Pavlov kutyája robotpilóta-üzemmódban – Így rögzíthetsz jó és hagyhatsz el rossz szokásokat

–

Síppal, dobbal, nádi hegedűvel

Először is: köteleződj el. Ha már az egész napot a laptop vagy a telefon képernyőjének fogságában töltöd, miért ne használhatnád a közösségi médiát arra, hogy beindítsd az új életedet és megőrizd a motivációdat hosszú távon is? Ha kiírod például, hogy egy új kihívás előtt állsz (esetleg még a közösséged támogatását is kéred hozzá), és mostantól fogva mindennap lefutsz egy szigetkört, meditálsz reggelente, vagy megeszel legalább egy tál salátát minden ebéd előtt – ezt pedig rendszeresen fogod dokumentálni, bizonyításképpen –, azzal nemcsak elkötelezed magadat mások előtt is, és ezzel nagyobb esélyt adsz a megvalósulásnak, de az ismerőseidet is rábírhatod az életmódváltásra. Számomra például ezért is bizonyult nagyon hatékonynak annak idején a zöldség-gyümölcsös kihívásom, hiszen onnantól, hogy nyilvánosan bejelentettem, 365 napon keresztül mindennap posztolok egy színes, csupa zöldséges ételt, recepttel, nem tudtam visszaesni a rostszegény életmódomba, muszáj volt kitartanom. Ez roppant előnyösnek bizonyult, egy év leforgása alatt bebetonozódott az új szokásom, temérdek új ötlettel, recepttel, fogással lettem gazdagabb, így azóta is buzgón sütöm, főzöm, hámozom és falom a növényeket.

Keretezd át a kísértést… és vakulj meg

Oscar Wilde-ot idézve: a legtöbb ember mindennek ellen tud állni, csak a kísértésnek nem.

A fehér medvés kísérlet (ahol a résztvevők bármire gondolhattak, kivéve egy fehér medvére – másutt rózsaszín elefántra) is azt bizonyítja, még ha rövid távon ellen tudsz is állni a csábításoknak, az hosszú távon garantáltan visszafelé sül el, a végén már másra sem fogsz gondolni, mint egy fehér medvére… vagy egy nagy vödör csokoládéfagylaltra (ha épp arról szeretnél leszokni). Egy új szokást úgy tudsz a leginkább tartóssá tenni, ha eléred, hogy rutinszerűen működjön, azaz nem kell rá külön gondolatokat elpocsékolni. Hogy mondjak egy közérthető példát: nem kell veled együtt az egész családnak leszoknia a csokiról vagy zugédességevővé válnia csak azért, mert te elhatároztad, mától fogva kevesebb cukrot viszel be a szervezetedbe. Elég, ha te magad átkeretezed a fejedben a kamrában található csokoládét, miszerint az a gyerekek nasija, neked ahhoz semmi közöd, így kár is rajta kattogni.

Ha ugyanis folyamatosan erőlködnöd kell, hogy csinálj vagy ne csinálj valamit, azzal csak görcsbe rántod és lefullasztod az akaraterődet. Így a leghasznosabb, ha magadra húzol egy mentális szemellenzőt, ami – jön a jó hír –, minél gyakrabban alkalmazod, annál vastagabb lesz, és jobban takar! Azok, akik fegyelmezetten tudnak viselkedni egy édességboltban, netán kibírják, hogy egy baráti társaságban ne fogyasszanak alkoholt, nem biztos, hogy sokkal nagyobb akaraterővel és önfegyelemmel bírnak, mint gyarlóbb társaik, egyszerűen csak képesek nem vágyott dologként tekinteni az cukorra vagy az alkoholra. 

Mindannyian Pavlov robotpilóta kutyái vagyunk

A szokások valójában nem mások, mint mentális asszociációk, amik akkor keletkeznek, ha kellő számban megismételünk egy viselkedést hasonló környezetben, majd ezért valamiféle jutalomban részesülünk. Azaz: ha mindennap ahelyett, hogy felülsz a buszra, inkább hazagyalogolsz a munkahelyedről, és közben (ez lesz a jutalom része), mondjuk, egy élvezetes podcastot hallgatsz, egy idő után kellemes és egészséges szokásoddá válik, és eszedbe sem jut a buszon zötykölődni séta helyett.

