„Csak kedvességből dicsér, és különben is, szerencsém volt” – Imposztorszindróma a gyakorlatban

–

Imposztorszindróma a gyakorlatban

Az imposztorszindróma egy pszichológiai állapot, melynek során valaki – még ha nyilvánvalóan sikeres is – úgy érzi, hogy nem érdemli meg az eredményeiért járó elismerést, lekicsinyli, hogy mennyi munkával járt a teljesítménye és fél attól, hogy mások leleplezik mint „csalót”. Azt érzi, hogy nem elég jó, csak „szerencséje volt”, „jókor volt jó helyen", vagy sikerült „megtévesztenie” a többieket. Mindezt gyakran kíséri szorongás, önbizalomhiány és perfekcionizmus.

Ez hogyan néz ki a gyakorlatban? Mondok egy nagyon konkrét példát: ülök a hétindító értekezleten, aminek állandó része, hogy a felelős szerkesztő értékeli az elmúlt hét cikkeit, kiemeli a jól sikerült anyagokat és azt is átbeszéljük, mik voltak a problémák. Előző héten jelent meg a hamvasztóüzemről szóló riportom, amit sokan olvastak, pozitív visszajelzések érkeztek az követőktől, és a felelős szerkesztő már a leadáskor is mondta, hogy jól sikerült a cikkem. Amikor a kiemelendő írások közül az enyémre kerül a sor, a szerkesztő néhány mondatban elmondja, miért sikerült jól a cikk, mit csináltam jól. Nem tart egy percig sem az egész, nekem mégis óráknak tűnik. Dicsér, közben mindenki engem figyel, én meg önkéntelenül is próbálok egyre kisebbre összehúzódni a székemben, a pólómat az arcom elé húzom és úgy érzem, tök jó lenne most láthatatlannak lenni. Jól esnek a szavai, persze, de ez egy fél pillanatig tart csak: utána viszont az alábbiak visszhangoznak a fejemben:

• azért ennyire nem lett jó cikk, ez túlzás;

• nem én csináltam meg kiemelendően jól az anyagot, hanem a téma az igazán érdekes;
• csak kedves akar lenni, ezért mondja.

Mindezt nem mondom ki hangosan, mert tudom: ha ellenkezek, csak ráerősít a mondandójára, tovább fog dicsérni, amivel továbbra sem tudok mit kezdeni, ráadásul elkezdek szorongani azon, hogy az ellenkezésemet álszerénységnek veszik a többiek. Hogy csak azért mondom mindezt, hogy további elismerést szuszakoljak ki magamnak.

Egyszerűen kihúzni magam és mosolyogva azt mondani: köszönöm – megugorhatatlan feladatnak tűnik, mert azt nagyképűségnek érezném. De megemberelem magam, a bajszom alatt elmormogok egy „köszi”-t miközben a cipőmet bámulom, és alig várom, hogy ugorjunk.

Vannak, akik azt mondják: jobban bírják, ha szidják őket, azzal tudnak mit kezdeni. De én ettől is rettegek: ha elbaltázok valamit, még a végén rájönnek, hogy nekem semmi keresnivalóm itt, nem vagyok alkalmas a munkámra.

Az agyammal persze tudom, hogy nincs így. Tisztában vagyok vele, hogy mindenki emberből van, mindenki hibázik, és ha valami nem sikerül jól, attól még nem leszek azonnal alkalmatlan. Másokról nem is gondolkodom így – ezt a „kiváltságot” csak magamnak tartom fent.

„Jaj, szegény lányt dicsérik, hát mennyire rossz neki”

Gondolhatják, akik nem érintettek. De folyamatosan azon szorongani, hogy nem vagyok elég jó, hogy mikor veszik észre a környezetmben lévők, hogy benézték és folyamatosan benézik, amikor azt gondolják, ügyes vagyok – állati kimerítő és romboló hosszútávon.

A tartós készenléti állapot ugyanis – főleg, ha túlkompenzálással igyekszünk elkerülni a „lebukást” – kiégéshez vezethet, emellett pedig korlátozza is a fejlődést is. Az új kihívások, pozíciók vagy feladatok visszautasítása gyakori az imposztorszindrómásoknál, mert nem hisszük el, hogy méltók vagyunk rájuk, így hosszú távon akár karrierlehetőségeket is elszalaszthatunk.

De nemcsak szakmai, hanem személyes frusztrációhoz is vezethet, hiszen tudjuk, hogy többre lennénk képesek – de nem merjük bevállalni.

Ráadásul a szociális kapcsolatokban is megjelenik a hatása: a dicséret elutasítása vagy a túlzott önkritika eltávolíthat minket másoktól. Nehezebb együtt örülni a sikereknek, megosztani az elért eredmények miatti örömöt, ha úgy érezzük, nem érdemeljük meg az elismerést.

