–

SOHA ne mondd, hogy SOHA!

Létezik jobb vacsora utáni ínyencség, mint a jéghideg tejföl? Aligha. Olyan biztosan állítottam ezt, mint hogy soha, de SOHA nem lennék képes elhagyni a tejtermékeket. Anyukám szerint ugyanilyen határozottsággal fogadkoztam, hogy soha nem fogom elviselni a naptejet az arcomon, és a körmömet sem fogom lakkozni. Idővel megdőlt ez a két állítás, a tejről viszont nem önszántamból mondtam le, hanem letiltottak, két évvel ezelőtt.

Hogy értsétek, mekkora érvágás volt ez nekem, elárulom: korábban gyakorlatilag sajtból, tejfölből, joghurtból, túróból és juhtúróból, illetve ezeknek mindenféle kombinációjából állt az étrendem. Ha sajtos-tejfölös tésztát ebédeltem, a tészta tulajdonképpen csak mutatóba került a tányérra, a rakott krumpliról mindig én ettem le a tetejére sült tejfölös réteget, a túrógombócról lekapartam a prézlit és csak a belsejét ettem jó sok édes tejföllel nyakon öntve, a joghurtra csak mutatóba került gyümölcs és granola.

Hát innen indultam két évvel ezelőtt. Mára pedig bár nem vagyok vegán, húst, tojást, mézet, gombát eszem, de az étrendem teljesen glutén-, finomítottcukor- és tejmentes.

Kísérletezni kezdtem a tejhelyettesítőkkel, és most ismét olyat mondok, amit soha nem hittem: egyáltalán nem hiányzik a tejtermék! Sem a sajt, sem a túró, sem a tejföl. Jó, talán a tejföl egy kicsit. De sebaj, mert rengeteg új ízt és textúrát fedeztem fel

– most pedig megmutatom, hogyan lehet a hét minden napján, reggelire, ebédre és vacsorára is növényi tejhelyettesítőkkel készíteni az ételeket. Jöjjenek hát a receptek!

Hétfő

Reggeli: Krémes tejberizs

Gyerekként minden reggel vártam, hogy lemenjek a konyhába, ahol apukám friss vajas kiflivel várt, amire gesztenyemézet csorgatott. Azt hiszem, ekkor pecsételődött meg az édes reggelik iránti rajongásom. Az egyik kedvencem a tejberizs, amiből mindig nagy adagot készítek, így reggel csak ki kell vennem a hűtőből és már ehetem is, de ha úgy tartja kedvem, felmelegítem. Úgy lesz igazán krémes, ha rizottórizsből készül. Egy lábasba öntök 2,5 deci vizet, 2 doboz főzőkrémet, egy kiskanál fahéjat, vaníliakivonatot, 2-3 evőkanál mézet, és egy fél narancs reszelt héját.

Ezeket közepes lángon összeforralom, majd mehet bele 200 gramm rizottórizs, és közepes lángon, fedő alatt, időnként kevergetve, 20 perc alatt krémesre főzöm. Ha megpuhult a rizs, leveszem a tűzről, és további 10-15 percig fedő alatt pihentetem, amíg elkészítem a meggykompótot. Ehhez 4 marék fagyasztott gyümölcsöt teszek egy lábosba, kevés vizet adok hozzá, és hevíteni kezdtem. Amikor forr, néhány kanál mézet csurgatok rá, és adok hozzá egy kis fahéjat is. A rizst tálkákba szedem, és bőven kanalazok rá a gyümölcsből. 

Ebéd: Zöldborsófőzelék önmagával sűrítve

Amióta nem eszem glutént, a keményítő pedig nem tesz jót az emésztésemnek, új értelmezést kapott a főzelék: megszerettem! Korábban csak turkáltam, nem szerettem a csomós habarást és a főzelék tetején úszkáló paprikás olajfoltokat. Ezért sem használok rántást, nem habarom, hanem önmagával sűrítem. Pluszpont, hogy így kevesebb edényt kell használni és sokkal jobban érvényesül a zöldség íze. 

