Szabó Adrienn dietetikus és Keve Márton séf receptjei: rakott kel lasagne, nyári tekercs, egészséges reggeli

–

Rakott kel lasagne (4 főre)

Ennek kapcsán Szabó Adrienn dietetikus fontosnak tartja megjegyezni, hogy ezt nem lasagne helyett készítjük, mert a lasagnénak is megvan a helye és ideje, hanem egy zöldséges(ebb) alternatívaként.

Elkészítés:

1 fej kelkáposztát leveleire szedünk és blansírozzuk, azaz forrásban lévő vízbe tesszük 1 percre, majd átszedjük jeges, hideg vízbe. Eztán alaposan lecsöpögtetjük, akár konyharuhába tekerve kinyomkodjuk. A káposzta külső leveleiből a vastag részt vágjuk ki és rágcsáljuk el főzés közben, vagy tegyük félre más ételhez, vagy apróra vágva adjuk a raguhoz keverve.

A blansírozás segít abban, hogy a káposzta szép színe és tápanyagtartalma jobban megmaradjon. Ez a technológia a legtöbb zöldségnek nagyon-nagyon jót tesz – Marci a jó állaga miatt használja, Adri pedig azért ajánlja, mert így több tápanyag marad a zöldségekben.

A raguhoz 1 evőkanál olívaolaj + 200g marhahús + 200g natúr tofu + 1,5dl száraz vörösbor + 1 darabolt paradicsomkonzerv (250g) + kb. 150g sofrito (vagyis zöldséglekvár) kell.

Forró serpenyőbe teszünk egy kevés olajat, rátesszük a darált marhahúst és alaposan megpirítjuk. Ehhez adjuk a villával összenyomkodott vagy kézzel szétmorzsolt tofut és együtt is pirítjuk, amíg a tofu is szép színt nem kap. Azért érdemes húst és tofut is tenni bele, hogy többféle fehérje kerüljön az ételbe. Felöntjük a vörösborral, hagyjuk elpárologni a nagy részét, majd hozzáadjuk a sofritót és a paradicsomkonzervet. Tovább főzzük még 15 percet, amíg szép sűrű nem lesz.

A sofrito, vagy más néven zöldséglekvár így készül: 40g olaj + 1 nagyobb fej vöröshagyma + 2 nagyobb sárgarépa + 1 kis fej zellergumó + 2 csipet szódabikarbóna + só és fűszerek (babérlevél, rozmaring, kakukkfű) kerülnek bele. Olajon megpirítjuk a késes aprítóban felvágott zöldségeket (azért érdemes így előkészíteni őket, mert a gépi aprítás során több vágott felület keletkezik, aminek köszönhetően jobban megpirul és jobb íze lesz). Annak érdekében, hogy a karamellizáció gyorsabban megtörténjen, egy késhegynyi szódabikarbónát adunk hozzá, majd kevergetve főzzük nagyjából 20 percig, amíg egészen sűrű, szinte lekvárszerű nem lesz. Ebből akár előre is készíthetünk nagyobb adagot, mert szuperül megy bármi máshoz is, amibe illik a répa és a zeller (bableves és más raguk, főzelékek). Sterilizált üvegben, akárcsak a lekvárt elrakjuk, és a hűtőben tároljuk.

A besamelhez 30g vaj + 30g olívaolaj (ezek a zsiradékmennyiség tekintetében szigorú dietetikus által elfogadott mennyiségek) + 50g liszt + 800ml tej + só, fehérbors + 40g parmezán sajt kell. 

Amíg készül a ragu és a zöldség karamellizálódik, elkészítjük a besamelt.

A vajat az olajjal feltesszük lábasban a tűzre, mikor megolvadt, kis kézi habverővel hozzákeverjük a lisztet, és ehhez adagoljuk fokozatosan, apránként a hideg tejet. Sózzuk, borsozzuk és hozzákeverjük a reszelt sajtot.

Kenyérmorzsa-ropogós kerül a tetejére. Ehhez 60g teljes kiőrlésű kenyér + 2 gerezd fokhagyma + 1 csokor petrezselyem + olívaolaj + só kerül bele az aprítógépbe, majd a sütőbe kerülés előtt az étel tetejére. 

