Miben „szenved hiányt”, aki vegán? – Tápanyag-kisokos vegánoknak

–

Mit is (nem) esznek a vegánok?

Sokan máig összekeverik a vegetariánus és vegán kifejezéseket, szóval nem árt, ha először ezt tesszük tisztába:

A vegetariánusok húst nem esznek, míg a vegánok semmilyen állati eredetű ételt. Tehát nemcsak húst és halat, de tejtermékeket, tojást, zselatint és bizony, mézet sem fogyasztanak. És bár igen, bizonyos tápanyagok bevitele (pl. B12-vitamin, jód, D-vitamin, kalcium, vas, cink, szelén, hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak) így valóban trükkösebb lehet, de a szakértők, így Enyingi Vivien dietetikus szerint is

egy jól összerakott növényi étrenddel normál esetben nem fog senki tápanyaghiányt szenvedni. 

„Itt nem arról van szó, hogy görcsösen, grammra pontosan leszámolt mennyiségeket kell naponta adott nyersanyagból bejuttatni a szervezetünkbe” – mondja a szakértő. – „Sokkal inkább arra kell törekedni, hogy változatos legyen az étrend, azaz nagy lefedettségű nyersanyagpalettával kell rendelkezni, amiből színesen lehet táplálkozni.”

Enyingi Vivien szerint a leginkább kérdéses vitaminok és ásványi anyagok a növényi étrend kapcsán a B12-vitamin, D-vitamin, kalcium és vas, valamint a fehérje és az omega-3. 

Ezek elsősorban az étrenddel és étrendkiegészítőkkel szépen, hiány nélkül elegendő mennyiségben bejuttathatók a szervezetbe. Ez némi tervezést és tudatosságot természetesen igényelhet, főleg a legelején, de aki találkozott már feketeöves vegánokkal, az tudja: tisztában vannak vele, hogy miből, mikor, mennyire van szükségük. 

Hogyan lehet ezeket a hiányosságokat pótolni természetes módon és/vagy táplálékkiegészítők formájában?

• B12: Enyingi Vivien dietetikus szerint „alapvetően a B12-vitamin pótlása javasolt étrendkiegészítővel. Viszont a különböző növényi italok és ételek, főleg, amik valamiféle állati eredetű terméket szeretnének imitálni (sajt, joghurt, tej, burger pogácsa), egészen gyakran tartalmazzák ezt a vitamint az iparban alkalmazott dúsítási technikának köszönhetően. Például egy növényi zabital vagy sajtalternatíva rendelkezhet hozzá adott B12-vitaminnal. Akár az alga (algalap) – mint B12-vitamin forrás – is beilleszthető az étrendbe, ám emellett is javasolt a pótlás étrendkiegészítővel.” 
• D-vitamin: Még a vegyes étrendet követő személyek számára is szükséges legalább ősz közepétől tavasz közepéig az étrendkiegészítővel történő pótlás, hiszen a napfény ugyanúgy (nem) süt a mindenevőkre ebben az időszakban.
• Kalcium: Ugyebár a vegyes étrendben is a legnagyobb kalciumforrásnak a tejtermékeket tartják. „Jó esetben a növényi alternatívákat gyártó cégek a tejtermékekben található kalciummennyiséggel dúsítják a helyettesítőket, így érdemes olyan növényi italokat, joghurtalternatívákat választani, amik ilyen típusúak” – tanácsolja Enyingi. Szerinte érdemes a különböző magokat, mint mandula vagy szezámmag az étrend biztos részévé tenni. Ezek mellett a szója és az abból készült termékek is kiváló kalciumforrásnak számítanak, így ha minderre gondosan ügyelünk, akkor ebben az esetben nem lesz feltétlenül szükség külsőleges pótlásra. 
• Vas: „Számos olyan esetet is látni, amikor a vashiány a vegyes étrendet követőknél alakul ki” – meséli a dietetikus. „Ami itt nagyon fontos, hogy rendszeresen

legyen valamiféle vastartalmú alapanyag az étrendben, mint például hüvelyesek, akár a bab vagy a lencse, és mellé C-vitamin-forrás, zöldségek, gyümölcsök, citrusok formájában, ami elengedhetetlen a vas felszívódásához, így kiegészítő használata csak akkor javasolt, ha a vérkép alapján egyértelműen hiány fedezhető fel.”