A finomra aprított vöröshagymát és zúzott fokhagymát közepes lángon megpárolom, majd sózom és borsozom. Mehet bele fél kiló borsó, felöntöm egy doboz növényi főzőtejszínnel és egy kevés vízzel, de csak annyira, hogy épp ellepje, és szórok bele egy csokor friss petrezselymet (itt tényleg erre van szükség!). Ha megpuhult a borsó, a hüvelyes és a tejszínes lé felét kiszedem egy magas falú edénybe, és botmixerrel simára pépesítem, majd visszaöntöm a lábosba. Pár perc alatt összeforralom, majd frissen vágott mentával tálalom. Az én diétámban a borsó épp elég fehérjeforrás egy étkezésre, a barátom főtt tojással ette, de üzeni, fasírttal is remek!

Vacsora: Céklás kenegetős

Odavagyok a krémes, tunkolós vacsorákért. Ezeknek az alapját valamilyen nyers vagy sült zöldség adja, amit finom kencékbe tunkolok. A másik nagy kedvencem. Alaposan megmosok hozzá 3 közepes méretű céklát, jól bedörzsölöm olívaolajjal, és alufóliába csomagolom őket. Így mennek nagyjából egy órára a 220 fokra előmelegített sütőbe. Ha kész, kiveszem, lehűtöm, és meghámozom őket, majd 2 doboz tejfölhelyettesítővel, sóval, és egy kevés citromlével krémesre turmixolom. Egy szép tálba kanalazom, megszórom pirított dióval, gránátalmával, öntök rá rá egy löttyintésnyi olívaolajat, aztán pirítóssal és zöldségekkel jól kitunkolom az egészet.

Kedd

Reggeli: Fehérjedús gofri

Jogos a kérdés: ki áll neki gofrit sütni egy hétköznap reggel? Higgyétek el, nem olyan macerás, hiszen a munka oroszlánrészét elvégzi a masina. A szénhidrátdús ételeket szeretem fehérjével és rostokkal párosítani, így könnyebb emészteni őket. Ezt egyébként mindenkinek javaslom. Egy nagy tálban összekeverek 200 gramm gluténmentes zablisztet, egy csipet sót, vaníliát, 2 doboz növényi tejfölhelyettesítőt, 1 deci növényi tejet, és 2 tojást. A homogén masszát az enyhén kiolajozott gofrisütőbe kanalazom, és pár perc alatt aranybarnára sütöm. Friss gyümölccsel, növényi joghurttal, magokkal, mézzel, lekvárral fogyasztom. 

Ebéd: Maradék céklakrém sült zöldségekkel felturbózva

Ez egy igazi „nincs időm főzni” és egy „hűtőkiürítő” recept kombinációja. 200 fokos sütőbe dobom a felaprított és fűszerezett zöldségeket nagyjából 30 percre. A maradék céklakrémet egy tálra kenem, erre halmozom a sült zöldségeket. Magok és fűszernövények híján most nem került a tetejére semmi, de bármilyen ropogós feltét, növényi vagy hagyományos feta sajt nagyszerűen passzol hozzá.

