Sokféle olaj van ma már itthon is: olívaolaj, de csak extra szűz, kókuszzsír, pálmazsír, repceolaj… De melyiket használjuk, és mi mire jó? – Ez a kérdés (válasszatok!).

Sok háztartásban sütnek, főznek olívaolajjal, nemcsak azért, mert egészségesebb, hanem mert szinte bárhol beszerezhető. Ez nem volt mindig így, akár még egy évtizeddel ezelőtt sem. Én mondjuk imádom az olívaolaj ízét, de nem mindenben. Van, hogy túl soknak érzem. Majonézt például repceolajjal készítek, ázsiai ételeket pedig mogyoróolajjal. De rakjuk is rendbe az összes zsírt, mert ráadásul nemcsak az íz számít, hanem az is, mennyire egészséges és szükséges az a zsír, valamint – és ez már kardinális kérdés: mekkora az égéspontja?

Finomított, nem finomított

A finomítás nem ördögtől való: a finomított olajok égéspontja sokkal magasabb, mint a finomítatlanoké. Az égés – amelyet szó szerint kell értenünk, és már akkor megtörténik, amikor még csak füstöl az olaj a serpenyőben – megváltoztatja az olaj összetételét, és a szervezet számára káros, köztük sokszor rákkeltő anyagokat is bejuttathatunk vele. Ez az olajokban található szennyeződések vagy szárazanyagok miatt van, a finomítással ezeket távolítják el vegyi úton.

Telített, telítetlen, transzzsír

Óóó, a varázsszó, amellyel ma már minden egészségguru dobálózik: a telítetlen zsírsav. És pont ezzel lehet is. A telítetlen zsírsavakat ugyanis a szervezet nem képes előállítani, viszont nagyon fontosak az agy és az idegek szempontjából. A legismertebbek az Omega 3 és az Omega 6, vagyis az alfa–linolén- és a linolénsav, amelyek, számos más jó tulajdonságuk mellett a koleszterinlerakódást és a trombózis veszélyét csökkentik, valamit a telített zsírok jobb eloszlását segítik, vagyis megelőzik annak veszélyes lerakódását. Halakban, lenmagban, diófélékben, sőt, az Omega 6 a fekete ribizliben található nagyobb mennyiségben. A telített zsírsavakban gazdag zsírok különös ismertetőjele, hogy szobahőmérsékleten szilárd állagúak, mint például a sertészsír, de ilyen a kókuszzsír is. Ezeket a a testünk energiává alakítja, de más szerepük nem nagyon van, így nem ajánlott a túlzott fogyasztásuk. A transzzsírok pedig... na, olyanokat ne együnk! A növényi olajok hidrogénezésénél (például margarin) keletkeznek, valamint növelik az érelmeszesedést, a koleszterint és a triglicerid-szintet a vérben. Szerencsére ma már szabályozzák a megengedett transzzsír mennyiséget, de azért érdemes vigyázni.

Olívaolajok

Itt többféléről beszélünk, hiszen létezik extra szűz olívaolaj, és olyan is, amelyet pomace-nak nevezünk. Összesen hat kategóriáról beszélhetünk, ezek között a lényeges különbség a feldolgozás módján múlik. Az első helyen az extra szűz olaj áll, melyet hidegen, mechanikai módon sajtolnak, és savtartalma nagyon alacsony. A pomace, az extra szűz olaj feldolgozásánál visszamaradt bogyótörmelékből, hulladékból kémiailag kivont, finomított olaj az ötödik szint, és még ez alatt is van egy hatodik kategória, amely emberi fogyasztásra alkalmatlan. Ha egészséges olívaolajat akarunk fogyasztani, akkor extra szűzet válasszunk, de magas hőfokon való sütéshez semmiképpen ne használjunk ilyet. Az írás végén található recept olívaolajat ír elő, nem is keveset, de nem sütésre.

Magolajok

Mandula-, mogyoró-, szezámmag- és dióolaj, ezek mind nagyon jók magas hőfokon való sütésre, hiszen mindegyiknek 200℃ körül, vagy afölött van az égéspontja. Ráadásul csak a háttérben érezhető, finom ízt adnak az ételhez. Hátrányuk, hogy hamar avasodnak. Egyszeresen telítetlen zsírok. Kis mennyiségben fogyasztva nagyon egészségesek. Magas áruk miatt, (főképpen a török mogyoró és a mandulaolaj) kisebb adagokban, süteményekhez adva használjuk.

