Szakértő a helyes vízfogyasztásról: A túl sok és a túl kevés folyadékpótlás is nagy bajhoz vezethet

–

Tavaly nyáron sokkolta a világot a hír, hogy egy amerikai nő meghalt, miután túl sok vizet ivott meg egyszerre: a kétgyermekes édesanya családjával egy tó mellett töltötte a hosszú hétvégét, és mivel folytonos szomjúságot érzett, több liter vizet ivott meg rövid időn belül. Az ezt követő szédülés és fejfájás már a vízmérgezés tünete volt, amely azonban nagyon ritka, így a család nem ismerte fel, hogy nagy a baj.

A toxikológus szakértő később úgy nyilatkozott: hasonló esetben a szervezet nátriumszintjének csökkenése az egyik fő probléma, emellett a vesék egyszerre körülbelül egy liter vizet tudnak megtisztítani óránként, ezért túlterhelődtek. A vízmérgezés általában akkor fordul elő, ha valaki hosszú időt tölt a szabadban, kánikulában: éppen ezért a szakértő a tragédiát követően azt javasolta, hasonló esetben érdemes lédús gyümölcsöket, vagy a sportolók számára készült elektrolittal teli italokat is fogyasztani a fokozatos vízivás mellett, mivel előbbiek a nátriumszintet is rendben tartják.

„Egyszerre több litert meginni teljesen értelmetlen, hiszen a szervezet nem tudja optimálisan felhasználni ezt a mennyiséget. Fél liternél több folyadék már hatalmas megterhelés a vese számára, ezért inkább folyamatosan iszogassunk keveset, illetve semmiképpen se várjuk meg az erős szomjúság érzését. Az ugyanis már önmagában egy dehidratált állapotot jelez”

– fűzi hozzá a történethez Lattmann Eszter táplálkozási tanácsadó.

Az örök aduász: a víz

Bár az extrém sok ivás viszonylag ritkán tapasztalt probléma, könnyen lehet, hogy valaki – nem ismerve a vízmérgezés jelenségét –, egyes arra utaló tüneteket éppen a dehidratáltságnak tulajdonít, ezért még többet iszik. Főként amiatt, hogy sokszor találkozik cikkekben, tévéműsorokban a kánikulában való fokozott folyadékpótlás jelentőségével. Nagyon fontos lenne, hogy a hasonló, egyértelműnek tűnő dolgokról hétköznapi szinten beszéljünk a gyerekekkel is, hiszen látható: az ismeretek hiánya értelmetlen és banális tragédiához vezethet.

Hasonlót produkálhat egyébként ennek ellenkezője is, azaz, ha valaki nem iszik eleget, és szépen lassan kiszáradás közelébe kerül a szervezete.

„Talán már mindenki tudja, hogy az emberi test tömegének nagyjából hatvan százaléka víz. Hidratálja a testünket, részt vesz az anyagcserében, a méregtelenítésben és a szív optimális működésében. Már igen alacsony, párszázalékos vízvesztés is fejfájást, diszkomfortérzést, fáradtságot okozhat” – mondja Lattmann Eszter, aki azt is hangsúlyozza: testünk optimálisan a tiszta ivóvizet tudja hasznosítani.

„A natúr gyógyteák vehetők ezzel szinte egy kalap alá. Más típusú folyadékok – gyümölcslé, gyümölcsteák, cukros vagy édesített szénsavas üdítők ‒ azonban a direkt hidratációra nem igazán alkalmasak. A kávé, a fekete tea, az alkoholos italok, a tein és a koffein más formái mind vizet vonnak el a testből. A magas cukortartalom szintén. Ráadásul a plusz cukor, amit beviszünk vele, teljesen felesleges a szervezetnek. Az édesítőszerek pedig nem tesznek jót, főleg nagy mennyiségben és hosszú távon. Továbbá a sok szénsav sem kedvez: rossz hatással bír az emésztőrendszerre” – részletezi a szakember, miért a víz az örök aduász, ha az ivásról gondolkodunk.

Ha mindenképp ízes italokat szeretnénk fogyasztani, van néhány tipp, ami segíthet: dobjunk a vízbe pár karika gyömbért, citromot, uborkát, de a menta is remek választás lehet, amennyiben változatosságra vágyunk.

Ha nem megy, kérhetünk dicséretet is motivációnak

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal 2010-es tudományos állásfoglalásában életkorra lebontva meghatározta az ajánlott napi folyadékbevitel átlagos értékét.

Ez alapján egy két-három éves gyereknek körülbelül 1,3 liter, a négy és nyolc év közöttieknek 1,6 liter a szükséges mennyiség, míg kilenctől tizenhárom éves korig a lányoknak 1,9, a fiúknak 2,1 liter vizet kellene meginnia. Tizennégy éves kor felett minimum két liter a nők, 2,5 liter pedig a férfiak számára kijelölt referenciaérték.

Magyarországon az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet foglalkozik a kérdéssel: a szervezet nemcsak az emberek, de a háziállatok megfelelő vízfogyasztására is felhívta a figyelmet a többször útjára indított Aqua Challenge kihívás során, emellett oktatóvideót készített (nem csak) gyerekek számára, hogy megértsék a folyadékpótlás fontosságát.

A kánikulában különösen nagy lehet a vízveszteség, ezért igényel extra figyelmet saját magunk és gyerekeink számára is a vízivás.

