„Nem tökéletesen, csak elég jól kell enni” – életmódváltás-gyorstalpaló kezdőknek

–

Délután 5 óra van, Nóra a dugóban ül. A céges telefonján épp egy meetinget bonyolít le a másnapi feladataihoz, közben a magánszámáról pötyög az óvónőnek, hogy sajnos késve érkezik a gyerekért. Időközben eszébe jut, hogy hazafelé még a bevásárlást is el kéne intézni, ráadásul az anyjának is megígérte, hogy kiváltja a receptjét a patikában – ha jól számol, 7 körül ér haza legkorábban. Ahogy az óvoda kapuja felé lépdel, egy pillanatra megszédül. Na igen: egy újabb olyan nap, amikor a rengeteg teendő közepette megfeledkezett az evésről– utoljára reggel 8-kor kapott be pár falatot, akkor is csak a gyerek maradékát, azóta viszont semmi táplálót nem vett magához.

Ha Nóra fiktív története ismerősen cseng számodra, nem vagy egyedül. A mindennapok mókuskerekében, a folyamatos hajtásban, a karrier és/vagy gyereknevelés állandó lüktetésében gyakran a prioritási sorrend legvégére kerül az alapvető életfunkciók ellátása – az egészségesebb, kiegyensúlyozott, mozgásgazdag életvitel pedig egy örökké halogatott, távoli délibáb marad. Pedig Somogyi Sára dietetikus szerint ez valójában nem idő, csupán priorizálás és tervezés kérdése lenne.

Amit otthon láttunk, azt visszük tovább

Ha életmódváltásról esik szó, a többség rögtön szigorú diétákban kezd el gondolkodni – mondja a dietetikus, amikor arról kérdezem, hol rontjuk el a folyamatot. Véleménye szerint az étkezési trendek nagy része tévútra visz, és helyettük inkább apróbb, de fenntartható lépésekben kellene elkezdeni a változtatást. Például azzal, hogy újragondoljuk a prioritásainkat. 

„Annak ellenére, hogy a táplálkozás gyakorlatilag az életben maradásunk feltétele, sokaknál gyakran az utolsó helyre szorul a fontossági sorrendben, és könnyen megelőzik a munkahelyi teendők vagy a gyereknevelés” – kezdi, majd hozzáteszi, ebben fontos szerepet játszik az, milyen mintákat hozunk otthonról, és mit adunk tovább.

„Az valószínűleg nem marad meg egy gyerekben, hogy napi 3x vagy 4x ettek otthon, de arra emlékezni fog, hogy milyen körülmények voltak adottak a táplálkozásához, mit evett és mit nem. Hogy sürgetettség vette-e körbe az étkezéseket, vagy megvolt ennek a tere és ideje.”

Egy rossz minta felülírása pedig meglehetősen nehéz – főleg, ha közben tényleg beborítanak a teendők –, de nem lehetetlen. A megoldás viszont Sára szerint nem a pánikszerű diétákban, sokkal inkább az átgondolt, tudatos döntésekben, a tervezésben és a priorizálásban rejlik.

• Először tedd le a rendszer alapköveit, aztán jöhet a többi!

„Gyakran látom azt a pácienseimnél, hogy amikor életmódot akarnak váltani, egyből a legfelső szintet célozzák meg. Még nem tartanak ott, hogy például eleget aludjanak, vagy letegyék a cigit, de már azon gondolkodnak, hogy magnézium-biszglicinátot vagy magnézium-citrátot szedjenek-e be.

A megalapozott változáshoz újra kell írnunk az alapokat, és türelmesen felépíteni a rendszert: először legyen helye és ideje a megfelelő pihenésnek és a napi 3–4 étkezésnek, és ha ez már adott, tovább lehet menni.”

Hozzáteszi: nem az a cél, hogy óraműpontossággal együnk, de érdemes „rugalmas ritmusra” törekedni, amiben van helye az étkezésnek – telefonálás, laptopnyomkodás, rohanás nélkül. Először legyen ez meg, az alapanyagok átgondolása még várhat. 

• Heti két főzéssel már lehet előre tervezni

Persze, ha az élet folyamatos kapkodásból áll, feltehetőleg nem lesz kapacitásod arra, hogy 12 órán át készítsd a húslevest, amit a család majd egy falással elpusztít. Na de, ha kijelölsz a héten egy napot, amikor elkészítesz csupán egyetlen, egyszerűbb ételt, amit akár négy étkezésre is megehetsz, máris a hét felére biztosítottad az egészséges tápanyagbevitelt. 