Vacsora: Indiai „vajas” csirke

Gyakran kerül az asztalra indiai vajas csirke is, amit persze vaj nélkül készítek. De szívem rajta, így is pazar. Két személyre fél kiló csirkével számolok, amit gondosan megtisztítok, majd kisebb kockákra vágom. Ennek az ételnek is a fűszeres alap a lelke. Olívaolajon megpirítok egy nagyobb fej vöröshagymát, 2 gerezd fokhagymát, egy darabka gyömbért, és egy kevés csilit, majd hozzáadok 3 teáskanál római köményt, 1 teáskanál fahéjat, 1 teáskanál garam masalát, 1 teáskanál szárított koriandert, sót és borsot. A csirkét az illatozó lábosba dobom, és ennek is jól odapörkölök. Ezután felöntöm 2 doboz növényi tejszínnel, 2 deci natúr paradicsomszósszal, adok hozzá egy kevés vizet, és egy kis lime-levet is facsarok bele. Ha van türelmem és nem folyik már annyira a nyálam, hogy egyből a lábosból kanalazzam magamba az ételt, kihalászom a csirkét, a szószt pedig egyneműre turmixolom, tálalom, és jázmin rizst szedek mellé. És persze erre is jöhet a koriander.

Szerda

Reggeli: Tápiókapuding gyümölcskompóttal

Ha unom a tejberizst, vagy valami ennél is egészségesebbet szeretnék, a gabonát tápiókagyöngyre cserélem. Két személyre bőven elég 50 gramm tápiókagyöngy, amit 4 deci főzőkrémmel, vaníliával, és 2-3 evőkanál mézzel egy lábasban folyamatos kevergetés mellett addig főzök, amíg a tápiókagyöngyszemek áttetszők lesznek. A feltét lehet bármilyen nyers gyümölcs, lekvár vagy kompót. Ebből is mindig nagyobb adagot készítek, és a rohanós reggeleken (amikor tényleg nincs idő a gofrira) csak előkapom a hűtőből, és kész is a tápláló reggeli.

Ebéd: Répakrémleves

Télen majdnem minden héten készítek egy nagy lábos répakrémlevest, mert ez az étel kitüntetett helyet foglal el a szívemben.

A barátommal hosszú ideig távkapcsolatban éltünk, ő Londonban, én Budapesten. A legelső látogatásom napján ilyen isteni krémes, meleg levessel várt. Koriandert aprított a tetejére, majd pirított tökmaggal és reszelt sajttal díszítette.

Mondanom sem kell, hogy teljesen elvarázsolt ő is, és a leves is. Nem utolsósorban pedig a koriander, amit akkor ettem életemben először. Ennek a csodás fűszernövénynek a beszerzése itthon egy kisebb hajtóvadászatot igényel, szóval ha tudjátok, hol lehet Budapesten friss koriandert venni (nem 2 fonnyadt szálat 700 forintért), kérlek, írjátok meg! Na de vissza a leveshez! Az elkészítés egyszerű, alig kell hozzá néhány alapanyag, és szinte bármilyen zöldséggel működik. Egy lábosban felhevítem az olajat, majd rádobok egy-egy fej szeletekre vágott lila és vöröshagymát. Ha jól odakapott, mehet bele a hüvelyknyi friss reszelt gyömbér, és két gerezd fokhagyma. Ha a lakás már úgy illatozik, mint egy jóféle ázsiai gyorsétterem, hozzáadom a fél kiló szeletelt répát. Jól átforgatom, sózom, borsozom, és hagyom, hogy a répa jól odakapjon, mert ettől lesz igazán mély, édeskés íze a levesnek. Ezután jöhet a növényi tejszín – most 2 doboz Dr. Oetker főzőkrémet használtam –, egy deci víz, és facsarok bele némi citromlevet is.

Érdemes belefőzni néhány szál koriandert (de ha te is küszködsz a fantasztikus alapanyag beszerzésével, helyettesítsd friss petrezselyemmel), és fedő alatt 20-30 perc alatt puhára főzöm a répát, majd selymesre turmixolom. És ahogy azt megtanultam a kedvesemtől, a titok itt is a türelem, na meg egy jó idegrendszer, ami bírja a perceken keresztül zúgó turmixgép hangját. Jöhet a kóstolás (ilyenkor érdemes még egy kis friss citromlevet facsarni a levesbe), majd apróra vágott korianderrel (petrezselyemmel/ mentával), pirított tök-/napraforgó- és gránátalmamaggal tálalom.