„Az izzadással és az emésztéssel veszített vizet mindenképpen pótolni kell. Egy átlagos felnőtt esetén ez minimum 2,5 liter, de nagy melegben inkább 3,5. Ennél többet nem szükséges bevinni, és valójában nem is képes feldolgozni egy egészséges szervezet. Ha valaki mégis folyamatosan iszik, de ennek ellenére szomjas, és akár hat-nyolc-tíz litert is meg tud inni naponta, akkor valószínűleg cukorprobléma áll a háttérben, amit mindenképp ki kell vizsgáltatni” 

– hívja fel a figyelmet Lattmann Eszter.

A napi mennyiség tehát nyolc-tíz pohár körülbelül, ami nem túl sok, még észben lehet tartani: ezzel együtt, ha valaki kevésbé érzi a szomjúságot, vagy hajlamos elfelejteni inni, akkor a lakásban is közlekedjen kulaccsal. Így pontosan tudni fogja, milyen mennyiségnél tart.

„Ma már sokat segíthetnek a különböző applikációk is, amelyeken számon lehet tartani, hányadik pohár jön éppen. Sok közülük nemcsak naplózza a bevitt mennyiséget, de a nap végén meg is dicsér, ha sikerrel jártunk, ami tapasztalatom szerint kifejezetten inspirálóan hat az emberekre” – osztja meg tanácsait Eszter.

Koffein mellett még inkább résen kell lenni

Nyáron (és persze télen is) az egyik legfőbb kérdés, hogy milyen mennyiséget jelent a még elfogadható kávéfogyasztás, illetve mire szükséges pluszban figyelni a folyadékpótlás terén, ha nem tudunk lemondani a koffeinről.

„A kávé mellé mindig igyunk egy pohár vizet melegben és hidegben egyaránt. Ha egy mód van rá, ne éhgyomorra kezdjünk kávéval, amennyiben mégis, akkor kerüljön bele egy kis növényi tej és kollagén.

A nagy melegben bőven elég két kávé egy nap, de ha kirándulunk, a napon tartózkodunk huzamosabb ideig, célszerűbb koffeinmentes, akár jeges verziót választanunk. A koffein iránti tolerancia egyébként egyéni: az biztos, az emelkedett pulzus, a napon tartózkodás, vagy a magas vérnyomás mellett inkább koffeinmentes élénkítőket válasszunk” – foglalja össze a szakember.

A megfelelő folyadékpótlást természetesen támogathatjuk az étkezéssel is, de a fő mennyiség lehetőleg vízből érkezzen, a magas víztartalmú ételek pedig legyenek kiegészítők.

„Természetesen abszolút barátaink a levesek, a magas víztartalmú zöldségfélék, már csak a könnyen emészthetőségük miatt is” – mondja Eszter, aki azonban hangsúlyozza: a gyümölcsök mennyiségével érdemes vigyázni, illetve inkább uzsonnaidőben enni őket – akár natúr olajos magvakkal kísérve ‒, hiszen ekkor alacsonyabb a természetes inzulinszintünk. 

Tippek és trükkök a vízivás gyakorlatához

Az ivás kapcsán él néhány tévhit, például, hogy evés előtt kell sokat inni, mert az csökkenti az éhségérzetet. A szélsőségek azonban itt sem vezetnek jóra.

„Ha valakinek esetleg gyenge minőségű a gyomorsava, de evés előtt dönt magába fél liter folyadékot, azzal nagyon megnehezíti az emésztés folyamatát, és fájdalmas gyomorégést tapasztalhat. Ekkor ugyanis egyre több savat igyekszik termelni a test, mivel így tudja bontani a táplálékot” – magyarázza a táplálkozási tanácsadó.

Meleg időben az alkohollal is érdemes vigyázni, élettani szempontból ugyanis nem igazán bír pozitív hatással, ezért rendszeres jelleggel inkább a mentes limonádét, a kollagénes italt vagy egy lehűtött ízletes teát válasszunk a nyáresti beszélgetésekhez.

Gyakran felmerül még az a kérdés, hogy mikorra érdemes időzíteni az utolsó ivást a napban. 

„Alapvetően nem gond az esti folyadékpótlás, viszont ha nem szeretnénk éjjel a mosdót látogatni, akkor érdemes az utolsó étkezés után (ami lefekvés előtt két-három órával legyen) egy kis idővel elfogyasztani a napvégi jelentősebb mennyiségű folyadékot. Ha ennek ellenére gyakori az éjjeli vizelési inger, az más problémákra (például prosztatagondokra) utalhat, és tanácsos vele orvoshoz fordulni. Egy-két korty közvetlen lefekvés előtt viszont nem fog felébreszteni senkit” – fejti ki Eszter.

A szakember emellett fontos praktikát tanácsol azok számára, akik úgy érzik, a víz csak úgy átszalad rajtuk, és amennyiben eleget isznak, folyton a mosdóba kell futkosniuk.

Érdemes egy csipet parajdi vagy himalája sót a vizes pohárba tenni, hiszen ez szabályozza a testben lévő vizet.

A reggeli ébredés utáni hidratálás szintén rendkívül fontos, mert az alvás során a méregtelenítő folyamatokhoz sok vizet használunk el. Mindenképp tanácsos továbbá végiggondolni azt is, hogy aki rendszeresen elfelejt inni, ő sokszor evéssel pótolja a vízhiányt: ez pedig a hízás vagy a túlsúly egyik kevésbé tudatosított, de mégis gyakori, háttérben meghúzódó oka lehet.

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Getty Images/ solar22

Széles-Horváth Anna