„Ha vasárnap elkészíted az ételt, hétfőn-kedden megeheted az első két adagot, a második kettőt pedig lefagyaszthatod. Szerdán esetleg készíthetsz egy újabb egyszerű ételt, amivel ugyanezt megteszed, és a jövő héten vagy két hét múlvára már megvan a kész menüsorod” – mondja, hozzátéve: érdemes összegyűjteni pár olyan jolly joker fogást, ami fagyasztás után is finom, és maximum egy plusz adag rizst kell mellé elkészítenünk, ami igazán nem időigényes. A hüvelyesek és a darált húsos ételek, főzelékek, krémlevesek például remekül működnek így.

• A rendelés sem ördögtől való

Ha a heti két főzés sem fér bele – akár, mert nincs rá időd, akár, mert szimplán nem szereted csinálni –, nyugodtan mondhatsz igent a házhoz szállított menüsorokra is. 

„Gyakran hallom, hogy sokan démonizálják az ételkiszállító cégek kínálatát. Ezzel nem értek egyet, de tény és való, hogy fontos alaposan utánajárnunk, melyik kínál valóban minőségi ételt. A probléma azonban a legtöbb esetben nem az alapanyagokkal van, hanem a zöldség hiányával.

Fizess be bátran egy menüztető céghez, mert meg fogja könnyíteni az életed – csak gondoskodj róla, hogy kerüljön mellé zöldköret is”

– mondja a dietetikus.

• Szabad utat a nasiknak!

Hogy hányszor érdemes egy nap étkezni, arról szintén megoszlanak a vélemények. Van, aki a háromra, más az ötre esküszik, Sára szerint ebben elsősorban a saját igényeinkre érdemes hallgatni és arany középutat keresni. A reggeli-ebéd-vacsora közti étkezések esetén pedig nyugodtan beiktathatunk gyümölcsöt vagy müzliszeletet nasiként – és minimális előretervezéssel ez sem kell, hogy fejfájást okozzon.

„Ha bolti terméket választasz, keress olyat, amiben nincs hozzáadott cukor, hanem esetleg datolyával vagy aszalt gyümölccsel édesítették. A gyerekeknek szánt termékek között is érdemes körbenézni, ugyanis a névvel ellentétben felnőttek számára is megfelelők lehetnek!”

• Készülj fel a váratlan helyzetekre!

Például egy elhúzódó meetingre, ami bőven dél utánra nyúlik. Vagy egy forgalmi dugóra, ami elnyújtja a nap teendőt, ahogy a fenti példában láthattuk. Esetleg arra, hogy akkora a sor a kedvenc kifőzdédben, hogy nem kerülsz időben sorra. A hirtelen leeső vércukorszint már a végső figyelmeztetés arra, hogy „kifogytunk az üzemanyagból”, így ezt jobb megelőzni. Ha tudjuk, hogy hosszú meetingek várnak ránk, tervezzük be eléjük az étkezést; ha pedig váratlanul üt be a krach, mindig legyen nálunk pár biztonsági falat, ami segíti a túlélést – lehetőleg egészséges módon!

„Bármikor, bármi keresztülhúzhatja a terveinket, és még ilyenkor is nyúlhatunk jó opciókhoz. Próbáljunk olyan nasit keresni, ami tovább kitart 30–40 percnél. Egy zacskó natúr olajos magot, magas kakaótartalmú étcsokit, gyümölcsöt például bekészíthetünk az autóba is akár, és segíteni fog abban, hogy szédelgés nélkül eljussunk az ebédig.

Ha ilyenkor vegyítünk egy kis szénhidrátforrást (ami energiát és édes ízt is ad) pár szem olajos maggal (ami pedig szuper zsírsav- és növényi fehérjeforrás), az elegendő lehet, hogy kissé csillapítsuk az éhségünket, kiugró vércukorszint nélkül.

• Ér hibázni.

Amit Sára javasol, az részben abban is különbözik a szigorú diétáktól, hogy bőven hagy teret a hibázásra. A cél ugyanis nem a tökéletes, hanem az elég jó – hangsúlyozza, hozzátéve: ha megvan a törekvés, és alapvetően tápláló ételeket eszünk, beleférhetnek a kilengések is.

A megfelelési kényszer – ami az evésben is megjelenhet – ugyanis csak ront a helyzeten.

„Egy-egy gyorsételnek, kedvenc édességnek nincs akkora tétje, mint amit tulajdonítunk neki. Ér megenni a kedvenc bolti croissant-t is.

A probléma abból adódik, ha ezeket nem ellensúlyozzák tápanyaggazdag ételek, amik valóban energiát adnak nekünk a nap hátralévő részére.”

WMN szerkesztőség