A mentes nem diétás. De akkor mire való?

–

Az egészséges életmód ma már évszaktól függetlenül állandó témát jelent, azonban a nyár beköszöntével érezhetően sokkal többen fognak diétába, vagy életmódváltásba. Gondolhatnánk, egyre könnyebb dolga van a fogyni vágyóknak, vagy akik egészségesen étkeznének, hiszen a speciális termékekből évről-évre nagyobb a kínálat. Csak besétálnak a boltba és megveszik a cukormentes vagy hozzáadott cukor nélküli termékeket. De mit is fed pontosan ez a két fogalom, és mi jelentheti velük kapcsolatban a jó választást?

„Az élelmiszerek tápanyag-összetételére vonatkozó állításokat EU-s jogszabályok határozzák meg, így az említett fogalmak jelentése is rendeletbe foglalt. A cukormentes jelző azt fedi, amikor a termék összes cukortartalma a hozzáadott és természetes cukrokkal együtt, nem haladja meg a 0,5 g/100 g, illetve a 0,5 g/100 ml határértéket” – kezdi Ádám Judit, dietetikus.

Ahogy mondja, ezzel szemben, ami hozzáadott cukrot nem tartalmaz, az mellőzi a nem természetes mono- vagy diszacharidokat.

„Ez azonban nem jelenti, hogy a termék valóban cukormentes, hiszen előfordulhat, hogy rengeteg természetes cukor van benne, így például egy százszázalékos gyümölcslében, vagy egy hozzáadott cukor nélkül készült lekvárban” – hangsúlyozza a szakember.

A dietetikus úgy véli, azzal kapcsolatban, hogy mi a jobb választás, nehéz általánosítani. Összességében előnyösebb a gyümölcsalapú termékeket fogyasztani, hiszen ezekből sokszor antioxidánsokhoz, rosthoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz is juthatunk. „Mégsem szabad abba a tévhitbe ringatnunk magunkat, hogy ezek az élelmiszeripari termékek minden esetben kalóriaszegényebbek vagy egészségesebbek” – fűzi hozzá Ádám Judit.

Ha nyár, akkor fagyi. De melyik?

Májustól megkezdődik a fagyiszezon, ami ma már nemcsak az ízek és alapanyagok sokasága miatt kínál hatalmas választékot, hanem a mentes verziók miatt is.

Tévhit azonban, hogyha a cukrászdában a mentest kérjük, akkor biztosan kevesebb kalóriát fogyasztunk.

 „A cukormentesnek hívott cukrászdai termékeknél érdemes megkérdezni a személyzetet, hogy mivel van édesítve. Sokszor hallottam már ilyen helyzetben válaszként, hogy fruktózt, azaz gyümölcscukrot használnak a kristálycukorral szemben, ami egyáltalán nem nagy előny” – mondja Ádám Judit.

Egy gombóc sima fagylalt még a fogyni vágyók számára is beleférhet bizonyos keretek között. „Ha nem áll fenn a cukoranyagcsere-zavar, akkor ne válasszunk mentes verziót. Diéta esetén mértékkel fogyasszuk a fagylaltot, egy gombóc hetente, kéthetente egyszer belefér.

Arra azonban érdemes figyelni, hogy az édesség ne legyen önálló étkezés. Ne váltsunk ki vele például uzsonnát, hanem desszertként egy főétkezés végén fogyasszuk” – magyarázza a szakember.

Melyik édesítőszer lehet a befutó?

Amennyiben cukormentesen kell étkeznünk, az édesítőszerek kapcsán fontos, hogy mindig adott egészségi állapothoz igazítva érdemes választani: mindegyiknek lehet előnye és hátránya.

Ahogy a dietetikus kifejti: a mesterséges édesítőszerek mértékkel, fogyaszthatók, túlfogyasztásuk viszont (például zero üdítők formájában) negatív hatással lehet a cukoranyagcserére és a bélflóra változatosságára is. A természetes édesítőszerek, így például az eritrit és a stevia, vagy a kettő keveréke a legtöbb élethelyzetben előnyösebbek lehetnek.

