-

Egy 2014-es, a magyar felnőttek táplálkozási szokásait felmérő országos vizsgálat adataiból az derült ki, hogy a magyarok jelentős része nem viszi be a szükséges vitaminokat az élelmiszer-fogyasztásával. A D-vitamin, a biotin, a pantoténsav és folsavbevitel kritikusan alacsony.

Ez a vizsgálat azt is feltárta, hogy jelentős különbség van a férfiak és a nők vitaminbeviteli szokásaiban, és sajnos a nőké bőven a férfiaké alatt marad. A nőknek az ásványianyag-bevitele is elmarad az ajánlástól, főként a kálium, kalcium, vas, króm, cink, réz, mangán tekintetében.

Megkérdeztük Zentai Andrea dietetikust arról, hogy mennyire jellemző a „vitamintudatosság” a magyar nők körében. A szakember szerint nagyon ritka, hogy valaki kivizsgáltatja a tényleges szükségleteit, és a laboreredmények alapján célirányosan keresi a vitaminokban gazdag természetes forrásokat, illetve megvásárolja a szükséges vitaminokkal dúsított élelmiszereket. Zentai Andrea mindig felhívja a páciensei figyelmét a minél változatosabb, minél természetesebb táplálkozásra, ugyanakkor kihangsúlyozza, hogy bizonyos esetekben nélkülözhetetlen a mesterséges vitaminpótlás.

A szakember szerint a leggyakrabban vas, D-vitamin és kalciumhiány jelentkezik a nőknél, ezért most ezekre térünk ki részletesebben.

Vas

Miért fontos?

A vas legfontosabb feladata az oxigén és a szén-dioxid szállítása a vérben. A vason múlik, mennyi oxigén jut el olyan létfontosságú szerveinkhez, mint az agy, a szív, a máj vagy az izomszövet. Jelentős szerepe van immunrendszerünk jó működésében, és a növekedési folyamatokban is. A vas mennyisége befolyásolja a közérzetünket, a szellemi teljesítményünket, a haj, a bőr és a köröm állapotát. A férfiak szervezetében általában kielégítő a vasmennyiség, a nők azonban igen gyakran vashiányosak – ezt az állapotot a hosszú időn át tartó, erős menstruáció tovább ronthatja.

Hiánytünetek

Vashiányra lehet gyanakodni, ha valaki sápadt, töredezik a haja, repedeznek a körmei. Általános közérzetben a vashiányos ember fáradékonyabb, nehezebben tanul, koncentrál, romlik a szellemi teljesítménye, gyakran szédül. A meddőség hátterében is fennállhat a tartós vashiány.

Melyek a természetes forrásai? 

A vasnak a vöröshúsok és a belsőségek a fő forrásai, legjobban ezekből tud felszívódni és hasznosulni, de vasat tartalmaz a spenót, a zab, a dió, mák és a bab is. Felszívódásához szükséges a C-vitamin jelenléte.

Miért nehéz megfelelő mennyiségben bevinni?

A nők körében a vörös húsok és belsőségek fogyasztása általában kevésbé népszerű, mint a férfiaknál, de sokaknak lehetősége sincs ezeket rendszeresen fogyasztani. Vegetáriánusoknak még nehezebb a dolguk: az ajánlott 15 milligrammnyi vasat például 100 gramm mákkal is be lehetne vinni, de a felszívódás ebben az esetben nem olyan hatékony. (Arról nem is beszélve, hogy 100 gramm mák nem kevés, és ha valahogy meg is ennénk, az rögtön plusz hatszáz kalóriát jelentene a napi étrendünkben.) A vas felszívódását segíti a természetes C-vitamin, tehát ha valaki például nyers céklasalátával enné a resztelt májat, akkor nyert ügye lenne, de meglehetősen ritkán fordulnak elő a hazai táplálkozásban az ilyen tudatosan összeállított menük.

D-vitamin

Miért fontos? 

Még mindig sokan hiszik azt, hogy a D-vitamin pótlása csak a kisgyermekeknél lényeges a megfelelő csontfejlődés érdekében, felnőtteknek azonban bőven elég, ha egy nap fél órát kint töltenek a szabadban. Ez egy tévhit, és ma már egyértelműen bizonyított, hogy a D-vitamin jelentősége bőven túlmutat a csonterősítésen. A D-vitamin az immun- és idegrendszer, a keringés és az anyagcsere működésére is hatással van, hiánya többek között hozzájárulhat az inzulinrezisztencia, cukorbetegség, pajzsmirigy-eltérések kialakulásához. Érdekesség, hogy a szakirodalomban mind többször írnak D-hormonról, ugyanis a D-vitamin hormonszerű, vagyis szabályozó hatást fejt ki a test szinte minden szövetében.

Melyek a természetes forrásai?

A D3 vitamin legbőségesebben a halakban, halolajban, tojássárgájában és a tejtermékekben fordul elő, a vegetáriánus étrend a zöldségek, gombák, élesztő révén D2-vitaminban lehet gazdag.

Miért nehéz megfelelő mennyiségben bevinni?

Ismert, hogy nálunk viszonylag alacsony a halfogyasztás. A legtermészetesebb forma a napsütés, de sajnos Magyarországon nem csak télen jellemző a D-vitaminhiány. A laboreredményekkel is igazolt D-vitaminhiányt sokszor csak több hónapon át tartó, nagy dózisú D3-pótlással lehet helyreállítani.

Kálcium

Miért fontos?

Az egészséges csontokhoz és fogakhoz nélkülözhetetlen, de a magnéziumhoz hasonlóan nagy jelentősége van az izomzat megfelelő működéséhez is. A kalciumszint hatással van az immunrendszerünkre, a sebgyógyulási folyamatokra. A kálciumhiány kialakulásában több más mellett a fent említett a túl alacsony D-vitaminszint is közrejátszhat. Nagy szerepe van a nyugodt alvást szabályozó melatonin termelésében, vagyis, ha nyugtalanul alszunk, annak kálciumhiány is állhat a hátterében

Melyek a természetes forrásai?

A D-vitaminhoz hasonlóan a kalcium a leghatékonyabban a tejből és tejtermékekből szívódik fel, de a tejből majdnem egy liternyit kellene meginnunk, amire nem biztos, hogy csak a laktózérzékenyek húzzák fel a szemöldöküket. A tej- és tejtermékek mellett magas a kalciumtartalma az olajos magvaknak (mák, szezámmag, belőlük készült lisztek, például napraforgómagliszt), a szardíniának, lazacnak, száraz hüvelyeseknek, például a fehér babnak.

Miért nehéz megfelelő mennyiségben bevinni?

Természetes forrásaira (laktóz és gluténtartalmú ételek) egyre többen érzékenyek. Egészséges emésztőrendszerrel is nagy mennyiségben kellene a fenti ételeket fogyasztani az elégséges bevitelhez. A felszívódását komolyan befolyásolja a nem megfelelő magnézium és D-vitaminszint.

Prónay-Zakar Gina

életmód-tanácsadó

Kiemelt képünk illusztráció - Forrás: Shutterstock/Viktoriia LiSa