izomnak egy másik oldalon lévő kötöttséget, instabilitást.

Ha kezdő vagy, esetleg bizonytalan a hogyanban, érdemes megkérni egy gyógytornászt, hogy mutasson pár hasznos trükköt.

Ami alapszabály: mindig csak izmokat hengerezünk, nem inakat vagy ízületeket!

Fontos az is, hogy a hengerezés nem helyettesíti a mozgást. Az önmasszázs hatása nem tart sokáig, ha utána rögvest visszarogysz a karosszékbe.

A merevség, rugalmatlanság oka sokszor az, hogy az idegrendszer megtanulta, bizonyos mozgás fájdalommal járhat, vagy veszélyes lehet számodra, mert alig használod azokat az izmokat, ezért védekezésképpen korlátozza a mozgástartományt egy biztonságosnak belőtt mértékre. Ha mozogsz, szép lassan semlegesíted a riasztórendszert. Hengerezés után tehát érdemes lassú, fájdalommentes mozdulatokat végezni, hogy megtanulja a test: az adott ízület vagy izom igenis biztonsággal használható.

(Ha például a nyakad hátsó része kötött, mint nekem, akkor a hengeres önmasszázs után el kell végezni, mondjuk, tíz fejbiccentést.)

Nem csak puhányoknak, sőt!

A hengerezés azoknak is nagyon ajánlható, akik sokat sportolnak.

A kemény edzés fizikai stressz a testünknek, ami mikrosérülésekkel is jár. Csak akkor tud fejlődni, megfelelően teljesíteni az izom, ha van ideje, módja regenerálódni. Ha túledzi magát valaki, vagy egy hajszolt életet próbál túl sok sporttal ellensúlyozni, a szervezet kimerülhet. Ilyenkor az immunrendszer hatékonysága csökken, fogékonyabbá válunk a vírusfertőzésekre, fáradtak, levertek lehetünk, nehezen megy a koncentráció, és gyakoriak a sportsérülések.  

Tévhit, mondja ma már a tudomány, hogy az erős izomlázra még erősebben rá kell dolgozni. Az izomlázért ugyanis a mikrosérülések a felelősek, amelyeknek regenerálódniuk kell.

Hogyan lehet akkor elmulasztani?

Pihenéssel. Ez nem azt jelenti, hogy feküdjünk egész nap. De futás vagy súlyok emelgetése helyett tökéletes a séta vagy az úszás. A finom, gyengéd átmozgatás. Itt jön be a képbe újra a henger, amely szintén nagy segítség lehet.

Remek eszköz, de nem mindenkinek!

Nem ajánlható vagy legalábbis orvosi konzultációt igényel az otthoni hengerezés annak,

– akinek csontritkulása;
– magas vérnyomása van;
– aki véralvadásgátlót szed;
– aki cukorbeteg;
– akinek komolyabb visszérproblémái vannak (mélyvénás tágulat);
– aki babát vár;
– aki idős ember.

 Mindenki másnak viszont nagyon ajánlom!

Kurucz Adrienn