Ám érdemes türelmesnek lenned magaddal, ugyanis minél komplexebb egy viselkedés, amit be akarsz építeni szokásként a napirendedbe, annál több ismétlés kell a rögzüléshez.

Ha például elhatározod, hogy mostantól mindennap megiszol egy pohár vizet étkezés előtt, az két hónap alatt válik rutinná. Ezzel szemben az edzőterembe járás (ha korábban nem voltál egy fitneszlédi) öt hónapba is beletelhet.

Az is fontos a siker érdekében, hogy a célod reális legyen (amihez némi önismeret sem árt), tehát csak olyan elhatározást tűzzél ki magad elé, amiben örömödet leled valamilyen módon. Ha világ életedben utáltál futni, akkor nem biztos, hogy jó ötlet elkezdened nulláról készülni egy tavaszi maratonra. Nekem például ezért vált be a rendszeres jóga reggel otthon, ellentétben a közösségi mélyizomerősítő tornával: míg azt rettentően élvezem, hogy hajnalban, egyedül tekereghetek a saját ritmusomban a nappaliban, és még a kutya is békén hagy, mert olyan korán van, az edzőtermes tornát nem tudtam megkedvelni, és unalmasnak is találtam. De az is megoldás lehet, ha egy kis trükkel élsz: tedd az adott tevékenységet valamilyen módon élvezetessé! Fussál rendszeresen a szomszéd jóképű fiúval, vagy ha ez nem kivitelezhető, akkor kocogás közben hallgass podcastot, elliptikus trénerezés alatt nézz trash-sorozatokat, amely bűnös élvezetekre máskülönben sajnálnád az időt, vagy ajándékozd meg magadat egy szaunázással minden második leúszott kilométer után.

A kulcs: szimplisziti

Egy kutatás azt vizsgálta, hogy mennyire befolyásolja az emberek edzéskedvét az, hogy milyen távolságot kell megtenniük az edzőteremig. Ha öt és fél kilométerre van a sportlétesítmény, akkor átlagosan havi öt alkalommal teszik ott tiszteletüket. Ha viszont nyolc kilométert kell odáig utazni, akkor már csak havi egy alkalmat tudnak kipréselni magukból. Tehát minél küzdelmesebb az új, vágyott szokáshoz való hozzájutás, annál kevésbé érzünk magunkban erre hajlandóságot. 

Egy másik érdekes kísérletben az alanyoknak filmajánlókat kellett megnézniük, a feladat jutalmazásaként pedig pattogatott kukoricát kaptak. Amit viszont nem tudtak a résztvevők: az egyik csoport kukoricája avas volt, a másiké viszont friss. A vizsgálat érdekes eredménnyel zárult: azok, akik amúgy nem szoktak popcornt fogyasztani, vígan bekebelezték a frisset, ám ha az állott csomag jutott nekik, annak a java részét meghagyták. Ezzel szemben a rendszeres moziba járó tagok, akik hozzá voltak szokva a film alatti rágcsáláshoz, gondolkodás nélkül megették a romlott ételt is, még úgy is, hogy érezték, nem annyira finom. A lényeg azonban éppen ez: mivel rendszeresen esznek a filmnézés közben, nem is gondolkodtak el azon, valóban szeretnék-e megenni az avas szemeket.

A kutatás második felében azonban volt egy izgalmas csavar, aminek tanulsága a te céljaidat is szolgálhatja. A kutatásvezető arra kérte a részvevőket, hogy ha jobb kezesek, akkor ballal egyenek, ha bal kezesek, akkor meg a jobbal. Így már a nasizós csapat tagjai is sokkal könnyebben ellen tudtak állni a rossz ízű kukoricának, ugyanis a kézcserével már egy fokkal tudatosabb volt az evés folyamata, azaz nem rutinból rágcsáltak.