Vacsora: Sült krumpli, fokhagymás-tejfölös mártogatós

Ezzel nem igazán lehet mellélőni. A meghámozott krumplit vékony szeletekre vágom, jó alaposan leöblítem, hogy kiázzon belőle a keményítő (ettől lesz igazán crispy), majd egy konyharuhára teszem száradni. Ezután sózom, borsozom, teszek rá egy teáskanál pirospaprikát, megszórom rozmaringgal, és mehet is a 200 fokos sütőbe 40 percre. A mártogatóshoz a növényi tejfölt petrezselyemmel, zúzott fokhagymával, sóval és olívaolajjal ízesítem. Kész is, kezdődhet a tunkolás!

Csütörtök

Reggeli: Pisztáciás-málnás pohárkrém

Ez egy igazi villantós finomság, ami bonyolultnak tűnik, de nem az. Ezt is előző este elkészítem, mert ennek az ételnek kifejezetten jót tesz, ha összeérnek az ízek. Egy hőálló edényben a növényi tejfölhelyettesítőt krémesre keverem 3 evőkanál mézzel, vaníliával és egy tojás sárgájával (ha borsódzik a hátad a nyers tojástól, ezt nyugodtan elhagyhatod). A masszát gyöngyöző víz fölött folyamatos kevergetés mellett krémesre sűrítem, de vigyázok, hogy a tojássárgájából ne legyen rántotta. Amikor kész, gyorsan egy másik másik tálba kanalazom, és hagyom kihűlni.

A gyümölcsös réteghez felolvasztom a fagyasztott málnát, vaníliával és citromlével ízesítem, majd adok hozzá egy kevés chiamagot, ez remekül sűríti a gyümölcsragut. A kekszes réteghez durvára darálom a kekszet (gluténmenteset használtam), és annyi marék apróra vágott pisztáciát adok hozzá, amennyit nem szégyellek. Jöhet a rétegezés. A pohár aljára teszek a kekszes alapból, erre kanalazom a krémet, majd a málnaragut, aztán jöhet egy újabb adag krém, ismét pisztácia, és így tovább. 

Ebéd: Zöldségcurry

Ha nem tudom, mit főzzek, mindig egy jól bevált recepthez nyúlok.

A zöldségcurry elkészítése gyerekjáték. Bármilyen zöldséggel jól működik, szerintem hús nélkül is laktató, de ha extra fehérjére vágyom, csirkemellet vagy natúr tofut teszek bele.

Egy lábosban felhevítem az olajat, majd hozzáadok egy fej durvára vágott vöröshagymát, és egy fokhagymát, esetleg egy kevés gyömbért. Magas lángon 3-4 percig pirítom, majd alacsony lángon, fedő alatt néhány percig tovább párolom. Ezután hozzáadok sót, borsot, 3 teáskanál curryport, 1 teáskanál római köményt, 1 teáskanál szárított koriandert, és fél teáskanál garam masalát. Hagyom, hogy illatozni kezdjenek a fűszerek, majd felöntöm 2 doboz főzőkrémmel és egy deci vízzel. Amíg összeérnek az ízek, felaprítom a zöldségeket. Általában répát, cukkinit, brokkolit, kelbimbót, karfiolt használok, de tettem már bele édesburgonyát is, azzal is meglepően finom.

A fűszeres alapot simára turmixolom (ez a lépés sietős napokon elhagyható, de erősen ajánlott). Egy másik lábasban lepirítom a zöldségeket (sietős napokon ez is elhagyható, de a pirult zöldségek nagyszerű extra ízt adnak a currynek), majd az alaphoz adom, és alacsony lángon 15 perc alatt puhára főzöm. Facsarok bele egy kis lime-levet, majd attól függően, hogy épp mi van otthon, jázmin rizzsel, rizstésztával vagy üvegtésztával tálalom. Természetesen erre is mehet egy csomó koriander (ha van).