Mindenkit érinthet

A jelenséget két amerikai pszichológus, Dr. Pauline Clance és Dr. Suzanne Imes írta le először, amikor tanulmányukban arra a megfigyelésre jutottak, hogy számos kiemelkedően teljesítő nő – a külső sikerek ellenére – úgy érzi, hogy valójában nem érdemli meg az elért eredményeket. Azt tapasztalták, hogy ezek az emberek meggyőződéssel hitték: sikereik mögött nem valódi tudás vagy rátermettség áll, csupán szerencse, vagy mások jóindulata. Emellett attól is féltek, hogy „le fogják leplezni” őket, és kiderül, hogy valójában nem olyan kompetensek, mint amilyennek mások gondolják őket.

Később az imposztorszindrómát már nemcsak nőknél, hanem férfiaknál és különböző élethelyzetekben lévő embereknél is megfigyelték.

A kutatások fejlődésével az imposztorszindróma különböző típusait is elkezdték azonosítani. Dr. Valerie Young, a téma egyik legismertebb szakértője öt típust írt le, amelyek mind másképp jelennek meg az egyén viselkedésében és gondolkodásában:

1. A perfekcionista: úgy érzi, hogy semmi sem elég jó, és ha nem teljesít hibátlanul, akkor máris csalónak számít.
2. A szuperhős: aki túlvállalja magát, és csak akkor érzi magát elég jónak, ha minden téren kiváló.
3. A természetes zseni: aki azt gondolja, hogy ha valami nem megy elsőre, akkor ő nem elég tehetséges.
4. A magányos farkas: aki nem kér segítséget, mert úgy hiszi, hogy akkor gyengének gondolnák.
5. A szakértő: aki csak akkor érzi magát kompetensnek, ha már minden apró részletet ismer.

Itt fontos megjegyezni: az imposztorszindróma nem hivatalos pszichiátriai diagnózis, de rendkívül elterjedt jelenség, amely hatással van a mentális egészségre.

„Az öndicséret büdös”

Ami számomra is megnyugtató, hogy nem vagyok egyedül: az emberek 70 százaléka élete során legalább egyszer megtapasztalja, milyen az imposztorszindróma.

Leggyakrabban olyan élethelyzetekben jelentkezik, amikor valaki új szerepbe, pozícióba vagy közegbe kerül – például munkahelyváltás, előléptetés, pályakezdés vagy egy fontos feladat kapcsán, amikor még nincsenek belső tapasztalatok, visszaigazolások, amelyek megerősítenék az illetőt abban, hogy valóban alkalmas a feladatra. Így könnyen elhiszi: „csak szerencsém volt”, vagy „hamar rájönnek, hogy nem is értek hozzá”.

Ezt az érzést tovább erősíti a folyamatos összehasonlítás, különösen manapság, hiszen a közösségi médiában legtöbbször csak a sikereiket, pozitív oldalukat mutatják az emberek. Emiatt torz képet kapunk mások teljesítményéről, és hajlamosak vagyunk saját eredményeinket alábecsülni. Ehhez társul egy teljesítménycentrikus kultúra is, amely gyakran azt sugallja, hogy csak a tökéletes az elég, a hibázás pedig nem tanulási lehetőség, hanem kudarc.

Nem mellesleg úgy nőttünk fel, hogy a szerénység erény, míg a sikereink megemlítése, akceptálása önfényezésnek számít. Pedig hatalmas a különbség a hencegés és az egészséges önértékelés között.

Nem kell örökké tartania

Az imposztorszindróma tehát nem a tehetség hiányáról szól, hanem arról, milyen összetett kapcsolatban áll egymással az önértékelés, a társadalmi elvárások és a személyes fejlődés. És bár gyakori, nem kell, hogy uralkodjon rajtunk.

Az első és talán legfontosabb lépés ebben a tudatosítás: felismerni, hogy miben vagyunk és hogy nem vagyunk egyedül.

Aztán fontos része a feldolgozásnak az önértékelés újrahangolása.

Ehhez érdemes rendszeresen visszanézni, dokumentálni a saját sikereinket, és megfigyelni: milyen készségek, döntések, munkafolyamatok vezettek oda. Ezek a tények segítenek leválasztani a sikert a „csak szerencsém volt” típusú gondolatokról.

Emellett tudatosan le kell nevelnünk magunkat arról, hogy másokhoz hasonlíthatjuk magunkat. 

Az imposztorszindrómát sokszor egy belső hang táplálja, amely azt súgja: „nem vagy elég jó”, „most lebuksz”. Ennek a hangnak nem célja, hogy segítsen – inkább a védelem illúzióját adja, úgyhogy a cél, hogy megszabaduljunk tőle. A tudatos gondolatátírás, például pozitív belső megerősítések használata, sokat enyhíthet a hatásán.

Ezen kívül a beszélgetés is fontos eszköz: barátokkal, kollégákkal, vagy akár mentálhigiénés szakemberrel való nyílt párbeszéd segít megérteni, hogy ezek az érzések honnan erednek, és hogy nem a valóságot tükrözik, hanem az önmagunkkal szembeni túlzott elvárások eredményei. Súlyos esetben terápiás folyamatban jól kezelhetők azok a torz hiedelmek, amelyek az imposztor-érzést fenntartják.

Összességében az imposztorszindróma egy belső hang, amit meg lehet tanulni kezelni. A cél: tisztában lenni a saját értékeinkkel.

Baromi nehéznek tűnik, tudom. De azt is, hogy menni fog!

Dián Dóri