És hogy mi a tanulság mindezekből?

Ha szeretnél egy új szokást beépíteni az életedbe, próbáld meg annyira fájdalommentessé, élvezetessé és automatikussá tenni, amennyire csak tudod. Ellenben, ha le szeretnél szokni valamiről, akkor azt a tevékenységet igyekezz minél inkább tudatosítani magadban.

Jutalmat hitelbe nem fogadunk el

Az ember alapvetően szereti jól érezni magát, és olyan tevékenységeket részesít előnyben, amik valamiféle jutalommal járnak. Ha egy új szokást szeretnél állandósítani, fontos, hogy az agyad egy asszociáción keresztül felismerje és összekösse a tevékenységet és a vele járó pozitívumokat.

Csak az a tevékenység tud szokássá válni, aminek a jutalma rögtön a tevékenység után (vagy közben jelentkezik), és nem késleltetve. Önmagában tehát az nem lesz elég, ha arra kényszeríted magadat, hogy naponta lefuss hat kilométert vagy megegyél négy tál spenótot, ha ebben egyébként semmi örömödet nem leled. Meg kell találnod a módját annak, hogy megleld ezekben a tevékenységekben azt, ami instant élvezetet ad. Ha például rögtön futás után eltölt a büszkeség, hogy ennyire klassz vagy, hogy ismét végigtoltad a távot, vagy találsz négy olyan receptet, amivel a spenót csodálatosan elkészíthető, máris nem lesz nyögvenyelős vállalkozás ezeket szokássá alakítani. 

Szokások jó és rossz láncolatai

Gyorsíthatja egy szokás megtapadását, ha egy már automatizált tevékenységedre „akasztod rá” az újat. Ha például rendszeresen kell gyógyszert szedned, és semmiképp sem szeretnéd elfelejteni, akkor segíthet, ha odakészíted az éjjeliszekrényedre a tablettákat, majd este, amikor befekszel az ágyadba és kikapcsolod a telefonod, egy mozdulattal be is kaphatod őket. Vagy ha rendszeresen jársz futni, de mostantól mélyizmot is erősítenél, állj meg mindig ugyanannál a padnál útközben hasizmozni, fekvőtámaszozni.

Ha le akarsz szokni valamiről, figyeld meg, melyek azok a szituációk, amikor rutinszerűen űzöd azt a dolgot, majd elsőként ezeken változtass.

Én például anno, még dohányosként, mindig rágyújtottam a buszmegállóban, amíg vártam a járműre. Amikor le akartam szokni, akkor vagy igyekeztem idejében odaérni (csekkolva a menetrendet), vagy ha láttam, még pont egy cigarettányi távolságra van a következő járat, inkább elsétáltam a következő megállóig, így szakítva meg az ördögi rutint.

Ha már kifordult a világ a sarkából…

Az is sokat segíthet akár egy új szokás rögzítésében vagy egy régi rossz elhagyásában, ha alapjaiban változik meg az életed – ezzel is kiszakítva téged a rutinból és a bejáratott kerékvágásból. Kész szerencse, hogy most ehhez senkinek nem kell messzire utaznia vagy elköltöznie… hiszen a világjárvány okán így is épp eléggé ki vagyunk forgatva a megszokott életünkből. Akkor pedig miért ne ragadhatnánk meg az alkalmat, hogy megtegyük azokat az apróbb változásokat, amik a javunkat szolgálják, és amik idővel és kis gyakorlással részei lehetnek majd az új életmódunknak. Így mire véget ér ez a rémálom, és mindannyian kiszabadulunk a karanténunkból, a tavaszi napfénybe nem rossz szokások rabságába belenyomorodott emberek fognak belehunyorogni, hanem acélos izomzatú, megfiataladott verziónk fog büszkén kiállni a kikelet sziklaormára… némi spenótmaszattal a szája szélén.

Fiala Borcsa

A cikk a Hidden Brain podcast A creator of Habits című epizódja alapján készült.

Kiemelt képünk illusztráció – Forrás: Getty Images/Drazen Zigic