Vacsora: Égetettkarfiol-krémleves

A metódus ugyanaz, mint a répakrémlevesnél: az alapja a hagyma és fokhagyma (ízlés szerint gyömbér/csili), a jó minőségű zöldség és a növényi tejszín. A karfiolt rózsáira szedem, és egy kevés sóval, curryvel és olívaolajjal sütőpapírral bélelt tepsibe teszem, majd 200 fokra előmelegített sütőben nagyjából 30 perc alatt készre sütöm. Akkor jó, ha a karfiol itt-ott szinte feketére pirult. Ha elkészült, félreteszek néhány szemet a tálaláshoz, a többit pedig a pirított hagymás alapra borítom a növényi tejszínnel együtt. Adok hozzá egy csipet szerecsendiót és római köményt, friss citromlevet, majd 10 percig alacsony lángon rotyogtatom. Ezután jöhet a turmix, majd tálakba szedem, megszórom valamilyen maggal, fűszernövénnyel, gránátalmával, és persze a korábban félretett karfiolrózsákkal. 

Péntek

Reggeli: Csokis-málnás pohárkrém

Ez egy igazi „túléltem a hetet, ezért megérdemlem a kényeztetést” reggeli, amit pont ugyanúgy csinálok, mint a pisztáciás pohárkrémet, annyi különbséggel, hogy miután besűrítem és félreteszem a krémet, 3 evőkanál holland kakaóport keverek bele. A keksz péntekre elfogyott, így magam készítettem a ropogós réteget. Ehhez 5 evőkanál gluténmentes zabliszthez adtam 3 evőkanál kókuszolajat, 2 evőkanál mézet, és fél deci növényi tejet. Jól elkeverem, majd egy tepsire öntöm, és 220 fokos sütőben ropogósra sütöm. Ha kész, összetöröm, keverek hozzá egy kis mandulát, és jöhet a rétegezés. Morzsa, krém, gyümölcs, és így tovább.

Ebéd: Zöldséges quiche salátával

Az alaphoz egy nagy tálba szórok 200 gramm gluténmentes zablisztet, majd hozzáadok 120 gramm kókuszolajat, egy csipet sót, és 1 evőkanál hideg vizet. A tésztát alaposan összegyúrom, majd folpackba csomagolva fél órára hűtőbe teszem. A vékonyra nyújtott tésztát piteforma híján kiolajozott tepsibe teszem, villával megszurkálom, alufóliával letakarom, majd száraz babot teszek rá nehezékként. Előmelegített, 200 fokos sütőben 20-30 percig sütöm, majd további 5 percig pirítom fólia nélkül. A tojásos keverékhez felütök 6 tojást, adok hozzá egy-egy doboz növényi tejfölhelyettesítőt és főzőkrémet, sózom, borsozom, és jól összekeverem. A masszát az alapra öntöm, dobok hozzá egy kis cukkinit és spárgát, majd visszateszem, és nagyjából 30 perc alatt készre sütöm, végül salátával tálalom. 

Vacsora: Zöldségleves fehérjedús nokedlivel

A péntek mindig húsmentes nap, így a vacsora is főként zöldségekből áll. Először odateszem főni a levest, ezt teljesen hagyományos módon készítem, de hogy ne legyen olyan üres, nokedlit is szaggatok hozzá. Egy tálban összekeverek 200 gramm gluténmentes lisztkeveréket egy csipet sóval, 2 tojással és egy doboz növényi tejfölhelyettesítővel. A masszát csomómentesre keverem, és forrásban lévő sós vízbe szaggatom. Megvárom, míg a galuskák feljönnek a víz felszínére, majd leszűröm, jól átmosom, és már kész is.

Hétvégén pedig bőszen pusztítjuk a maradékokat! 

És nálatok milyen tejmentes fogások készülnek? Írjátok meg kommentben!

Simon Eszter

 A képek a szerző tulajdonában vannak