 A cukoralkoholok (maltit, szorbit, xilit és az eritrit) sokaknál emésztőrendszeri panaszokat okoznak: pedig ezzel készülnek a cukormentes rágógumik és a hozzáadott cukor nélküli nasik, kekszek, csokoládék. Ami pedig az egyik legfontosabb tudnivaló az édesítőszerek kapcsán: „Gyerekeknek alapvetően nem javasolt adni őket. Csakis, ha fennáll valamilyen megalapozott egészségügyi indok, amely alapján gyermekorvos vagy dietetikus tanácsolta a cukormentes étkezést” – hívja fel a figyelmet Ádám Judit.

Kell a gluténmentes annak, aki nem érzékeny?

A gluténmentes étkezés mint a diéta egyik formája világszerte divattá vált az elmúlt években (természetesen nem azokról van szó, akiket gluténérzékenységgel diagnosztizáltak, ezt hangsúlyozzuk). Victoria Bechkam vagy Gwyneth Paltrow többször is kifejtette, hogy étkezésük alapját és alakjuk megőrzésének titkát jelenti a búzamentes táplálkozás. Ha pedig a legnagyobb sztárok esküsznek valamire, az gyorsan végig söpör a világon. Miközben ma már kutatások bizonyítják: a hasonló étkezés nem feltétlenül indítja be a fogyást, sőt rosszul alkalmazva akár hízáshoz is vezethet. Hiszen sok gluténmentes termék magasabb zsírtartalommal bír.

A National Library of Medicine cikke szerint 2004 és 2011 között a gluténmentes termékek piaca évente 28 százalékkal nőtt, egy 2013-as felmérés szerint pedig az amerikaiaknak ebben az évben már 30 százaléka érdeklődött a glutén kerülése iránt. Bár az érzékenység aránya emelkedett, ekkora forgalomnövekedést nem indokol a valóban érintettek száma.

„Mi, dietetikusok célként tűzzük ki, hogy segítsünk a klienseknek elkerülni a felesleges diétázást és megszabadítsuk őket a megalapozatlan korlátozásoktól. Gluténmentes étrend indokolt lehet például cöliákia, némely gabonaallergia vagy nem-cöliákiás gluténérzékenység esetén. Sokan mégis diagnózis nélkül, a tüneteik javulásának reményében, személyes meggyőződésből, egy autoimmun betegség kapcsán vagy a médiából, laikusoktól tájékozódva kezdenek bele ebbe a rendkívül korlátozó étrendbe.

A gluténmentes táplálkozás legnyilvánvalóbb hátránya és egyben kockázata az elégtelen élelmi rostbevitel, hiszen számos gluténmentes termék a használt alapanyagok miatt rostszegény. Tudatos étrendösszeállítás esetén azonban ez is kiküszöbölhető” – mondja a dietetikus, aki mindenképpen arra biztat mindenkit, hogy a hasonló életmódváltás előtt konzultáljon szakemberrel annak szükségességéről, illetve folyamatáról.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek a depresszióval is mutatnak összefüggést

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek olyan élelmiszeripari termékek, amelyek öt vagy több összetevőt tartalmaznak.

Mik tartoznak ide?

A dietetikus szerint tipikusan a bolti készételek, instant ételek, levesporok, csomagolt sós és édes nassolnivalók, reggelizőpelyhek, valamint a szénsavas üdítőitalok. Ahogy Ádám Judit mondja, ezek a termékek hozzáadott cukor, zsír vagy só felhasználásával készülnek, valamint túlnyomóan olyan adalékanyagokat is tartalmaznak, amelyeket az intenzívebb íz, a jó megjelenés, az optimális állag és a hosszú eltarthatóság érdekében használnak. Mindeközben jellemzően sok kalóriát, finomított szénhidrátot és zsírt, viszont kevés rostot és vitamint találni bennük.