Repceolaj

Hajrá, hajrá, én nagyon drukkolok a repceolajnak! Az egyik kedvenc olajam, mert mindent tud: egyszeresen telítetlen olaj, magas égésfokkal, semleges ízzel. Egy csoda. Egészséges, finomítatlanul is jól használható sütéshez, és nem nyom el mindent az íze. Tele vagyunk repcefölddel, Magyarország, miért nem használunk többet belőle?

Kókuszzsír, pálmazsír

Ezek szobahőmérsékleten szilárd zsírok, viszonylag magas égésfokkal. Zömében telített zsírsavakból felépülő semleges ízű olajok, mégsem annyira egészségtelenek, mint a sertészsír, mert más a zsírsavak szerkezete, hatékonyabb az emésztése. A kókuszzsír ráadásul (kókuszolaj, esetleg kókuszvaj, mind ugyanazt takarja) immunerősítő laurinsavat is tartalmaz. Bő zsírban sütésre, és akár süteménysütésre is javaslom, bár szerintem a süteményekben a vaj íze mindent visz. Jó-jó, egészségtelenebb, tudom...

Napraforgóolaj és kukoricaolaj

Napraforgómagból és kukoricamagból préselik, mindkettő létezik finomítatlan formában is, de drágább, mint a finomított verzió. Ez utóbbi elterjedtebb, és jól használható olajban sütésre, szerencsére nem kifejezetten egészségtelen, bár nagy mennyiségben még az egészségesnek kikiáltott olajak is károsak.

Vaj, ghee

Nem hagyhatom ki, nemcsak azért, mert imádom az ízét, hanem azért is, mert ha a vajban nem is, a ghee-ben nagyon jól lehet sütni. A vaj tele van szárazanyaggal, ami már viszonylag alacsony hőfokon megég (hello, diós-karamelles ízű barna vaj), de a ghee, vagyis a tisztított vaj pont ezektől a szárazanyagoktól mentesül, ezért magasabb hőmérsékleten is használható.

Margarin

És ha már vaj, legyen szó a margarinról is. Sokszor pálmaolajból vagy gyapotmag-olajból készül vegyi eljárással, és transzzsírokat is tartalmazhat, bár szerencsére egyre kevesebbet. Mivel zsírtartalma a vajéhoz képest alacsony, ráadásul inkább telített zsírsavakban gazdag, és finomított olajokból állítják elő, az égésfoka is magasabb, ezért nagyon alkalmas forró hőkezelésre is.

Francia tabulé

Francia tabulé

Sokan tudják már, mi az a tabulé (vagy tabbouleh), és sokféleképpen készítik. Ez a savanykás verzió viszont a francia gyarmatokról származik: én egy párizsi családnál ettem ilyet, és beleszerettem. Nyári ebédként is remek, mert laktató, frissítő és könnyű. Gluténmentes verzióban, kölessel is készíthető.

50 dkg kuszkusz

50 dkg paradicsom

2 közepes uborka

1 piros, 1 zöld, 1 sárga kaliforniai paprika

1 csomag újhagyma

2 dl olívaolaj

3 dl citromlé

1/2 csomag mentalevél

só, bors,

2 kávéskanál pirospaprika, füstölt paprika vagy 1 kávéskanál cayenne bors

A kuszkuszt egy nagy tálba tesszük, az olívaolajat, citromlevet, a sót, borsot és paprikát pedig egy csavaros üvegben összekeverjük. Az összes zöldséget kábé azonos méretűre kockázzuk. Jó éles késsel dolgozzunk, ugyanis a paradicsomnál külön fontos, hogy a leve ne folyjon ki. A zöldségeket tegyük a kuszkuszhoz, adjunk hozzá a felaprított mentából is, öntsük nyakon az üvegben jól összerázott olajos keverékkel, alaposan keverjük össze, és fedjük le fóliával. Lehetőség szerint egy éjszakára hagyjuk a hűtőben, addigra „fő" meg a kuszkusz a zöldségek levében, és persze az olajtól és a citromlétől is puhul. Tálalás előtt még egyszer keverjük át, és adjuk hozzá a maradék mentát is.

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Shutterstock/Piti Tan