• Fehérje/Protein: A hüvelyesek, az azokból készült termékek, az olajos magvak és gabonafélék – mint azt Enyingitől megtudtuk – mind biztosítanak növényi eredetű fehérjét. „Ha minden étkezésnél figyelnek arra, hogy hüvelyesek és/vagy abból készült termékek megjelenjenek a tányéron, akkor egy átlagos felnőtt esetben nem beszélhetünk fehérjehiányról növényi étrend kapcsán. Így legtöbb esetben itt sem szükséges egyből olyan étrendkiegészítő választása, mint a fehérjepor” – mondja a szakértő. 
• Omega-3 zsírsav: Ennek természetes pótlásához a dietetikus a chia mag és a dió rendszeres fogyasztását ajánlja. 

Mik a legnagyobb vegán hibák?

Ha valaki vegán, az egyáltalán nem jelenti feltétlenül azt, hogy egészséges is. Számtalan olyan példát látni, hogy vegánok egyik processzált ételt eszik a másik után. Már komplett iparág épült arra is, hogy veganizáljanak népszerű állati eredetű ételeket, amik sok esetben drágák és tele vannak egészségtelen összetevőkkel. Aki vegánként kerüli a kiegyensúlyozott étrendet, az bizony ne számítson sok jóra. 

„Csak vegán készételeken élni, úgy mint vegán pizza, vegán nuggets, és közben zöldség- és gyümölcshiányosan, egyhangúan étkezni nem egészséges” – erősíti meg a dietetikus. „Ha valóban fontos számunkra az egészségünk, mindenképpen változatosságra kell törekedni és a színes, természetes alapanyagokra összpontosítani.

A jól összeállított növényi étrend kimondottan jól hathat a szervezetünkre. Még a nem vegánoknak is érdemes hetente pár alkalommal hús- vagy teljesen állati eredetű termékektől mentesen étkezni” – javasolja. 

Mit érdemes tudni a táplálékkiegészítők használatáról?

Sokakat pont az rémiszt el ettől az étrendtől – valljuk be, több, mint étrend, inkább életvitel –, hogy ennyire tudatosan és körültekintően kell figyelni, mit (nem) lehet enni. Ezért megnyugtató, hogy a kulcsfontosságú tápanyagokat be tudjuk vinni úgy is, ha az étrendünk még nem a legfényesebb, ha még ismerkedünk ezzel az életformával.

Enyingi szerint a legfontosabb, hogy megvizsgáljuk: valóban szükségünk van-e rájuk, illetve, hogy amennyiben használunk értendkiegészítőt, válasszunk jó minőségűt.

„Ha valamiből hiányt szenved a szervezetünk, akkor elsőként érdemes étrendileg olyan módosításokat végezni, amelyek megszüntethetik azt. Ha ez nem elegendő és / vagy esetleg valamiféle felszívódási probléma is jelen van, akkor szoktunk inkább étrendkiegészítőket javasolni.” Ráadásul a túlzásba vitt kiegészítőkapkodással árthatunk is!

„Előfordulhat túladagolás is. Tehát jó megalapozni, hogy valóban igénye van-e a szervezetünknek rá vagy sem, illetve nagyon fontos, hogy a napi javasolt bevitelt az étrendkiegészítő esetén se lépjük túl. Egyéni speciális szempont lehet még, hogy mit tartalmaz még az adott étrendkiegészítő, van-e benne színezőanyag, mesterséges vagy természetes édesítőszer, esetleg allergén. Ez különböző kórképeknél, például tejfehérjeallergia vagy diabétesz, fontos szempont lehet, így ezt is figyelembe kell venni ilyen esetekben” – figyelmeztet a szakértő. 

Színes és etikus táplálkozás

Ami immár teljesen biztos, hogy: vegánként épp úgy lehet teljes értékű életet élni, mint mindenevőként, és némi gyakorlattal, ha már természetessé válik, egyáltalán nem is igényel feltétlenül extra figyelmet. 

Ráadásul

a vegánságnak van egy plusz pozitív töltete is, hiszen a legtöbb esetben kéz a kézben jár olyan etikai nézőponttal is, hogy az étel nem került állatok kizsákmányolásába.

A hús- és tejipar óriási terhet ró a bolygónkra, ezért ha helyi forrásból, lehetőleg szezonális zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztunk, azzal még egy szívességet teszünk a környezetünknek.

Így, ha nem is feltétlenül kizárólagosan, csak heti néhány napon táplálkozunk a fenti szempontok szerint állati eredetű ételektől mentesen, már azzal is jót teszünk. Nemcsak magunknak vagy az állatoknak, hanem a bolygónak is. 

WMN szerkesztőség