Ezt alkalmazhatjuk bármilyen rakott vagy töltött ételnél, hogy ezzel is több zöldfűszert együnk, legyen meg a ropogós állag, de közben csökkentsük az állati eredetű, zsíros sajt használatát.

Amikor minden elem kész, jön az összeállítás. Vajjal vékonyan megkent formába rétegezünk 1-2 levél káposztát, majd a ragut, végül a besamelt. Akár 5-6 réteg is lehet az étel, és mindig igyekezzünk a besamellel befejezni. A morzsát a tetejére tesszük és kb. 45 perc alatt készre sütjük 180C°-os sütőben. Ha nagyon teli lenne a forma, akkor a sütőbe tegyünk alá alufóliát, vagy tepsit a biztonság kedvéért.

Nyári tekercs

Hozzávalók:

• Rizslap
• Zöldségek (például: jégsaláta, uborka, sárgarépa, retek, karalábé, jégcsapretek, lilakáposzta) 
• Fűszernövények (koriander, menta, kapor, újhagyma, petrezselyemzöld)
• Csírák (bambusz, borsó, lucerna)
• Fehérjeforrások (tofu nyersen vagy pirítva, magas minőségű sonka, sajt, maradék hús)
• Szósz (tetszés szerinti)

A rizslapot benedvesítjük langyos vízbe mártva egy kis időre, amíg enyhén megpuhul, majd rárakosgatjuk a zöldségeket, zöldfűszereket, csírát, fehérjeforrást, vagy bármit, amit szimpatikusnak találunk. Érdemes figyelni, hogy némileg lejjebb legyen a töltelék a felétől. Kísérletezzünk, mennyi töltelék az ideális, mert ez nagyban függ a rizslap méretétől. Óvatosan hajtsuk be az oldalait, majd egy tekerő mozdulattal készítsünk belőle egy tekercset, végül csomagoljuk salátalevélbe, hogy ne tapadjanak össze a tekercseink.

Passzol hozzá a mogyorószósz, ami 100g mogyoróvaj + 100g világos szójaszósz + 100g almaecet + 50g víz + 50g méz + 10g szezámolaj (opcionális) a zöldségaprítóban krémesre keverve.

Túrós-csokis reggeli (1 főre)

Ez Adri szuperegészséges receptje, ami abban is különbözik az általános reggeli kásákról, hogy többféle gabonából készül, így egyetlen étkezésen belül valósul meg benne a változatosság.

Hozzávalók:

• 3 evőkanál gabona vegyesen (zabpehely/hajdina/köles*/kölespehely/rozspehely/árpapehely)
• 1 teáskanál búzakorpa (elhagyható)
• 1 teáskanál lenmagtöret/lenmagliszt
• 2 dl víz
• 60g félzsíros vagy zsírszegény túró
• 1 mokkáskanál méz
• 1 bio citrom reszelt héja
• 1-2 kocka étcsokoládé 70-75% feletti kakaótartalmú
• Ha meg szeretnénk sütni, akkor kell még hozzá egy kis plusz víz és 1 db tojás is.

Ha azonnal fogyasztjuk, akkor a gabona kásához a pelyheket és a lenmagot kb 2 dl vízzel feltesszük főni, 10 perc alatt kész**, hozzákeverjük az ízesítőket és a túrót, rátesszük a csokit, és így, melegen is fogyaszthatjuk, vagy ha előző este elkészítjük, akkor másnapra kihűlve ehetjük.

A kanál nélküli, elviteles verzióban így készül:

3 kanál gabonához adunk még 3 kanál vizet, 1 egész tojást, összekeverjük a túróval és airfryerben kb. 20-25 percig sütjük 180 fokon. Mikor kész, tetejére tesszük a csokit, ami így olvadni kezd, szétterítjük, és mikor kihűl, csíkokra vágva könnyen porciózhatjuk, ha egyszerre több adagot készítünk. 

*A köles esetén fontos, hogy alaposan mossuk meg, kis tálban bő vízzel, kézzel morzsolgatva, hogy a felületén lévő kesernyés anyag távozzon. Ez ehető, de nem kellemes ízű.

**10 perc alatt meg fog puhulni maga a hajdina vagy a köles is, nem igényelnek hosszabb főzést.

Melyiket próbáljátok ki először?

Tóth Flóra