 „Számos vizsgálat irányult az elmúlt években ezek hosszútávú egészségügyi hatásaira. Egyértelművé vált, a hasonló ételek gyakori fogyasztása összefüggést mutat az elhízás, a 2-es típusú diabétesz, a szív- és érrendszeri megbetegedések sokaságával.

Sőt, összefüggést mutat a magas vérnyomás, a depresszió, a szorongás, az alvászavarok, illetve egyes daganatos betegségek megjelenésével is. A rendszeres fogyasztás esetén 21 százalékos növekedést mutatott az összesített halálozás” – hívja fel a figyelmet a szakember.

A legnagyobb probléma, hogy a feldolgozott élelmiszerek népszerűsége – kedvező áruk és könnyű hozzáférhetőségük miatt – az alacsony és közepes jövedelmű országokban egyaránt növekszik. A magas jövedelmű országokban pedig a kifejezetten rosszabb szociális-gazdasági helyzetben élő csoportokban a feldolgozott élelmiszereknek a fogyasztása akár a teljes bevitel 60 százalékát is elérheti. Azaz éppen azok számára okoz még nagyobb nehézségeket, akik egyébként is kiszolgáltatottabbak és korlátoltabban, vagy egyáltalán nem juthatnak segítséghez.

A mentesmánia mellett sem csökken a gyorséttermek népszerűsége

Ha már adalékanyagok és hozzáadott cukor: szinte hihetetlen, de a McDonald’s nemrég ünnepelte 60. születésnapját. Ami nem engedi elfeledni, hogy a gyorséttermek kínálata hosszú évtizedek óta az életünk része.

„A klasszikus gyorséttermi fast food tipikusan túl sok finomított szénhidrátot, cukrot, sót, transzzsírokat, telített zsírokat, felesleges kalóriát és adalékanyagot tartalmaz, emellett pedig rengeteg káros hatással bír. Persze fast food és fast food között is van különbség” – mondja a dietetikus.

Hozzáteszi: a mérték és a jól átgondolt választás itt is nagyon fontos, ha nagy ritkán nem találunk más lehetőséget az étkezésre.  „Egy hamburgeres helyen is előfordulhat az étlapon saláta, natúr csirkemell, ezek esetében általában »csak« a sóbevitel haladja meg az optimális mértéket.

Illetve egyre elérhetőbbek és népszerűbbek a keleti konyha éttermei, ahol van lehetőségünk kevésbé feldolgozott, friss, zöldség-alapú ételeket, sovány húst vagy sajtot, teljes értékű gabonát is enni, mint a thai vagy indiai éttermekben. Itt is általában az adott étel ízesítése, fűszerezése, öntetek használata határozza meg a sóbevitelt, mely szinte minden étteremi ételben viszonylag magas” – fejti ki a szakember, mi jelentheti mégis a szerencsésebb választást.

A legfőbb tanács mindenféle divatdiéta és indokoltatlan mentesétkezés kapcsán, hogy a szigorú korlátok, azaz bizonyos ételek teljes kizárása általában nem érnek el hosszútávú eredményt.

Rövid távon talán gyors fogyást idéznek elő, de hosszútávon a szervezet alkalmazkodni kezd: lassul az anyagcsere, nő az éhség, fokozódhat a zsírraktározás, ami jojó-effektushoz vezet. „Ráadásul sok ilyen diéta egyoldalú, emiatt tápanyaghiányt okozhat, és torzíthatja az étkezéshez való viszonyt, miközben a fogyni vágyóban stresszt és bűntudatot kelt” – fejti ki Ádám Judit.

Hozzáteszi: ha ténylegesen a túlsúlytól való megszabadulás a cél, vagy bármilyen érzékenységet sejtünk magunkkal kapcsolatban, mindenképpen kérjük szakember segítségét.

Széles-Horváth Anna